Слим Бар - Шоколадный батончик IRONMAN с L-карнитином Слим Бар - Шоколадный батончик IRONMAN с L-карнитином

Рекомендуется при аэробных нагрузках тем, кто заботится о своем весе

49 руб.
Energy Bar - Шоколадный батончик IRONMAN с гуараной Energy Bar - Шоколадный батончик IRONMAN с гуараной

Обладает ярко выраженным тонизирующим действием, обусловленным содержанием экстрактов гуараны и женьшеня

45 руб.
Шоколадный батончик Energy Bar (XXI Power) 50 грамм Шоколадный батончик Energy Bar (XXI Power) 50 грамм

Батончик с гуараной

44 руб.
Шоколадный Батончик Protein Bar (XXI Power) (16% белка) 50 грамм Шоколадный Батончик Protein Bar (XXI Power) (16% белка) 50 грамм

Батончик с коллагеном

44 руб.
48 % Protein Bar (Artlab) (две штуки) 160 грамм 48 % Protein Bar (Artlab) (две штуки) 160 грамм

Супербатончик с протеином

240 руб.
Доставка спортивного питания по Москве и России!
IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

2 страниц V   1 2 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Помогите С Программой, посоветуйте!
camper12
сообщение Apr 10 2011, 00:39
Сообщение #1


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 17
Регистрация: 6.4.2011




Здравствуйте! Посмотрите пожалуйста мою программу тренировок на 2 дня!
Прихожу я в спортзал:
Общая:
1)Пробежка- 10 мин
2)Велосипед- 10 мин

Разминка всего тела

Ноги:
3)Приседания со штангой- 3х15
4)Икры на тренажере- 3х15
5)Бедра(разгибатель)-по 3 подхода на каждую сторону по 20 повторений

Разминка верха

6)Трапеции(штанга)- 3х20

Грудь:
7)Жим лёжа- 4х10
8)Гантели лежа на грудь- 3х15
9)Разводка лежа- 3х15

Плечи:
10)Разводка гантелей стоя- 3х20
11)Штанга Шмит за голову – 3х10

Спина:
12) Турник (подтягивания) – 3х10
13)Тяга(сидя) – 3х15

Бицепс:
14)Кривая штанга – 3х15

Трицепс:
15)Французский жим – 3х15

16)Брусья – 3х10

17)Пресс(серия)
А)Поднятие ног – 3х35
Б)Боковой – на каждую сторону по 3х15
В)Прямой(обычный на скамье) – 3х30

Время занятий- 2 часа
Дни недели - Понедельник и Суббота(отдых 4 дня между занятиями)
Скажите пожалуйста нормальная ли программа? Так как дней мало, задействовал все группы мышц по чуть-чуть, насколько это правильно?! Я просто думал разделять ли по дням разные группы мышц или нет, и пришел к выводу, что нету смысла, потому что отдых получается неделя от одних групп мышц к другим, а мне кажется это не эффективно. Питаюсь хорошо 4-5 раз в день, сладкого очень мало, в основном белки, углеводы, жиров тоже не много. Кушаю и рыбу и мясо, творог…никакие протеины, химию никогда употреблять не буду, даже не советуйте!

Мне 21 год, рост- 170,вес- 85 кг. Почти всю жизнь занимаюсь спортом(8 лет- тэквондо,5 лет- самбо, бассейн; в футбол время от времени играю). Сейчас решил походить в качалку...! Также помимо сейчас ещё два раза в неделю хожу в бассейн.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Apr 10 2011, 03:29
Сообщение #2


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Автор, цели то у тебя какие? Много ли у тебя жира?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
camper12
сообщение Apr 10 2011, 14:18
Сообщение #3


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 17
Регистрация: 6.4.2011




Цели- набрать массу,силу! Жира так,небольшой живот,бока, бедра... ну то есть в среднем кол-ве, ну это жир тоже не мешало бы согнать!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Apr 10 2011, 15:16
Сообщение #4


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Если цель - сила и масса, тогда программа далеко не оптимальна для этого. Слишком много упражнений в один день. Раздели хотя-бы на 3 тренировочных дня. Приоритетные мышцы можно будет прокачивать 2 раза в неделю. Остальные один раз. Ну это если цель масса написал. Если сила, тогда лучше не придумывать велосипед, а посмотреть тренировочные программы пауэрлифтеров. Тренировки на массу и силу можно чередовать. Прогнал лифтерский цикл, позанимался 2-3 месяца на массу. Потом снова лифтерский цикл. А вообще, исходя из твоего роста и веса, ты должен расти от взгляда на штангу)))
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
camper12
сообщение Apr 10 2011, 18:33
Сообщение #5


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 17
Регистрация: 6.4.2011




Цитата(crazy_digger @ Apr 10 2011, 16:16) *
Если цель - сила и масса, тогда программа далеко не оптимальна для этого. Слишком много упражнений в один день. Раздели хотя-бы на 3 тренировочных дня. Приоритетные мышцы можно будет прокачивать 2 раза в неделю. Остальные один раз. Ну это если цель масса написал. Если сила, тогда лучше не придумывать велосипед, а посмотреть тренировочные программы пауэрлифтеров. Тренировки на массу и силу можно чередовать. Прогнал лифтерский цикл, позанимался 2-3 месяца на массу. Потом снова лифтерский цикл. А вообще, исходя из твоего роста и веса, ты должен расти от взгляда на штангу)))

Три дня много, мышцы не будут успевать восстановиться. Я же помимо качалки ещё 2 дня хожу в бассейн.Что такое лифтерский цикл? И не понял по поводу- "А вообще, исходя из твоего роста и веса, ты должен расти от взгляда на штангу)))"?! Если не сложно помоги мне составить норм программу, я в этом не разбираюсь!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Apr 10 2011, 19:21
Сообщение #6


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Почитай форум пока. Думаю многие вопросы отпадут. Насчет того что должен расти от взгляда на штангу, хотел сказать что тебе будет легко вес набрать, потому что весить 85 при росте 170 без качалки дано далеко не каждому. Вообще, пока можешь программами не загоняться, а работать по этой пока результаты растут.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
camper12
сообщение Apr 10 2011, 19:44
Сообщение #7


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 17
Регистрация: 6.4.2011




Цитата(crazy_digger @ Apr 10 2011, 20:21) *
Почитай форум пока. Думаю многие вопросы отпадут. Насчет того что должен расти от взгляда на штангу, хотел сказать что тебе будет легко вес набрать, потому что весить 85 при росте 170 без качалки дано далеко не каждому. Вообще, пока можешь программами не загоняться, а работать по этой пока результаты растут.

Я просто хотел узнать своей программой я не угроблю себе организм? Ну после занятия, я чувствую себя нормально...сердце не колит...тьфу тьфу...все вроде норм! Потом хотел узнать все ли я правильно делаю(в правильной ли последовательности). Просто понимаешь 2 раза в неделю занимаясь в качалке, я не вижу смысла разделять дни по группам мышц(насколько это правильно?), поэтому и получается 17 упр за занятие(включает все группы мышц). Скажи мне,по моей программе которую я выложил...у меня будет прирост мышц,силы(хочу также сформировать красивое тело) или что-то надо изменить? Ты же сам должен знать- мало того сколько делать, главное как и как правильно это делать!!!

И ещё объясни что значит твое высказывание - "Вообще, пока можешь программами не загоняться"?
А когда и на каком этапе ими надо загоняться или вообще не надо загоняться?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
crazy_digger
сообщение Apr 11 2011, 04:58
Сообщение #8


Дипломник
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 674
Регистрация: 19.4.2006
Из: Новосибирск

Рост: 167
Вес: 76



Когда прогресс остановится, тогда будешь менять программу.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
camper12
сообщение Apr 11 2011, 11:05
Сообщение #9


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 17
Регистрация: 6.4.2011




Цитата(crazy_digger @ Apr 11 2011, 05:58) *
Когда прогресс остановится, тогда будешь менять программу.

Хотел бы услышать более развернутые ответы, если не сложно!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Einior
сообщение Apr 11 2011, 15:59
Сообщение #10


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 16
Регистрация: 8.3.2011




Загоняться программами стоит, когда за плечами будет сёрьёзный опыт.
Под остановкой прогресса подразумевается остановка роста рабочих весов и массы тела.
И всё-таки стоит определиться, что важнее на данном этапе - набрать массу, силу или согнать жир?
Тем не менее, программа достаточно высокообъёмная, особой пользы я в ней не вижу, если, конечно, у вас нет хорошей генетической предрасположенности.

Сообщение отредактировал Einior - Apr 11 2011, 16:02
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
camper12
сообщение Apr 11 2011, 16:53
Сообщение #11


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 17
Регистрация: 6.4.2011




Цитата(Einior @ Apr 11 2011, 16:59) *
Загоняться программами стоит, когда за плечами будет сёрьёзный опыт.
Под остановкой прогресса подразумевается остановка роста рабочих весов и массы тела.
И всё-таки стоит определиться, что важнее на данном этапе - набрать массу, силу или согнать жир?
Тем не менее, программа достаточно высокообъёмная, особой пользы я в ней не вижу, если, конечно, у вас нет хорошей генетической предрасположенности.


Я думаю приоритет набрать еще чуть массу(хочу 95кг) и согнать жир. Объясните почему в ней нету пользы, конструктивно?!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Einior
сообщение Apr 11 2011, 18:36
Сообщение #12


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 16
Регистрация: 8.3.2011




И всё-таки, какой опыт занятий? Калорийность питания в сутки?

Нужно определиться - набрать массу ИЛИ согнать жир. Одновременно не получится.
Для набора массы программа не годится из-за того, что она достаточно высокообъёмная. Для набора массы рекомендуется менее объёмные, но более интенсивные тренировки. Максимум 7, а лучше 5 упражнений за одну тренировку. На вопрос, почему именно так, ответов может быть много - от выработки кортизола до истощения запасов гликогена. Если сильно интересует, советую дождаться ответа более опытных атлетов, чем я (IMG:style_emoticons/default/smile.gif)
А в целом, программа даже по составу упражнений выглядит не самым лучшим образом. Много изоляции.
Советую всё-таки почитать эту и эту ссылки.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
camper12
сообщение Apr 12 2011, 09:58
Сообщение #13


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 17
Регистрация: 6.4.2011




Цитата(Einior @ Apr 11 2011, 19:36) *
И всё-таки, какой опыт занятий? Калорийность питания в сутки?

Нужно определиться - набрать массу ИЛИ согнать жир. Одновременно не получится.
Для набора массы программа не годится из-за того, что она достаточно высокообъёмная. Для набора массы рекомендуется менее объёмные, но более интенсивные тренировки. Максимум 7, а лучше 5 упражнений за одну тренировку. На вопрос, почему именно так, ответов может быть много - от выработки кортизола до истощения запасов гликогена. Если сильно интересует, советую дождаться ответа более опытных атлетов, чем я (IMG:style_emoticons/default/smile.gif)
А в целом, программа даже по составу упражнений выглядит не самым лучшим образом. Много изоляции.
Советую всё-таки почитать эту и эту ссылки.

В качалке опыт - 1 месяц!
Ну я думаю пока приоритет согнать жир.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Einior
сообщение Apr 12 2011, 11:02
Сообщение #14


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 16
Регистрация: 8.3.2011




Цитата
Ну я думаю пока приоритет согнать жир.

Значит нужно следовать советам из темы "Аксиомы похудания".
От себя могу добавить, что в питании для начала необходимо снизить количество потребляемых калорий примерно на 15-20%, а затем уже пробовать другие диеты. В интернете есть много ресурсов, где описано, как рассчитать необходимое количество калорий. По моим прикидкам, для вашего возраста, роста, веса и физической активности это будет примерно 3000 калорий. Значит, с дефицитом будет примерно 2700-2500.
Простые углеводы (сладости, сахар, мёд, фрукты, молоко) потреблять по минимуму, только после тренировок.
В тренировки добавить больше аэробной нагрузки.

Сообщение отредактировал Einior - Apr 12 2011, 11:02
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
camper12
сообщение Apr 12 2011, 11:33
Сообщение #15


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 17
Регистрация: 6.4.2011




Цитата(Einior @ Apr 12 2011, 12:02) *
Значит нужно следовать советам из темы "Аксиомы похудания".
От себя могу добавить, что в питании для начала необходимо снизить количество потребляемых калорий примерно на 15-20%, а затем уже пробовать другие диеты. В интернете есть много ресурсов, где описано, как рассчитать необходимое количество калорий. По моим прикидкам, для вашего возраста, роста, веса и физической активности это будет примерно 3000 калорий. Значит, с дефицитом будет примерно 2700-2500.
Простые углеводы (сладости, сахар, мёд, фрукты, молоко) потреблять по минимуму, только после тренировок.
В тренировки добавить больше аэробной нагрузки.

Посоветуй что лучше занимаясь 2 раза в неделю, что эффективней- сделать разделение по группам мышц или проганять все тело за одну тренировку. В интернете по разному на счет этого написано!!!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Einior
сообщение Apr 12 2011, 11:38
Сообщение #16


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 16
Регистрация: 8.3.2011




Когда я сушился, занимался по сплиту, все группы мышц разделил на 2 дня. Схема такая была: 2 дня тренировки, 1 день отдыха, 2 дня тренировки, 1 день отдыха и т.д. За первый месяц ушло примерно 3 кг, правда, я не уверен, что это была только жировая масса.

Сообщение отредактировал Einior - Apr 12 2011, 11:38
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
camper12
сообщение Apr 12 2011, 11:45
Сообщение #17


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 17
Регистрация: 6.4.2011




Цитата(Einior @ Apr 12 2011, 12:38) *
Когда я сушился, занимался по сплиту, все группы мышц разделил на 2 дня. Схема такая была: 2 дня тренировки, 1 день отдыха, 2 дня тренировки, 1 день отдыха и т.д. За первый месяц ушло примерно 3 кг, правда, я не уверен, что это была только жировая масса.

Меня смущает то, что группы мышц будут долго отдыхать,если их разделить на 2 дня тренировки, примерно неделю.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
xgrind
сообщение Apr 12 2011, 12:02
Сообщение #18


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 149
Регистрация: 12.5.2009

Рост: 187
Вес: 90



Цитата(camper12 @ Apr 11 2011, 17:53) *
Объясните почему в ней нету пользы, конструктивно?!

В первую очередь организм будет пытаться адаптироваться к нагрузке за счёт уже имеющихся мышц, улучшая нейро-мышечную координацию (способность посылать более сильный нервный импульс, вовлекать в движение большее число мышечных волокон). За счёт этого силовые показатели растут без увеличения мышц. Но этот вид адаптации не бесконечен, и при достижении определенного уровня интенсивности тренировок и рабочих весов, организму придётся увеличивать мышцы, чтобы справляться с нагрузкой. Когда ты делаешь такое большое количество упражнений, то вероятность того, что ты сможешь во всех развить достаточную интенсивность и взять хороший рабочий вес, очень маленькая - ты просто устанешь быстро ещё до середины тренировки, если будешь действительно стараться! И тогда остальные упражнения будут сделаны с несущественным весом и приведут только к ещё большей усталости и, возможно, к перетренированности. А если будешь беречь силы, зная, что впереди ещё 12 упражнений, то тоже будет ли от этого толк?

Цитата(camper12 @ Apr 12 2011, 12:45) *
Меня смущает то, что группы мышц будут долго отдыхать,если их разделить на 2 дня тренировки, примерно неделю.

Мышцам надо не просто отдохнуть, но ещё и после отдыха успеть подрасти - на это нужно время.

Сообщение отредактировал xgrind - Apr 12 2011, 12:02
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
camper12
сообщение Apr 12 2011, 12:04
Сообщение #19


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 17
Регистрация: 6.4.2011




Цитата(xgrind @ Apr 12 2011, 12:55) *
В первую очередь организм будет пытаться адаптироваться к нагрузке за счёт уже имеющихся мышц, улучшая нейро-мышечную координацию (способность посылать более сильный нервный импульс, вовлекать в движение большее число мышечных волокон). За счёт этого силовые показатели растут без увеличения мышц. Но этот вид адаптации не бесконечен, и при достижении определенного уровня интенсивности тренировок и рабочих весов, организму придётся увеличивать мышцы, чтобы справляться с нагрузкой. Когда ты делаешь такое большое количество упражнений, то вероятность того, что ты сможешь во всех развить достаточную интенсивность и взять хороший рабочий вес, очень маленькая - ты просто устанешь быстро ещё до середины тренировки, если будешь действительно стараться! И тогда остальные упражнения будут сделаны с несущественным весом и приведут только к ещё большей усталости и, возможно, к перетренированности. А если будешь беречь силы, зная, что впереди ещё 12 упражнений, то тоже будет ли от этого толк?

Как же тогда составить программу на 2 дня?Имеет ли смысл делить группы мышц на 2-х разовую тренировку в неделю, получается же время отдыха большой(целая неделя). А если не делить,то получается упражнений 15 за тренировку.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Einior
сообщение Apr 12 2011, 12:08
Сообщение #20


Студент
Иконка группы

Группа: Members
Сообщений: 16
Регистрация: 8.3.2011




Цитата
Меня смущает то, что группы мышц будут долго отдыхать,если их разделить на 2 дня тренировки, примерно неделю.

В этом нет ничего плохого. Мышцам надо восстанавливаться.
Можешь попробовать заниматься по такой схеме: 2 дня тренировки + 1-2 дня отдыха. В неделю будет получаться 4 дня тренировки, группа будет прорабатываться 2 раза в неделю.
Если же всё-таки хочешь на каждой тренировке прорабатывать всё тело, тогда нужно сильно урезать тренировку, получится примерно 1 упражнение на каждую мышечную группу. Тоже неплохой вариант, особенно для начинающего. По такому позаниматься пару месяцев, а потом уже думать над сплитом.
Количество упражнений на каждую группу можно несколько снизить (лично я не вижу смысла после жима штанги лёжа делать жим гантелей). Кроме того, нужно на каждую (или почти каждую группу) добавить базовое упражнение - тот же армейский жим для дельтовидных.
И да, xgrind, всё отлично расписал про объём тренировок.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

2 страниц V   1 2 >
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 9th July 2020 - 11:32
Joint Formula [глюкозамин+хондроитин] (IRONMAN) 100 капсул Joint Formula [глюкозамин+хондроитин] (IRONMAN) 100 капсул

Натуральная формула для здоровья кожи, ногтей, волос, суставов и связок

956 руб.
Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта
116 руб.
Глюкозамин (IRONMAN) 40 капсул Глюкозамин (IRONMAN) 40 капсул

Необходимая добавка для здоровья суставов

556 руб.
Joint Doc (Artlab) 72 капсулы Joint Doc (Artlab) 72 капсулы

Формула для суставов, подвергаемых высокоинтенсивным нагрузкам.

648 руб.
Коллаген (IRONMAN) 0.05кг Коллаген (IRONMAN) 0.05кг

Продукт для укрепления костей, хрящей, связок и сухожилий

398 руб.
Доставка спортивного питания по Москве и России!

Рейтинг@Mail.ru