Помогите Сбросить Вес Опции

[Rudy]

Доброго времени суток.

Боюсь, что буду совсем не оригинален, но помогите, пож-та, сбросить лишний вес.
О себе: 33 года, рост 182, вес 102 кг, образ жизни в основном сидячий (машина-работа-машина).
Подъем в 5.40, отбой в 23.00-0.00. В дороге (на работу и с работы) провожу 1.5-2 часа утром, 2-3 часа вечером.
Вес набрал 5 лет назад после свадьбы (до свадьбы весил 82-84 кг.). Сейчас хочу вернуться к тому же весу

Похудеть и сделать нормальную фигуру хочу не ради пляжа (плавать не умею, загорать не могу - сгораю сразу), а для здоровья. (IMG:style_emoticons/default/smile.gif)

Проблемой сброса веса периодически пытался заниматься, но как-то не совсем получалось.
Занимался дома на эллиптическом тренажере, но нерегулярно.
Читал форум, статьи, купил домой скамью и гантели, но дома заниматься не получалось, т.к. домой приезжаю в 20-22 часа.

Три недели назад начал заниматься в зале и поменял питание.
Занимаюсь сейчас только кардиотренировками, т.к. решил, что для начала необходимо "растолкать" организм и привыкнуть к регулярному посещению зала.
Вначале планировал 4 тренировки в неделю (понед. - кардио, вторн. - силовая, четверг - кардио, пятница - силовая), но все же одумался. (IMG:style_emoticons/default/smile.gif)

Сейчас занимаюсь три раза в неделю - понед., среда, пятница - на эллиптическом тренажере, 50-55 минут, ЧСС 160 по кардиодатчику.

С этой недели перейду на две тренировки - вторник, пятница, т.к. с моим режимом (5.5 часов сна) не получается нормально восстановиться за 1 день. Сейчас даже при небольшой нагрузке в дни после тренировки сразу сильно учащается пульс и начинаю сильно потеть, сил при этом немного... (IMG:style_emoticons/default/sad.gif)

Питание:
Завтрак - 200 гр. обезжир. кефир с мюсли или 100 гр. обезжир. творога, 100-150 гр. каши (гречка или перловка) с подсолн. маслом, чай, 1 табл. Витрума, 1 капс. ацетил-L-карнитина.
На работе (часа через 2-2.5) два небольших бутерброда с вареной колбасой (хлеб много/цельно-зерновой), чай, витамин C 500 мг.
Обед - салат (огурцы+помидоры с раст. маслом), второе блюдо (по возможности мясо + гарнир), кофе, 1 капс. ацетил-L-карнитина, витамин C 500 мг.
Если тренировочный день, то за 1-2 часа до тренировки яблоко или банан, 1 капс. ацетил-L-карнитина
Вечером - 200 гр. обезжир. творога или 100 гр. творога + 100-150 гр. куриной грудки, 200 гр. обезж. кефира с мюсли, 1 капс. ацетил-L-карнитина, витамин C 500 мг.
Если была тренировка, то вместо кефира с мюсли - 100-150 гр. каши с подсолн. маслом + 1 табл. Витрума
На ужин бывает тушеная капуста (иногда с сосиской (IMG:style_emoticons/default/smile.gif) )

За три недели сбросил 2 кг. Но хочется большего. (IMG:style_emoticons/default/smile.gif)

Основываясь на мнении многих людей хочу уже начать силовой тренинг.
Планирую 2 раза в неделю тренировки, 40-45 минут силовая, потом 30 минут эллиптический тренажер на ЧСС 160.
После тренировки планирую выпивать сывороточный протеин Ironman, остальное питание пока без изменений.

Осталось определиться с упражнениями для силовой.
В фитнес-зале есть куча силовых тренажеров Technogym со встроенными и свободными весами, есть штанга, гантели.

Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для начала.
Начать думаю с базовых, но когда пытаюсь что-то придумать - впадаю в ступор - хочется и то и это... (IMG:style_emoticons/default/sad.gif)
Как лучше тренироваться - на тренажерах или свободными весами?
Достаточно ли будет 2-х тренировок в неделю?
Может, в питании что-нить поправить?

В общем, буду очень рад советам.

Заранее спасибо.

Сообщение отредактировал Rudy - Feb 7 2011, 12:31

[Vegasu]

Ну так тут и делать-то нечего. Вес смешной.
Всего-то, более дробное питание (каждые 2-2.5 часа), хлебу нет, колбасе нет, сосискам нет, гарнир (если картоха) нет.
А вот рыбе, да. Грудкам да, тунцу в собственном соку да.
И 6-8 раз в день питание (тот же объем, что и сейчас у тебя описан, с поправками, но делим как ниже)
6.00
8.00
10.00
12.00
14.00
16.00
18.00
20.00
22.00
Карнитины фигня, витамины комплексы гуд.
2 раза в неделю силовых занятий гуд.
Пример?
Мои 130 скатились до 95 за год с небольшим.
Упал-бы ниже (до каких 80), но вот побочка вышла, масса наросла.
Потому и 95 пока,но я стараюсь.
Силовые база, народ подскажет (у меня немного специфичная прога).
Кардио тренажер выкинь в окно. Ну, или оставь ради 15 мин. разминки (но лучше в окно).

[Fitness Trainer]

Ruby. Пульс 160 на кардио тренажере вы как высчитывали? С таким пульсом вы жира мало сожжете. Начните силовые тренировки, информации на этом сайте предостаточно. На жиросжигание можно тренироваться 3-4 раза в неделю. Начните с тренажеров и плавно переходите на свободные веса. На начальном этапе тренировки выполняйте на все тело на одной тренировке. Главное освоить правильную технику. Тренировки циклируйте. После каждой силовой, 20 минут ходьбы в нижней аэробной зоне или если есть возможность лучше в другой день. Сбалансируйте питание. Самый лучший вариант в вашей ситуации найти грамотного тренера! Сами будете долго разбираться. Удачи!

Сообщение отредактировал Fitness Trainer - Feb 7 2011, 13:31

[Rudy]

2Vegasu
Ну почему эллипс в окно-то? Сердце тоже надо тренировать... 8)))
Еду сложно разбить на столько приемов, хотя и стараюсь... Картошку стараюсь не есть, сладкое не ем, мучное - только макароны (редко) и хлеб раз в день на завтрак на работе.

2Fitness Trainer
Хм.. не Ruby, а Rudy - Рудый... 8))))
Пульс измеряется кардиодатчиком Polar T31, тренажер автоматически меняет нагрузку в зависимости от ЧСС.
ЧСС 160 (85% от моего макс.) - это кардио-зона (тренировка сердечно-сосудистой системы), но ведь жиры в ней тоже сгорают. Если не путаю, то около 60% калорий, сжигаемых в этой зоне приходится на жиры. За 55 минут тренировки я сжигаю 640 кКал.
Тренироваться на частоте 120-125 совсем неинтересно, слишком вяло двигаться приходится, чтобы пульс не рос... Да и калорий по кол-ву сгорит меньше, чем при ЧСС 160 за то же время.
Или я неправ?

В силовых тренировках я планирую несколько базовых на все тело. Но с упражнениями никак не могу определиться.

В нашем фитнесе-зале пока, к сожалению, тренера не присмотрел. Да и можно взять только сразу 5 тренировок, и по времени ээтот пакет тренировок ограничен, т.е. на пол-года не растянешь...

[Fitness Trainer]

Когда пульс 160 у тебя преобладает аэробный гликолиз (сжигание запасов гликогена), когда 112-140 преобладает липолиз. Вот и думай, что для тебя важней. Но в итоге все равно просто кардио тренировки малоэффективны для сжигания жира. В лучшем случае это 10-20гр жира в час, и то пока адаптация не наступит.

[Rudy]

Хм... а сжигание жира от длительности тренировки разве не зависит?
Я считал, что в первые 15-20 минут используются запасы гликогена, а после этого (минут через 20-25) включается механизм использования жиров...

Про относительно невысокую эффективность кардио для сжигания жира я знаю, но все-таки кардио нужно (мне, по крайней мере) - сердце и дыхалку тренировать.
Я как раз собираюсь начать силовые (три недели кардио плотно позанимался, организм немного привык к нагрузкам, можно идти дальше).
Никак не могу определиться с упражнениями.
Предварительно список такой:
- становая тяга
- подъем туловища (кранчи)
- разгибание спины (гиперэкстензии)
- жим лежа (гантели)
- жим Арнольда
- жим ногами
три подхода в каждом упражнении, 10-12 повторений.

Достаточно ли этого будет на одну тренировку?
Может, лучше использовать тренажеры?

[Fitness Trainer]

При пульсе 160 жиров вы сожжете очень мало, в основном гликоген (его может вполне хватить и на 1ч) и аминокислоты. Жир эффективней горит в зоне низкой интенсивности
Если технику не знаете лучше начните с тренажеров...