Несколько Советов По Тренингу Абдомиальных Мышц, Для девушек и начинающих. Опции

[BORZ]

Приступая к тренингу абдомиальных мышц, нужно помнить, что мышцы именуемые "прессом"-это такая же мышечная группа, как любая другая в твоём организме. И подходить к его построению нужно с такой же тщательностью с которой как ты относишься, скажем, к тренингу грудных мышц..))

1. Упражнения на мышцы пресса должны выполняться суперсетами.
Суперсет-это несколько упражнений выполняемых одно за
другим.

2. Паузы между упражнениями в суперсете практически нет. Она
составляет ровно столько времени, сколько займёт у тебя спокойный, но не
вялый, переход от одного снаряда к другому. Этого времени должно быть достаточно для неполного восстановления дыхания.

3. количество суперсетов 4-5.

4. Количество упражнений 3-4 (выбираешь по одному упражнению с акцентом на
разные мышцы пресса: верх, низ, косые и обязательно добавляешь к ним
гиперэкстензию.)

5. Количество повторов зависит от выбранного упражнения и от степени усталости. (в упрж с отягощением их 12-15 и подбирается вес отягощения таким образом, чтобы ты чувствовал жжение в мышцах именно на последних повторах.)

6. Выполнять концентрировано, не мотаться, одним словом, пытаясь поясницу сорвать))) Скручиваясь делать выдох.

7. Сами упражнения и порядок их выполнения периодически менять.

По поводу основных понятий всё...

Ещё немного об анатомии мышц пресса. Нужно понимать, что это единая мышца.
Деление его на "верх-низ-косые-прямую" лишь условное. Мы можем только
слегка смещать акценты на ту или иную часть пресса.

Далее...
Разделим условно упражнения для пресса на основные (базовые) и вспомогательные
(их можно использовать как в "добивании" мышц, так и для предварительной
усталости перед основным упражнением..)

Базовые(основные) -это упражнения нагружающие всю область абдомиальных мышц. Это различные скручивания с высоким подъёмом, слегка согнутых в коленях,
ног. Например: в висе, на брусьях или спец тренажёре. Закидывать ноги
нужно прям как следует, как будто хочешь коленями до носа достать))))
Вот в этом упражнении, выполненном именно в таком варианте, работают все
мышцы пресса! Либо, ещё одно потрясающее упражнение, скручивания на
вернем блоке стоя на коленях (знакомо?)

вспомогательные-это различные частичные скручивания на полу с
поднятыми, под прямым углом, ногами или согнутыми в коленях со стопами в
пол, подъём ног на лавке (на прямую мышцу хороший акцент, называется
склёпка) и различные косые скручивания либо в висе (техника та же, что
при подъёме ног-стараться скрутиться в пояснице и сжаться по косым,
колени повыше), на полу, либо на римском стуле...

Теперь, что касается самого, собственно, комплекса. Выглядеть он тоже может весьма разнообразно)))

Итак: комплекс должен состоять из 1-2 основных упр и 2-3
вспомогательных. Располагать их можно в каком угодно порядке, во всём
можно найти смысл. Допустим, если вспомогательное упр идет перед
основным, то оно выполняет роль предварительно утомляющего упражнения.
Если после основного, то как дорабатывающее... Зная теперь все основные правила, берёшь и составляешь себе комплекс, который ты сможешь
теперь, используя полученные знания, менять по своему усмотрению...

вот один из вариантов:
1. Скручивания на верхнем блоке 15 повт.;
2. Склёпка (подъём ног на скамье) 15-20 повт.;
3. Скручивания на римском стуле на косые 15-в каждую сторону;
4. Гиперэкстензия (разгибание спины)12повт.
Количество повторений от сета к сету может и должно уменьшаться, поскольку мышцы пресса утомляются.
Выполнить 4-5 сетов.

и последнее....в принципе, какие бы упражнения ты не выбрал, определяющим
фактором будет правильная техника. Попроси инструктора, чтобы он проследил за тобой.

[Catt]

я делаю скручивания на вернем блоке стоя на коленях с весом 46 кг, 1 подход по 80-100 раз
стоит навесить побольше и делать меньше повторений? и больше подходов?

[BORZ]

Если твоя цель увеличить толщину пресса, то стоит брать больше вес, а если больше на жиросжигание, то количеством повторений.

Сообщение отредактировал BORZ - Oct 16 2010, 20:31

[ArkadiyV]

маловато......
ответ должен быть размером с первый пост)))

[Catt]

маловато......
ответ должен быть размером с первый пост)))

да что вы
мне все понятно, спасибо, BORZ

[BORZ]

Ну... тут же все понятно в двух словах Аркадий))), мне энергию нужно сохранять )))))

[Catt]

ой, пардон, что вообще с вопросом влезла, сохраняйте энергию

[BORZ]

Нет-нет! Это я Аркадию!
Catt, вы рассказывайте-рассказывайте! Можно даже ваше фото выложить!

[Fitness Trainer]

Интересно. Каким это образом большое количество повторений направленно на жиросжигание? И как гиперэкстензия тренирует мышцы пресса? Базовые упражнения на пресс, добивания.... Статья из журнала Шейп?)

Сообщение отредактировал Fitness Trainer - Oct 19 2010, 12:16

[ArkadiyV]

я и говорю, маловато!

[Окунь]

Количeство повторов нe влияeт на жиросжиганиe-влияeт питаниe.Прeсс надо почувствовать,можно 3 подходами eго выключить,а можно 15 подходов бeз толку,только поясница забьeться и ноги устанут. (IMG:style_emoticons/default/smile.gif)

Сообщение отредактировал Окунь - Oct 19 2010, 21:07

[BORZ]

Статья из журнала Шейп?)

Статья моей подруги и написано ей собственноручно!

(IMG:http://s59.radikal.ru/i164/1010/83/f6c2f807813f.jpg)
(IMG:http://s39.radikal.ru/i084/1010/83/036818443acb.jpg)

И как гиперэкстензия тренирует мышцы пресса?

Так же, как например пресс и ягодичные мышцы помогают в приседе! Это одно из дополнений!
Если ты качаешь грудь, ты ведь не забываешь параллельно подтягивать спину? или такой логики нет у тебя?

Сообщение отредактировал BORZ - Oct 20 2010, 09:15

[Fitness Trainer]

Ну тогда надо грамотно распределить нагрузку, а не 3 упражнения на пресс и 1 одно на разгибатели спины, которые кстати в гиперэкстензии работают в статике. И накой 3 упражнения на пресс и еще в 4-5 подходах? И кто это сказал, что должны быть обязательно супер сеты и причем тут неполное восстановление дыхания? Основная функция мышц пресса - это скручивание позвоночника. Если происходит скручивание то пресс работает в динамике, если это подъем корпуса (в статье это почему то называется "скручивания с высоким подъёмом") то пресс работает в статике, а основную нагрузку выполняют мышцы сгибатели бедра. А вот с первой строкой абсолютно согласен: "Приступая к тренингу абдомиальных мышц, нужно помнить, что мышцы именуемые "прессом"-это такая же мышечная группа, как любая другая в твоём организме. И подходить к его построению нужно с такой же тщательностью с которой как ты относишься, скажем, к тренингу грудных мышц"

P.S. В приседе ягодичные играют не менее важную роль, а в лифтерских приседах большую, чем квадрицепс...

Сообщение отредактировал Fitness Trainer - Oct 20 2010, 11:24

[BORZ]

Знаешь, сколько бы сюда не заходили Fitness Trainer-ов, Бодибилдеров и т.д. у всех всегда будет свое мнение и каждый будет считать свою программу лучшей. Лучших программ не бывает, бывают либо безмозглые спортсмены (начинающие), либо у каждого своя подобранная программа. Напиши свой вариант и найдутся люди которые найдут еще 10 причин не правильности программы...
Сюда я ее поставил лишь потому, что она уже помогла не одному человеку. Пусть Следующему не поможет, поможет третьему. Лично я бы составляя для себя программу на эти виды мышц, не стал бы брать чужую, зная свои плюсы и минусы. Этот спор бесконечен...
А для развития форума лучше добавь своего полезного!
С уважением, BORZ!

[Fitness Trainer]

Вообщем я согласен, что программы бывают разные. Но тут написано, что это программа для начинающих и девушек... Вот и непонятно, на кой начинающему специализация на пресс и чем девушки схожи с начинающими тоже не понятно??? Новичкам надо уделять больше внимание базовым упражнениям, а на пресс достаточно одного упражнения и 2-3 подхода и все. Пресс работает, как стабилизатор во многих базовых упражнениях и дополнительно мощно его долбить, тем более новичкам и женщинам не имеет никакого смысла. Тем более для сжигания жира в районе живота это самое бестолковое занятие.

P.S. Никому ничего доказывать не собираюсь! Высказываю свою точку зрения

Сообщение отредактировал Fitness Trainer - Oct 21 2010, 10:49

[BORZ]

Хм... согласен! Единственно где ошибся, это в примечании.
А то что высказался, правильно! Если ошибся я, рад поправить. Когда копируешь чужое, ошибиться не сложно. Как дойду сам до этого, вот тады отвечу по полной )))

[Ice86]

Готов принять участие в оживление сайта, а то зарегился уже давно, периодически просматриваю, а писать вроде и некуда)
вопрос от чайника тогда: в зале где щас занимаюсь турник - две отдельных ручки на кроссовере, широко ,неудобно браться, какое упр-е лучше вместо поднятия ног делать?

Сообщение отредактировал Ice86 - Aug 9 2011, 23:30

[Hardgainer]

поднятие ног к вертикали с упором на локтях
но лучше развивай хват

[Squater]

маловато......
ответ должен быть размером с первый пост)))

(IMG:style_emoticons/default/smile.gif) ))) +1

По предмету топика: читая каждую "рекомендацию" сразу возникали вопросы "а почему именно так", "а почему не иначе". Что это за постулаты? Очень сомневаюсь, что тот, кто писал изначально эти рекомендации (а уж тем более тот, кто их разместил) не смогут внятно ответить ни на один такой вопрос "почему?". В лучшем случае, будут ссылаться на положительный опыт свой и может еще пары человек, что само по себе не репрезентативно, если не было проведено полноценного качественного и количественного исследования с учетом всех переменных - от сна до условий тренинга.

Ну а если короче,то "спасибо, поржал".

Статья моей подруги и написано ей собственноручно!

Супер! Но только есть еще тысячи людей, которые добились примерно того же, но тренировали пресс совсем иначе.

Есть хороший рецепт для мышц пресса:
подъем ног в висе со скручиванием поясницы (чтобы таз отрывался от шведской лестницы и поднимался как можно выше к груди) - 2-3 подхода до отказа
подъемы туловища на наклонной скамье лежа
становая тяга
приседания