Масса. Программа На 2 Тренировки В Неделю. Опции

[PRIDE]

Доброго времени суток!

Оцените мою программу на массу, рассчитано на две тренировки в неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Ноги/Грудь/Трицепс

(вес-повторения)

Ноги
Приседания со штангой 60-14 70-10 80-8 90-6 100-4
Жим ногами 80-14 100-10 120-8 140-6 160-4
Икры сидя 40-10 40-10 40-10
Грудь
Жим штанги лежа 55-14 60-10 65-8 70-6 75-4
Жим на наклонной скамье (45 град.) 35-14 40-10 45-8 50-6 55-4
Разводка гантелей 15-12 20-10 20-10
Брусья 5 подходов по MAX
Трицепс
Французский жим 20-15 22.5-12 25-10
Тяга блока к низу 25-20 30-15 35-12 40-10
Разгибание блина из-за головы 10-10 10-10


ЧЕТВЕРГ
Спина/Плечи/Бицепс

Спина
Становая тяга 70-14 80-10 90-8 100-6 110-4
Подтягивания 5 подходов по MAX
Тяга в наклоне 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Гребля 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Тяга блока за голову 40-14 45-12 50-10 55-8 60-6
Плечи
Жим стоя 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Жим сидя из-за головы 22.5-16 25-12 27.5-10 30-8 32.5-6
Тяга штанги к подбородку 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Махи вперед/в стороны 10-12 12-10 15-8
Бицепс
Штанга стоя на бц 20-12 25-10 30-8 35-6
Бицепс на Скотте 10-12 15-10 20-8


Возраст 18, Рост 184, Вес до 69, Вес сейчас 75. Стаж 2 месяца. Тяжело набираю массу. Самоучка, без тренеров.

ЦЕЛЬ

К апрелю весить 85 кг, с жирком. Потом буду сушиться.

ПИТАНИЕ
Завтрак - 2 яйца всмятку, 2 тарелки овсянки
Обед - Мясо с гарниром
Ужин - Мясо с гарниром, пачка творога обезжиренного

В перерывах между приёмами пищи пью гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition по 50 грамм на 300 мл молока.

СОН
Ложусь в 23-00, встаю 8-00.


Вопрос: Стоит ли менять бицепс и трицепс местами? Ведь когда качаешь грудь задействуется трицепс. Или добивать до конца трицепс и качать только через неделю?

Вопрос: До этого качался три раза в неделю по аналогичной программе, не мало ли 2 раза в неделю для набора массы?

Сообщение отредактировал PRIDE - Jan 12 2012, 22:47

[Ice86]

за два с половиной месяца хочешь набрать 10кг? ну если не заплывать жиром вряд ли.
Реально стаж 2 мес и присед 100кг 4 раза, правильно? Спортом до этого занимался?
И если ты за эти 2 мес набрал 6кг, то это называется очень легко набираешь массу, а не тяжело)

С питанием не оч понятно, получается с гейнером 5-разовое, но по возможности замени его на обычные продукты.

Упражнений многовато, из первого дня икры, брусья, разводки, блок я бы убрал, из второго тоже, половину выкинуть, в общем 2 упра на крупные мг, 1 на малые. До этого когда занимался 3 дня делал упражнений столько же?

Хотя если ты так стартанул резво, наверно генетика хорошая, может и так попрет)

[PRIDE]

Да правильно. 100 кг на четыре раза. Лучше делать 100 с идеальной техникой, чем 120 с риском для здоровья. Спортом до этого занимался. Кикбоксер. Хочу на две весовых категории вырасти и обратно хайкики раздавать))).

Обычные продукты в меня в таком количестве не влезают, все время с полным желудком ходить некомфортно. Если есть продукты маленькие, но вместительные на счет нутриентов тогда да. Какие например?

Для меня упражнений немного. Если меньше то Я не чувствую загруженности и нет боли на следующий день.

Когда на три дня занимался упражнений было на 1-2 больше. Система была: Ноги/плечи, грудь/трицепс, спина/бицепс. По 4-5 упражнений на группу мыщц.

Сообщение отредактировал PRIDE - Jan 13 2012, 09:52

[василь]

10 кг с помощью железа за три месяца..из тебя получится заммечательный буратино.Ловить будешь все что лететь будет..
Без толкового тренера,рубящего в вопросах набора силы и массы на штанге,ударнику с самостоятельными занятиями штангой в единоборствах ловить будет нечего.

[PRIDE]

Вмешательства тренера кардинально ничего не изменит на мой взгляд. Или по-твоему ударники набирают массу иными методами?

[василь]

Ударники набирают массу не за три месяца 10 кг и даже,не смотря на это,делают это под руководством знающего специалиста.Вмешательство грамотного специалиста многое меняет даже в случаях с чемпионами мира и мистерами Олимпия.В общем,удачи в ниспровержении спортивных канонов.

[Ice86]

В том смысле что некоторые методики культуризма снижают качества нужные тебе в спорте (типа от пампинга скорость уменьшается), и поэтому лучше чтоб тебе помогал тренер знающий все тонкости, или просто ктото из твоих кругов кто шарит.

А пока сам, ну занимайся так, форму подтянуть всегда сможешь, если что, тока те сказали уже на другом форуме - сократи на треть))

[Pasha_XB]

Ничего не знаю про особенности тренировок кигбоксеров, но мое мнение насчет программы таково:
1. Выкинуть кучу ненужных упражнений, вроде разводок, кучи упражнений на бицепс и трицепс и т.п. ИМХО, для группы мышц хватает двух упражнений. Если ты не чувствуешь достаточной нагрузки, значит, еще не научился тренироваться, что неудивительно, учитывая стаж. Это не насмешка и не упрек, это факт.
Сегодня я пошел в зал и сделал только одно упражнение после разминки: жим лежа. Я делал его час. Просто один жим лежа, одно упражнение. Я закончил тренировку в 2 часа дня, сейчас почти 10 вечера, но у меня до сих пор трясутся руки. Это отчасти может быть оттого, что сегодня резко давануло -35 градусов, но все же час долбить жим лежа - это не просто. Попробуй.
2. Масса растится БАЗОЙ! Упор надо делать на базу, и выполнять упражнения до посинения. Множество упражнений только тормозят рост массы и силы. Четыре (!) упражнения на грудь на одной тренировке. Это много. Значит, ты недорабатываешь в жиме лежа. А потом еще три раза трицепс! Явно недорабатываешь.
ПЯТЬ упражнений на спину! У тебя получается не становая, а халтура. Я после становой максимум подтянусь или потяну в наклоне.
3. Выкинь гейнер на помойку, питайся нормальной едой. Найди фермера, пей молоко и сыворотку.

ИМХО, тренировку все равно лучше:
- разбить на три дня;
- сократить при этом количество упражнений;
- спину, например, вполне можно качать два раза в неделю, если охота.

Сообщение отредактировал Pasha_XB - Jan 16 2012, 18:56

[PRIDE]

Спасибо большое за советы.

Я уже отредактировал программу. Сегодня по ней тренировался, упор сделал на базовые упражнения по 6-8 подходов делал. Устал жестоко.

Выглядит так:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Ноги/Грудь/Трицепс

(вес-повторения)

Ноги
Приседания со штангой 60-14 70-10 80-8 90-6 100-4
Жим ногами 80-14 100-10 120-8 140-6 160-4
Грудь
Жим штанги лежа 55-14 60-10 65-8 70-6 75-4
Жим на наклонной скамье (45 град.) 35-14 40-10 45-8 50-6 55-4
Брусья 5 подходов по MAX
Трицепс
Французский жим 20-15 22.5-12 25-10


ЧЕТВЕРГ
Спина/Плечи/Бицепс

Спина
Становая тяга 70-14 80-10 90-8 100-6 110-4
Подтягивания 5 подходов по MAX
Тяга в наклоне 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Гребля 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Плечи
Жим стоя 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Тяга штанги к подбородку 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Махи вперед/в стороны 10-12 12-10 15-8
Бицепс
Штанга стоя на бц 20-12 25-10 30-8 35-6


И еще вопрос. Что дадут мне 3 тренировки в неделю вместо двух? Буду ли Я успевать восстанавливаться?
И насчет гейнера, пью Я его исключительно потому что в мой желудок не влезает такое количество пищи жидкой или нет не важно. А так Я с радостью бы познакомился с фермером, а лучше фермершой)))

[Pasha_XB]

Фермерши в настоящее время старые для нас, все молодые поехали учиться )
Мне немного непонятна программа, в каком смысле - все тренировки идут растущей пирамидой. Я не пойму логику этих тренировок. Как следить за прогрессом, как увеличивать веса? Обычно выполняется как минимум два подхода с одинаковым весом, и они являются рабочими, а остальные - разминочными. Я использую пирамиду в тренировках, но только время от времени. Может, я чего просто не понимаю в твоей программе, поясни, как увеличивать нагрузку?
В одном журнале как-то приводили исследование, в котором тренирующиеся три раза показывали лучшие результаты, особенно в массе, чем те, которые тренируются два раза.
Для меня это оказалось справедливым - как только я перешел на трехразовую тренировку, прогресс пошел лучше. Не знаю точно, с чем это связано. У меня очень ленивые мышцы и они очень быстро теряют форму. Тренировки три раза позволяют все время держать организм в тонусе, все время быть таким "спортивным". Улучшилось самочувствие. Я стал более бодрым. Вот так, насчет меня. Что скажут другие, я не знаю.
Насчет восстановления - в трехдневной тренировке делаются разные упражнения, за редкими исключениями. Например, в понедельник жим лежа тяжелый, а в пятницу - жим на наклонной.
В твоем случае я бы разбил спину, разбил плечи. Да и грудь бы разбил.

P.S. Сильно много есть тоже не надо, будет лишний жир. Хотя, конечно, зависит от качества пищи. Но лучше массу растить все же сухой. В твоем случае не могу представить, чтобы тебе не хватало обычной пищи. Если чел весит 120 кг - это другое дело, поддерживать такую массу очень сложно. А в твоем случае, мне кажется, просто нужно хорошо питаться здоровой пищей. Что мешает заменить гейнер на молоко?

Сообщение отредактировал Pasha_XB - Jan 17 2012, 11:15

[PRIDE]

Мне немного непонятна программа, в каком смысле - все тренировки идут растущей пирамидой.

Вот смотри берём к примеру

Приседания со штангой 60-14 70-10 80-8 90-6 100-4

Как только Я чувствую что последний рекорндый подход мне дается легче чем надо, Я повышаю вес на один шаг (шаг в данном случае 10 кг, в жиме лежа шаг 5 кг к примеру, видно из весов) и получается так:

Приседания со штангой 70-14 80-10 90-8 100-6 110-4

Рост получается на один шаг в две-три недели примерно, но в разных упражнениях по-разному. Жим лежа вообще еле-еле идет, раз в полтора месяца.

Эту тактику мне советовал тренер и еще пара компетентных персонажей в зале.


Предположим что Я таки разобью плечи, грудь, спину, и сделаю 3 тренировки в неделю. ИТОГО:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания
Брусья
Тяга в наклоне
Махи
Бицепс со штангой

СРЕДА
Жим ногами
Жим лежа
Подтягивания
Жим стоя
Французский жим

ПЯТНИЦА
Становая
Жим на наклонной
Гребля
Тяга к подбородку



Соменваюсь что смогу полноценно восстанавливать одну МГ за один день отдыха.



В гейнере больше нутриентов и смешиваю Я его в молоке.

[Pasha_XB]

Соменваюсь что смогу полноценно восстанавливать одну МГ за один день отдыха.

Правильно сомневаешься. Ну, как тебе сказать, посмотри программы, которые есть здесь на форуме. Просто долго писать, долго объяснять, почему рекомендуется три тренировки, если ты пока не понимаешь. Вообще, если тебя прет от твоей программы, то менять, пожалуй, и не надо. Но мне кажется, что результат будет лучше, если разбить на три дня.
Можно сделать так.
ПН: грудь, плечи
СР: спина, бицепс
ПТ: ноги и по желанию.

Многие обычно делаюn жим лежа в ПН и ПТ, становую и приседы - один раз в неделю. Бицепс, трицепс также один раз. Так что все нормально, все успевает восстановиться.
ЗЫ: я три месяца занимался по Шейко, делал жим лежа три раза в неделю ))) и ничего, живой. Правда, там совсем другая программа.

Насчет твой пирамиды. Логику понял. Правда, мне такое не нравится, но это личное дело каждого трудящегося. Опять же, если прет - пожалуйста. Если нет - меняй. А через месяца три, может, чуть позже, все равно менять придется, потому что переть перестанет.

[PRIDE]

Спасибо за советы!

Насчет твой пирамиды. Логику понял. Правда, мне такое не нравится, но это личное дело каждого трудящегося. Опять же, если прет - пожалуйста.

А ты какой техники придерживаешься?

И еще вопрос. А в чем смысл разбивать МГ на две или три тренировки??

Сообщение отредактировал PRIDE - Jan 17 2012, 11:51

[Pasha_XB]

А жим лежа не идет потому как раз, что слишком много делаешь.
Смотри, у тебя 4 упражнения, вовлекающие трицепс, в один день, три упражнения на плечи в другой день - это по старой программе.
Вторая программа бестолковая, ты ее наспех накидал просто ), ничо страшного, просто надо переработать. Там плечи три раза в неделю работают. Так конечно не будешь успевать восстанавливаться.

Какой техники. Самой общепринятой - несколько разминочных подходов и несколько рабочих )
Разбивать МГ на две тренировки. Ну, например, я становую делаю в один день, а подтягивания в другой. Т.к. и то и другое делаю до упаду, то в один день не получается. Даже если получается, то после становой широчайшие все равно не так хорошо проработаются, как если на "свежую спину".
А в жиме лежа наоборот. Один раз в неделю мало, мышцы спадут. Поэтому многие делают два, но не тяжелых, а один тяжелый, второй легкий. Плечи у меня и многих быстро спадают, поэтому их тоже надо простимулировать и т.п.

[PRIDE]

Итак господа после длительных размышлений, личного опыта и особенностей моего тела. Выкладываю на ваш суд финальную версию тренировочной программы.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания 50-14 60-10 70-8 80-6 90-4
Жим ногами 80-14 100-10 120-8 140-6 160-4
Жим лежа 55-14 60-10 65-8 70-6 75-4
Жим на наклонной скамье 35-14 40-10 45-8 50-6 55-4
Французский жим 15-15 20-10 22.5-8 25-6
Шраги 30-30 35-20 40-15

СРЕДА
Жим стоя 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Жим сидя из-за головы 22.5-16 25-12 27.5-10 30-8 32.5-6
Протяжка штанги к подбородку 20-16 25-12 30-10 35-8 40-6
Подтягивания 5 подходов на max
Тяга блока за голову 35-14 40-12 45-10 50-8 55-6
Штанга на бицепс 20-12 25-10 30-8 35-6

ПЯТНИЦА
Становая тяга 70-14 80-10 90-8 100-6 110-4
Тяга в наклоне 50-14 55-10 60-8 65-6 70-4
Жим лежа 55-14 60-10 65-8 70-6 75-4
Брусья 5 подходов на max
Подъем гантелей вперед 10-24 12-20 15-16 15-12
Махи в стороны 8-12 10-10 12-8

Сообщение отредактировал PRIDE - Jan 17 2012, 21:54

[Pasha_XB]

Подъем гантелей вперед - это что, на передние дельты? Мне кажется, они достаточно работают в жиме лежа. Обычно люди подкачивают задние, т.к. они, как правило, не получают в базе той нагрузки, которая вела бы к их усиленному росту.
Программа мне чем-то не нравится, но я почему-то не могу понять, чем :-)

Я бы сделал так. Просто, как вариант, напишу.
В понедельник жим лежа поставить после приседаний. Шраги поставить после становой.
В среду подтягивания поставить на первое место. Зачем два жима на дельты, хватит одного, ИМХО.
В пятницу жим лежа сделать другой. Либо низкоповторный, либо высокоповторный, классический - несколько разминочных, несколько рабочих с одним весом. Получается два жима в ПН и два жима в ПТ (брусья как аналог). Подъем гантелей в ПТ выкинул бы.
И все равно на дельты в сумме получается великоватая нагрузка.
А, вот именно это мне и не нравится. Выкинь дельты со среды, перенеси что-нибудь на ПН, когда основная жимовая тренировка. Опять же - у тебя дельты целенаправенно работают каждый тренировочный день, так не пойдет.

[PRIDE]

Всем доброго времени суток.

Вот уже третью неделю ожесточенно вкалываю по этой программе. Изредка разбавляю работой на мешке и борцовскими разминками. Набрал 2кг за 18 дней. Только веса не торопятся расти. Очень очень медленно. Опасаюсь застоя.

Сообщение отредактировал PRIDE - Feb 4 2012, 13:48

[FLAME]

Чего ты его опасаешься. Застой будет. Всегда и неизбежно. А дальнейшее вопрос подготовки, и гораздо более волевой и интеллектуальной, нежели физической.

[PRIDE]

Так в каком направлении двигаться после застоя вот в чем вопрос. Дальше бомбить массу или на рельеф.

[Pasha_XB]

Судя по данным, наверное, массу.
А можно на силовые тренировки перейти. Если никогда не делал, мне кажется, пойдут на пользу.
P.S. Имею в виду, несколько подходов (4-5) при низком числе повторений (3-5, а то и ниже). Если есть база к этому, конечно. Связки должны быть крепкими, техника поставлена и все такое.