Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Форум Hardgainer.RU _ Личные программы тренировок _ Pasha_xb: моя программа

Автор: Pasha_XB Feb 25 2006, 20:33

Посмотрел программы и нагрузки, выложенные в этом разделе: да, некоторые ребята здорово качаются!..

Я сейчас тренируюсь по одной интересной программе, которую взял с журнала «Сила и красота» и испробовал еще весной: тогда она дала мне хороший прогресс, гораздо лучший, чем по стандартной схеме от 8 до 12, по которой я тренировался раньше.
Весной я прошел два цикла, потом летом лишь поддерживал, осенью серьезно болел, потом также лишь поддерживал форму, и вот сейчас снова взялся. Каждый цикл должен увеличивать рабочий вес на 10%.

Опишу первый цикл (который я проходил и вновь уже заканчиваю сейчас) на основе взятой программы.

Первая тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 30 раз, лишь собственный вес (у меня было 5 операций на ногу)
3. пресс лежа на полу, полные скрючивания 3*25
4. подтягивания 10 раз
5. отжимания 4 по 10 (мало, конечно, моя ахиллесова пята)
6. подъемы гантелей сидя (на плечи), 12 кг, 4 подхода по 6 повторений
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 10 кг., 4 подхода по 6 повторений

Шестое и седьмое упражнение иногда меняю местами.
Четвертое и пятое упражнение, получается, вроде суперсета.

Вторая тренировка:
Вес должен повышаться на 5%, но у меня нет маленьких блинов, поэтому я накидываю на гантель 1 блин с одной стороны весом 1,25 кг., и поочередно поворачиваю гантель блином к себе/от себя
1. разминка, растяжка
2. приседы 30-35 (как получится), собственный вес
3. пресс 3*25
4. подтягивания 10-11 раз
5. отжимания 4 по 10, ноги на возвышении
6. подъемы гантелей сидя, 13,25 кг., 4 подхода по 5 повторений
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 12 кг., 4 подхода по 5 повторений

Третья тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 35 раз
3. пресс 3*25
4. подтягивания 11-12 раз
5. отжимания 4 по 10, ноги на возвышении
6. подъемы гантелей сидя, 14,5 кг., 4 подхода по 4 повторения
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 13,25 кг., 4 подхода по 4 повторения

Четвертая тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 35-40
3. пресс 3*25
4. подтягивания 11-12 раз
5. отжимания с пола, 4 по 11
6. подъемы гантелей сидя, 13,25 кг., 4 подхода по 6 повторений
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 12 кг., 4 подхода по 6 повторений

Пятая тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 40 раз
3. пресс 3*25
4. подтягивания 12-13 раз
5. отжимания 4 по 11, ноги на возвышении
6. подъемы гантелей сидя, 14,5 кг., 4 подхода по 5 повторений
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 13,25 кг., 4 подхода по 5 повторений

Шестая тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 40-45
3. пресс 3*25
4. подтягивания 13 раз
5. отжимания 4 по 12
6. подъемы гантелей сидя, 15,25 кг., 4 подхода по 4 повторения
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 14,5 кг., 4 подхода по 4 повторения

Седьмая тренировка:
1. разминка, растяжка
2. приседы 45-50 раз
3. пресс 3*25
4. подтягивания 13 раз
5. отжимания 4 по 12, ноги на возвышении
6. подъемы гантелей сидя, 14,5 кг., 4 подхода по 6 повторений
7. подъемы гантелей стоя на бицепс, 13,25 кг., 4 подхода по 6 повторений

Первая тренировка следующего цикла была такая же, как седьмая – первого.
Занимаюсь два, иногда три раза в неделю.

О себе: рост 188 см., худой; чистый вес сейчас, к концу первого цикла – 81 кг. (набрал 2 кг. за это время), возраст – 20 лет, стаж – очень сложно сказать, но, наверное, более-менее серьезно – года полтора-два.
«Посторонние» нагрузки – коньки зимой, плавание летом, разные штуки на турнике иногда.

Буду очень рад здоровой критике!

Автор: Tigra Feb 25 2006, 20:59

А цель какая? Я не вижу специализации, больше похоже на поддержание уже имеющегося тонуса ну либо на ОФП.
Я такую прогу дала бы девушке, которая не хочет объёмов, но уже имеет фигуру и просто нужно это поддержать.
Ещё раз прочитала.. подумала.. в общем это у вас зарядка, не больше. Конечно если до этого не тренировались то очень хорошо, а вот если что то хочется целенаправленного, то первое неплохо бы озвучить цели и второе менять программу.

Автор: Pasha_XB Feb 25 2006, 21:14

Видите ли, из-за ноги я не могу применять базовые упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой. К тому же я тренируюсь дома, и все, что у меня есть - это разборная гантель до 22 кг., 2 гантели по 10 кг, пол и турник.
Цели такие:
1. реабилитация после операций (гимнастику я не расписывал), при чем это касается не только ноги, но и спины, и всего тела всмысле сильной асиметрии.
2. прибавить мышечной массы
3. общее - самочувствие, уверенность и т.д.

Автор: Tigra Feb 25 2006, 21:22

Цитата(Pasha_XB @ Feb 25 2006, 21:14)
Видите ли, из-за ноги я не могу применять базовые упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой. К тому же я тренируюсь дома, и все, что у меня есть - это разборная гантель до 22 кг., 2 гантели по 10 кг, пол и турник.
Цели такие:
1. реабилитация после операций (гимнастику я не расписывал), при чем это касается не только ноги, но и спины, и всего тела всмысле сильной асиметрии.
2. прибавить мышечной массы
3. общее - самочувствие, уверенность и т.д.
*


всё кроме второго пункта будет.. самой нельзя было ждолгое время работать с весами приседать и тянуть.. поплатилась массой..
а вот остальные два пункта у вас будут

Автор: Pasha_XB Feb 25 2006, 21:38

Не, так не пойдет. Массу я обязательно прибавлю! smile.gif Я же написал, что 2 кг. набрал, недели за три. aarambo.gif
Я думаю, надо стараться, (с умом), а успех придет.
Только вот КАК стараться?
С этим потаенным подсознательным вопросом, который я только сейчас, оказывается, сумел облечь в слова, я и написал сюда!

Автор: Tigra Feb 25 2006, 22:10

Цитата(Pasha_XB @ Feb 25 2006, 21:38)
Не, так не пойдет. Массу я обязательно прибавлю!  smile.gif  Я же написал, что 2 кг. набрал, недели за три.  aarambo.gif
Я думаю, надо стараться, (с умом), а успех придет.
Только вот КАК стараться?
С этим потаенным подсознательным вопросом, который я только сейчас, оказывается, сумел облечь в слова, я и написал сюда!
*


Наверно я не совсем правильно выразилась.. вы новичок я так понимаю, а в этом случае изменения по любому будут.
Так и старайтесь, рано ещё о чём то говорить, по крайней мере мне.
если бы вы написали у меня не идёт то и то.. я ещё что нить пробубнила, а так, вы же восстанавливаетесь.. ну так и восстанавливайтесь, для более серьёзных упржнений дома недостаточно.

Автор: Pasha_XB Feb 25 2006, 22:24

Я могу очень конкретно написать, что у меня не идет. Например, у меня застой в подтягиваниях. Именно через этот вопрос с темы "Подтягивания" я и перешел сюда. Еще у меня не идут плечи в том смысле, что быстрее других мышц теряют приобретенный объем. И еще у меня плохо идет правая "грудь", а левая - замечательно, если постараться, но это вообще отдельная тема.
Я не могу сказать, что я совсем новичок, я качаю гантели с 15 лет, за это время у меня было три операции; восстановительный период после каждой - от 3 до 5 лет, бодибилдинг (или лишь его подобие, с точки зрения серьезного качка) помогает мне. Мои мышцы привыкли к нагрузкам (тем, которые мне доступны) и мне очень сложно заставить их напрягаться так, чтобы, например, было жжение, как пару лет назад, даже доведя их до отказа. Хотя в целом мне НЕЛЬЗЯ выжимать из организма максимум.
Я и перешел на описанную методику после того, как стандартная перестала давать нормальные плоды. Но возникли новые, несколько более тонкие проблемы.
Пока я прошу от читателей моей темы сделать свои замечания, конкретные: что можно сделать для улучшения прогресса, который барахлит, и прошу прощения за многословие!

Автор: Pumper Feb 25 2006, 23:58

А не хочешь попробовать больше отдыхать между трениривками? wink.gif

Автор: Pasha_XB Feb 26 2006, 10:21

Ну, как сказать... Раньше я отдыхал день или два. Сейчас обычно два полных дня и три. Чаще всего так: понедельник-четверг. Вообще, я смотрю на самочувствие, стараюсь вообще всегда слушать свой организм.
И очень хорошо, что Вы мне сказали насчет частых подтягиваний. Спасибо! Я подумал - действительно надо чуть реже, ведь я кроме тренировки очень часто висну на турнике, делаю что-нибудь типа подъема с переворотом...

Автор: Pumper Feb 26 2006, 13:49

Да тело надо всегда слушать...2 раза в неделю подтягиваться - это предел помоему.

Автор: Pasha_XB Feb 26 2006, 20:01

Как-то мы были в Анапе, мне было 15-16 лет: только начинал тренировки, пока больше с собственным весом. Я там подтягивался раза три в день! И нормально! У меня классно подросли широчайшие! И, возвратясь назад, я не подтягивался wacko.gif , дома не было турника. Широчайшие держались у меня несколько месяцев, потом начали спадать! На следующий год я также там был, и уже мне было много подтягиваться каждый день по несколько раз. А теперь три раза в неделю много! Это что, деградация такая? sad.gif smile.gif Ну да, тогда я качал гантели не 12-15, а 6 кг.... biggrin.gif

Автор: Pumper Feb 26 2006, 21:17

Ну а как иначе? Новичек совершенно по другому может тренироваться чем опытный билдер и прогресс будет все равно.

Автор: Pasha_XB Feb 26 2006, 22:15

Ну ладно, вопрос с отдыхом и подтягиваниями решили, спасибо всем!
Я прошу еще указать: может, на ваш взгляд, уважаемые культуристы, нужно что-то изменить в программе тренировок? Добавить/убрать/заменить упражнения?

Автор: Pahaatlet Feb 26 2006, 23:32

Жаль, что у тебя нет штанги дома, а то мог бы делал жил лёжа и жим с груди.

ЗЫ: Я сам сейчас серьёзно размышляю, а не оборудывать ли мнее свой сарай под домашний спортзал.

Автор: Pumper Feb 26 2006, 23:39

Сложно чтото посоветовать когда нет штанги и тем более ты после операции, надо легонько сейчас заниматься. Пока прет программа - занимайся. Единственное что бы я поменял так это убрал отжимания и поменял на жим гантелей лежа. Если отжиматься надоест smile.gif

Автор: Pasha_XB Feb 27 2006, 09:50

Я давно уже собираюсь штангу купить, да вот дорогие они - штанги, ё-моё! smile.gif
А насчет жима гантелей лежа - это ведь скамейка нужна?
После операции прошло уже три года, так что я особо не заморачиваюсь, но вот становую и приседы делать в ближайшем будущем все равно никак нельзя! sad.gif

Автор: Pumper Feb 27 2006, 17:54

Цитата(Pasha_XB @ Feb 27 2006, 09:50)
А насчет жима гантелей лежа - это ведь скамейка нужна?
*


Ну не на полу же ты будешь лежать и гантели жать smile.gif

Автор: Аленка Feb 28 2006, 08:21

2 Pasha_XB

Ко мне в зал приходят ребята, которые и пару раз не могут подтянуться по-нормальному. Когда-то в сети я нашла программу увеличения подтягиваний. Должна сказать, она успешно работает. Мы с ребятами успели в этом убедиться.
Если есть желание, можешь перекроить её под себя и у тебя обязательно вырастит количество повторений.

Загляни http://www.kach.com.ua/muscle/podt.asp.
Там же описано и об отжиманиях.

Желаю удачи!

Автор: Pasha_XB Feb 28 2006, 08:38

Да, я как-то читал эту программу подтягиваний. Вопрос в чем: ведь это нужно подтягиваться пять дней подряд? Потом день отдыха, и снова пять дней подряд? А я по себе знаю, что если я подтянусь серьезно даже на следующий день после тренировки, я подгорю! smile.gif Или подтягиваться только на тренировках? Тогда цикл растянется в три раза!

Автор: Аленка Feb 28 2006, 08:47

Извини, конечно, но я еще не видела. чтобы "горели" на подтягиваниях, тем более на таком количестве повторений. Другое дело восстановление после подтягиваний.

Ты сам определись, что хочешь.

Автор: Pasha_XB Feb 28 2006, 09:33

Да, я, наверное, не так выразился. Просто было как-то дело: на следующий день после тренировки таскали мебель, а потом подтягивались на "кто больше". И после этого я почувствовал ухудшение... как это сказать... мышечного самочувствия smile.gif
Вы считаете - нормально, можно подтягиваться по 5 дней подряд? huh.gif
Тут действительно вставет вопрос о восстановлении. Когда восстанавливаться-то? smile.gif
Хочу я увеличения результативности.

Автор: Аленка Feb 28 2006, 09:40

Все зависит от силы мышцы и ее выносливости, объем здесь не играет никакой роли. Программа расчитана именно на это. Тебе ведь надо сдвинуть с места застой в подтягиваниях, так?

-ИМХО-пять повторений тебе ведь легко будет сделать? ну так и строй программу не с 10 повторов, а скажем, с шести.

Автор: Pasha_XB Feb 28 2006, 18:28

Так ты как считаешь: все же, подтягиваться каждый день? И начать примерно так: 6,5,4,3,3, если опираться на ту программу?

Автор: Аленка Feb 28 2006, 19:25

Почему бы нет?
Для примера, у меня занимаются два брата близнеца. Когда они впервые пришли в зал, то один мог только хорошо отжиматься, а другой только подтягиваться. Занимаясь по программам, о которых знаешь ты, у них выросли показатели в пять раз в отжиманиях и в 4 в подтягиваниях. Это то, что я отслеживала лично. Сейчас может быть и больше. smile.gif

Автор: Bitok Feb 28 2006, 19:39

Паша, перенеси растяжку в конец тренировки.

Автор: Pasha_XB Feb 28 2006, 20:56

Аленка, Вы тренер? Извините за вопрос "в лоб" smile.gif .
А за какой период у них выросли эти показатели?


Цитата(Bitok @ Feb 28 2006, 21:39)
Паша, перенеси растяжку в конец тренировки.
*


Угу, я уже думал над этим. Просто после тренировки уже так вломы что-то делать физически! biggrin.gif Мне кажется, у меня не такие нагрузки, после которых мышцы серьзно сокращаются и укорачиваются, так что как бы и растяжка после тренировки не обязательна... Или ты все же считаешь, что нужно?

Еще можно вопрос, ко всем? Я смотрю, здесь все друг ко другу обращаются на "ты". Я как-то привык в своей студенческой среде, да и вообще обращаться на "Вы". Как здесь-то нужно? smile.gif

Автор: Виктор Трибунский Feb 28 2006, 21:06

Обращайтесь, как Вам удобно.

А растяжку после тренировки хорошо бы все-таки делать.

Во-первых, Вы заставляете мышцы несколько расслабиться после нагрузок.

Во-вторых, растяжка разогретой мышцы расслабляет и растягивают мышечную фасцию. Это такой "мешочек" из соединительного волокна, в который и заключена мышца. Многие специалисты считают, что, если она туга, то может ограничивать рост мышцы.

Автор: Аленка Feb 28 2006, 21:25

Цитата(Pasha_XB @ Feb 28 2006, 20:56)
Аленка, Вы тренер? Извините за вопрос "в лоб"  smile.gif .
А за какой период у них выросли эти показатели?

Еще можно вопрос, ко всем? Я смотрю, здесь все друг ко другу обращаются на "ты". Я как-то привык в своей студенческой среде, да и вообще обращаться на "Вы". Как здесь-то нужно?  smile.gif
*


Да, работаю тренером.
Показатели у них выросли за 7-8 месяцев.

В отношении обращений, Виктор прав,- как удобно, так и вперед...

Автор: Pasha_XB Apr 13 2006, 08:37

Если кто-нибудь еще ко мне заглянет:
Я тут уезжал в санаторий и там, конечно, ходил в тренажерный зал (ранее не ходил). Собственно, нормальных тренажеров там не было, но была "олимпийская", как мне сказал тренер, штанга. Я чё понял: тренировка без штанги вообще не тренировка в полном смысле! Теперь буду решать проблему!

Автор: vital Apr 14 2006, 10:54

Чтобы пошел в прогресс в подтягиваниях попробуй подтягиваться с гантелей, зажми ее между ног.

Автор: Pumper Apr 14 2006, 14:21

Vital, почему? если человек может максимум подтянуться раз 10, зачем дополнительный груз? Помоему на данном этапе и своего веса вполне хватает.

Автор: Shredder Apr 14 2006, 14:47

Я считаю, чтобы научиться нормально подтягиваться, надо просто подтягиваться, и все! Сам помню себя, когда не мог подтянуться ни разу (было мне лет 10). Потом повесил дома турник и начал каждый день утром и вечером пытаться подтягиваться (подтягивался на сколько мог, использовал частичные подтягивания). Через пару-тройку недель уже подтягивался раз 10. И так далее. (правда я тогда еще не качался, поэтому ежедневные занятия переносил нормально)

Автор: Pasha_XB Apr 14 2006, 22:06

В последнее время я как-то переключился на сокращенные тренировки. Когда был в санатории, качал только штангу, гантели не брал. Щас решаю вопрос с залом, если пойду, то буду менять программу с учетом штанги и того оборудования, которое будет иметься в наличии (и вряд ли оно будет классным, так что в основном все же будет штанга).

Программа была такая:
1. Пресс - 1 подход до усталости
2. Гиперэкстензии - также
3. Жим лежа - 1 подход и последние повторения - форсированные,
4. Подъемы штанги к подбородку узким хватом (практически до отказа).
5. Через тренировку качал бицепс в конце (Pumper, действительно плохо качать широчайшие и бицепс постоянно. Надо или разделять, или вместе, но через раз).
Ноги тренировал на велосипеде в начале тренировки.
Через раз садился на тренажер типа "гребля" (нормальных, с отягощениями, не было).

Посоветуйте, что лучше всего делать со штангой, если нельзя поднимать стоя большие веса.

P.S. Штанга - это вещь!

Автор: Pasha_XB Apr 14 2006, 22:09

Цитата(Shredder @ Apr 14 2006, 16:47)
Я считаю, чтобы научиться нормально подтягиваться, надо просто подтягиваться, и все!  (правда я тогда еще не качался, поэтому ежедневные занятия переносил нормально)
*


У меня так же было в 15 лет. Я подтягивался по три раза на день. И мог ведь, дурак, увеличивать число, но не делал! Ну да ладно. Я буду пробовать разные методы, что-то да поможет.
P.S. Как считаете: может, после подтягиваний жать гантелю на широчайшие?

Автор: vital Apr 15 2006, 14:04

Цитата(Pumper @ Apr 14 2006, 19:21)
Vital, почему? если человек может максимум подтянуться раз 10, зачем дополнительный груз? Помоему на данном этапе и своего веса вполне хватает.
*

Чтобы изменить нагрузку. Мне этот метод помог я подтягивался 15 раз, а мне надо было 20 раз. После того как я начал подтягиваться с дополнительным весом в течении 1,5 месяца я стал подтягиваться 20 раз.

Автор: Shredder Apr 15 2006, 15:24

Цитата
Как считаете: может, после подтягиваний жать гантелю на широчайшие?


Может тянуть гантелю? Можно, конечно. (как перед, так и после). Я вообще обычно подтягиваниями заканчиваю тренировку спины.

Автор: Pumper Apr 15 2006, 21:32

Цитата(vital @ Apr 15 2006, 14:04)
Чтобы изменить нагрузку. Мне этот метод помог я подтягивался 15 раз, а мне надо было 20 раз. После того как я начал подтягиваться с дополнительным весом в течении 1,5 месяца я стал подтягиваться 20 раз.
*


И сколько ты вешал себе? Как часто тренировался?

Автор: Pasha_XB Apr 16 2006, 18:44

Цитата(Pumper @ Apr 14 2006, 16:21)
если человек может максимум подтянуться раз 10
*


C чего ты взял, что я могу максимум десять раз? 10 - это как бы стандарт. При разминке и усилии я могу около 13 раз, если очень постараться (что не всегда получается) - 15, но не на тренировке.

Автор: Pasha_XB Apr 16 2006, 18:46

Хватит развозить многострадальные подтягивания. Я пока остановлюсь на подтягиваниях с весом - я тут попробовал, мне понравилось smile.gif
Вы, ребята, лучше посмотрите мою новую программу и скажите что-нибудь, пожалуйста!

Автор: vital Apr 16 2006, 18:49

Цитата(Pumper @ Apr 16 2006, 02:32)
И сколько ты вешал себе? Как часто тренировался?
*

Тренировался 2 раза в неделю. Вешал 10-12,5 кг. Делал на 8-10 раз.

Автор: Pumper Apr 16 2006, 19:36

Pasha_XB, 10 раз я для примера взял, помоему 10 и 13 не особо отлчаются. Вопрос подтягиваний мне самому очень интересен, т.к. я сам только недавно стал понормальному подтягиваться, раньше все блоки были разные...А насчет твоей программы, вроде нормально, хотя я больше за индивидуальный тренинг и никто лучше тебя все равно не может сказать удачная эта программа или нет. Ставишь цели перед программой и потом уже анализируешь что было хорошо а что не очень, сработала она или нет.

Автор: Pasha_XB Apr 16 2006, 19:45

Цитата(Pumper @ Apr 16 2006, 21:36)
помоему 10 и 13 не особо отлчаются.
Это тебе сейчас, с высоты, так кажется!  smile.gif  А мне надо было прилагать довольно большие усилия, чтобы дотянуть до 13 раз, а после 15 я даже побледнел  smile.gif


я сам только недавно стал понормальному подтягиваться,
По-нормальному, это сколько - 20-25? А может, 50?  smile.gif

раньше все блоки были разные...
Что за блоки? В смысле, блочные тренажеры?

А насчет твоей программы, вроде нормально, хотя я больше за индивидуальный тренинг и никто лучше тебя все равно не может сказать удачная эта программа или нет. Ставишь цели перед программой и потом уже анализируешь что было хорошо а что не очень, сработала она или нет.
*


Я полагаю, что есть некоторые хорошие упражнения со штангой, которые я знаю лишь теоретически, а практически не применял. Вот и спрашивал, у кого какие идеи, чтобы, проанализировав их, составить для себя четкое мнение и приобрести практический опыт.

Автор: Pumper Apr 16 2006, 22:32

Что значит с высоты? Я сам не особо много подтягиваюсь, относительно недавно включил подтягивания широким хватом в программе и периодически варьирую хват, широкий, узкий, ладони от себя и к себе..."Понормальному" т.е. забил на все блочные тренажеры и просто подтягиваюсь раз в неделю или 10 дней, как получиться. Кстати заметил хороший прогресс широчайших smile.gif Еще был у меня период, подтягивания стояли 1ми на тренировки, вот тогда прогресс хороший был, "летал" можно сказать smile.gif А сейчас когда у меня сначала идет жим, то тяжелее идет.

Автор: vital Apr 17 2006, 09:36

Я думаю, что подтягиваться раз 20 в полне достаточно. Я сколько не пытался подтянуться больше 20 раз, так и не смог. biggrin.gif

Автор: Pasha_XB Apr 17 2006, 19:01

Я полагаю, что есть некоторые хорошие упражнения со штангой, которые я знаю лишь теоретически, а практически не применял. Вот и спрашивал, у кого какие идеи, чтобы, проанализировав их, составить для себя четкое мнение и приобрести практический опыт!
aacool.gif excl.gif cool.gif

Автор: Pumper Apr 17 2006, 20:16

Трудно чтото посоветовать, еслт ты не можешь делать становую и присед...Брусья можешь делать?

Автор: Pasha_XB Apr 17 2006, 20:26

В смысле, отжиматься на брусьях? Да, конечно, даже с весом... собственно, об этом речь ведь идет, да? С весом можно. С поясницей особых проблем нет (хотя некоторые имеются, но это удел гимнастики). Мне нельзя нагружать тазобедренный и правый коленный суставы. Поэтому нельзя присед и становую. Хотя планирую приседать с грифом. У меня еще правая нога не до конца сгибается, тут свои сложности.

Автор: Pumper Apr 20 2006, 18:06

Ну вот и хорошо, отжимайся на брусьях с весом или без, как самому нравиться. На самом деле сосвем не надо делать кучу навороченных упражнений чтобы добиться хороших результатов. Отжимания на брусьях заменяют кучу других ненужных тренажеров для груди, трицепсов и плечей, так что вперед smile.gif

Автор: Pasha_XB Apr 21 2006, 10:57

Вообще, я бы лучше штангу пожал...

Автор: Pasha_XB Sep 7 2006, 19:38

Два месяца назад я, наконец-то, пришел в тренажерный зал (Pumper, спасибо за советы). И программа, которая состояла только из гантелей, пола и турника, конечно, изменилась.
Вот примерный план:
1. Велотренажер: 2-5 мин. (в зависимости от самочувствия)
2. Общая разминка
3. Пресс: 30 раз на наклонной скамьей, 30 раз поднимания ног на брусьях
4. Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений
5. Тяга верхнего блока сидя: 3 по 12
6. Становая тяга 1 подход 12 повторений, или
приседания - также (из-за проблемы с ногой нельзя давай большую нагрузку)
7. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 5 повторений
8. Бицепсы стоя с гантелями: 3 по 5
9. Подъем штанги как на бицепс, но хватом от себя для тренировки предплечий: 3 по 6

Насчет пяти или шести повторений в разных упражнениях я не заморачиваюсь, так сложилось, пока нормально идет.

Основные вопросы:
1. Стоит ли добавить упражнения на грудь (например, другой жим лежа или брусья)?
2. Думаю о замене упр. №2 на тягу штанги в наклоне (т.к. максимальный вес на тренажере всего 90 кг.), но сильная ли нагрузка идет на ноги и на поясницу?
3. Становая и присед - может, немного убавить вес и делать два-три подхода?
4. Стоит ли на дельты ввести дополнительное упражнение для улучшения прогресса?

Автор: Кирилл Sep 7 2006, 23:27

Ты всё это будешь делать в один день?
Если эти 9 упражнений разбросать на 2 дня по группам мышц, то может получиться весьма симпатичная программа.

Автор: Pasha_XB Sep 8 2006, 08:05

Да, я это делаю в один день 2-3 раза в неделю. Насчет разбиения упражнений на два дня я думал, но пока не совсем представляю, как это сделать хорошо. Тренировка у меня занимает примерно 1 час 15 минут, я не тороплюсь и утомляюсь не до предела. Как Кубик писал: "До отказа, или почти до отказа?", вот у меня "почти до отказа". Так что пока не вижу особого смысла в раздельных тренировках. Если кто-нибудь мне пояснит, я буду благодарен.

Автор: huge28 Sep 8 2006, 08:20

если ты новичок, то не разбивай прогу, прсто на одной тренировке делай становую, а на слелующей присед, на одной трене тягу верхнего блока или подтягивания( лучше после приседа), а на другой тягу гантели в наклоне (лучше после становой), на одной трене делай жим гантелей сидя, а на другой жим штанги сидя, на одной трене делай жим штанги лежа, а на другой жим гантелей вниз головой или брусья, в начале трени оставь общую разминку, а велотренажер поставь в конец трени, не добавляй упражнений, вполне хватает, гдето через 6-8 месяцев, когда вырастут веса прогу надо будет поменять, хорошо ешь и по возможности высыпайся, УСПЕХОВ ТЕБЕ!!!

Автор: Витя Sep 8 2006, 13:32

Лучше разбить программу на три занятия:
1.Ноги 2.Спина 3.Грудь + руки
Можно брать больше упражнений, но при этом должно быть больше отдыха. Ведь одним упражнением спину или ноги хорошо не прокачать.
Мышцы живота можно качать на каждой тренировке.
Занятия 3 раза в неделю запрещены.

Автор: Shredder Sep 8 2006, 14:10

Цитата
Занятия 3 раза в неделю запрещены


Почему так категорично?

Автор: Витя Sep 8 2006, 14:46

Потому что быстро наступит перетренированность

Автор: Pahaatlet Sep 8 2006, 15:59

Цитата(Витя @ Sep 8 2006, 03:46 PM) *
Потому что быстро наступит перетренированность


БРЕД КАКОЙ ТО angry.gif . Три раза в недели 3-5 упражнений за треньку для многих самое оно.

Автор: Витя Sep 8 2006, 18:38

Для многих да не для всех angry.gif .
Восстановление требует большего времени и я имею в виду большее кол-во упр.
Смотря как ты занимаешься.
Если не до отказа то это всё ху*ня.
Это моё мнение tongue.gif .

Автор: artemchyk Sep 8 2006, 19:06

Виктор, вы очень категоричны. Последнее отказное повторение, кстати, не отличается по воздействию на мышцы от остальных.

Автор: Pumper Sep 8 2006, 19:08

А какие у тебя цели?

Автор: Pasha_XB Sep 8 2006, 19:25

Ребята, может, вы не будете разводить в моей теме диспуты не совсем по теме? :-)
hude98, спасибо за советы. Правда, я это и так знал, но повторение - мать учения!
Витя, настолько разделенные тренировки для меня неприемлемы в частности потому, что ноги я нагружаю достаточно слабо, мне нельзя. И как: разбивать тренировку на три, но три раза в неделю тренироваться нельзя? :-) Неудобно, на мой взгляд.
Pumper, цели стандартны - улучшение физический показателей, в основном, силы и внешнего вида, конечно. Если конкретней, то моя ближайшая цель - 100 кг. в жиме лежа. Поскольку жим для меня - единственное из трех базовых упражнений, в котором я могу выкладываться по полной. Показатели в остальных упражнениях - постепенно, потихоньку, пусть растут. В два, три, пять раз... :-)

Автор: Pumper Sep 8 2006, 20:27

А какие у тебя сейчас показатели, рост/ вес, жим лежа? 4*6 у тебя это все рабочие? Мне лично помогло в жиме работать по системе 2*5, т.е. 2 тяжелых подхода по 5 раз. Попробуй меньше повторений делать, 3-5 например, сила растет хорошо, проверено. Цель у тебя вполне достижимая и думаю ты ее очень скоро достигнешь.

Автор: Pahaatlet Sep 8 2006, 23:20

Pasha_XB у меня то же травма коленей поэтому присед и тягу не делаю (пока). Поэтому я то же долго думал как мне быть в итоге пришёл к выводу что лучше сделать так Пн 1Жим лёжа; 2Жим стоя; 3Трицепс на блоке; ;Пресс; Ср 1Подтягивания; 2Тяга штанги в наклоне; 3Бицепс со штангой; 4Пресс;
Пт то же что и в понедельник только с 60-70%. Повторы в жимах не более 5 во всём остальном 8-10. По этой проге ещё не занимался (кое какие проблемы со здоровьем да и работа новая).

Автор: Pasha_XB Sep 9 2006, 18:24

Pumper, рост 188 см., вес 80 (немного похудел, 82 было). Жим лежа 65 кг. Мало, конечно, но пока хоть так. 4*6 да, конечно, рабочие. Насчет 2*5 не знаю, стоит ли. Дело в том, что у меня в трех подходах не получается нагружать мышцы до максимума. Хотя болят после тренировки, но все же желательно посильнее. С двумя подходами не будет ли проработка мышц хуже?
Pahaatlet, твоя программа - не мое, извини. Но спасибо за участие.

Автор: Pumper Sep 9 2006, 18:38

65 кг это на сколько раз?
А насчет того что мало 2 подхода...Не знаю, у меня после 2х отказных подходов мышцы так болят, что боюсь представить чтобы было если бы больше делал. Видимо ты еще плохо концентрируешься на целевой мышце. Менцер вобще говорит что одного подхода до отказа вполне достаточно. Тем более если ты собрался делать это все 2-3 раза в неделю то один тяжелый подход был бы оптимальным решением, только не на каждой тренировке до отказа работай.

Автор: Pasha_XB Sep 10 2006, 19:04

Все походы и веса рабочие. Да, я знаю, что одного подхода может быть достаточно для отказа, причем даже для полного отказа, но у меня не получается. Да, видимо, плохо концентрируюсь, и наверное, плохо разминаюсь - всего 1 разминочный подход с 30 кг. Еще я не хочу мало подходов по той причине, что мне нужно "выравнивать" грудные мышцы, следовательно, нужна идеальная техника, которой я еще не добился. А с предельными весами техника вряд ли улучшится. Хотя можно постараться, я как-то делал становую с околопредельным весом (для самоудовлетворения :-)), техника была хорошей, иначе не сделаешь.
А какое мнение насчет программы в общем???

Автор: huge28 Sep 11 2006, 09:37

Паша, дело вовсе не в том сколько подходов, а дело в том, что вес на штанге растет или нет. ты можешь ощущать прокачку от 4 подходов но если вес штанги не растет мышцы не вырастут, можешь не чувсвовать прокачку от 1 подхода, но наращивать веса на штанге, а значит и мышцы на теле.

Автор: Pasha_XB Sep 11 2006, 15:43

Хм, веса потихоньку растут. Но все же над концентрацией надо поработать.

Автор: Pumper Sep 11 2006, 20:23

Дак я не понял че с разминкой? Почему только один подход? Разогревочные подходы очень важны. И вобще зачем делать все 4*6 с одним и тем же весом? Помоему логичнее постепенно повышать вес и снижать кол-во повторов, например если ты жмешь 65 кг на 6 раз то делаешь так:
30 кг*15
50 кг*8
60 кг*6
65 кг*6
67,5 кг*5
Ну и т.д...
Попробуй делать чтото похожее на это.

Автор: Pasha_XB Sep 12 2006, 13:17

Я как-то делал нечно подобное, заканчивая синглом с максимальным весом. Как назвать то, что ты написал? Пирамидальной тренировкой? Вообще-то, мне нравится такая система, только надо, чтобы это была система, :-), чтобы можно было четко сформулировать и записать, отслеживая все сдвиги.
Так как насчет программы в общем? Я планирую через несколько месяцев взять часть упражнений, реаомендованных Кубиком. Как посмотрите?

Автор: Pumper Sep 12 2006, 15:13

Программа неплохая, но я бы не стал заниматься чаще 2 раз в неделю. Просто чередуй упражнения как уже было сказано например присед в понедельник, в пятницу становую. Главное чтобы тебя перлоsmile.gif Каждый подгоняет программу под себя и не важно нравиться ли это другим, лишь бы ты нашел то что тебе подходит. Другое дело если у тебя прогресса не будет по ней ни в весах ни в размерах, вот тогда спрашивай советов и переходи на другую программу.
А насчет жима, все просто: старайся накидывать вес в последнем сете или двух последних, как сам хочешь. Вот это и будет твой прогресс. Только не забывай, что чем больше ты будешь накидывать в рабочем сете, тем лучше должен быть твой разогрев. Но это уж ты должен сам чувствовать, как тебе удобнее разогреваться. Вобщем занимайся и рассказывай о результатах!

Автор: Pasha_XB Sep 12 2006, 18:03

Спасибо за советы!
Pumper, знаешь, у меня последние несколько недель просто по обстоятельствам не получается тренироваться три раза, только два. Так может, оно и к лучшему. Да и Мак Роберт писал, что нет необходимости тренироваться более двух раз в неделю...

Автор: Pumper Sep 12 2006, 19:54

Счастливчик...я радуюсь когда хоть раз в неделю выкраиваю время чтоб потренироваться...

Автор: Pasha_XB Jan 25 2007, 22:08

Позанимавшись некоторое время по вышеприведенной программе, а именно - с сентября по октябрь, я, почитав Мак Роберта ("Руки титана" и др.), решил ее изменить. Именно решил, то есть, проанализировав полученную информацию, собственные ощущения, прогресс и т.д. я пришел к выводу, что мне нужно ее сократить.
С 3 ноября по 15 января я занимался по почти точной копии программы №1 из книги "Руки титана". То есть: две тренировки в неделю, на первой - становая, пресс, жим лежа и тяга верхнего блока, на второй - приседы, пресс, жим лежа и подтягивания. Все (кроме пресса) по системе 5x5. Все заканчивал висом на перекладине. Ушел с нее по двум причинам: 1. Практически нулевой прогресс в жиме лежа; 2. Совсем не растут руки, даже стали немного меньше. Единственный плюс: увеличил вес становой на 20 кг., посколько доктор уже разрешил мне заниматься так, как я посчитаю нужным.

Собственно, я не ушел с этой программы, а изменил ее:
1. Жим лежа взял 3х8-12,
2. Пресс - два подхода (вместо одного МакРобертовского),
3. Подтягивания - 3х6,
4. Приседания делаю по одному подходу, но думаю перейти также на 3х8-12,
5. Становую оставил как прежде 5х5.
6. И вис (отличное упражнение).

Получается пять упражнений за тренировку два раза в неделю. Приседания и становая попеременно.
Пока провел только две тренировки. Понравилось. Грудные хорошо прочувствовались и прокачались (на 5х5 плохо прокачивались), руки подросли на 3 мм. smile.gif .
Несмотря на то, что руки и плечи я совсем не тренировал отдельно, они не спали (хотя руки - немного все же уменьшились). Но и не увеличились. Теперь вот стою перед дилеммой: включать мне в программу подъемы на бицепс или нет? А, забыл сказать. Подтягиваюсь я хватом чуть уже ширины плеч, чтобы лучше нагрузить бицепсы. И заметил: бицепсы устают быстрее, чем широчайшие! Из-за них я вынужден закончить упражнение раньше, чем устала спина! Вот думаю: через тренировку проводить серьезную тренировку бицепсов. В этот день не подтягиваться.
И еще одно обстоятельство. Когда делаю становую, чувствую сильное напряжение пресса. Получается, пресс слабоват? Может быть, в те дни, когда я не делаю становую (приседы делаю легкие), уделить прессу больше внимания?
С уважением, жду советов! aarambo.gif

Автор: Pasha_XB Jan 29 2007, 20:51

Дополнение к прошлому посту. Сегодня делал жим лежа: отказали руки! То есть, трицепсы. А грудь хуже напряглась (как-то недокачалась, хотя еще завтра посмотрю, будет ли болеть). Понятно, что трицепсы все равно слабее груди. Но раньше у меня такого не было. Вот вопрос, схожий с предыдущим: стоит отдельно покачать руки (вообще не качаю), или, может, трицепсы под стрессовой нагрузкой подрастут, и потом будет нормально прокачиваться и руки, и грудь?
Товарищи по железу, ответьте, пожалуйста!

Автор: Hardgainer Jan 29 2007, 23:58

Цитата(Pasha_XB @ Jan 25 2007, 10:08 PM) *
бицепсы устают быстрее, чем широчайшие! Из-за них я вынужден закончить упражнение раньше, чем устала спина! Вот думаю: через тренировку проводить серьезную тренировку бицепсов.


ага и тогда вообще подтягиваться не сможешь нормально
забей на бицепсы
подтягивайся широким хватом в полной амплитуде, бицепсы все равно будут расти. хоть чуть-чуть, но будут. зато широчайшие нагрузишь лучше. а масса мяса широчайших побольше чем бицепсов. веса наберешь больше

чтобы нагрузить трицепсы - попробуй поделать жим узким зватом или вообще перейти временно на отжимания

Автор: Pasha_XB Jan 30 2007, 08:24

Hardgainer, спасибо, учту. Насчет подтягиваний - так и сделаю. Как считаете, лучше сделать - подтягивания на каждой тренировке, или через тренировку? И стоит ли их чередовать, например, с тягой штанги в наклоне? А то уже несколько лет у меня единственная нагрузка на широчайшие - это подтягивания. Мышцы попривыкли, мне кажется. Хотя эффект все равно нормальный.
Насчет отжиманий - через тренировку сделаю жим лежа узким хватом. Здесь тоже вопрос: общепринятое мнение - руки нужно держать очень узко, чуть не до касания больших пальцев. В книге МакРоберта указано примерное расстояние 40 см. Второй вариант ведь правильнее?

Автор: Shredder Jan 30 2007, 11:48

Очень узко будешь брать - будет плохое равновесие штанги и запястья себе грохнешь... Брать надо в районе уровня плеч - как раз 30-40 см.

Автор: Hardgainer Jan 30 2007, 14:05

да. узкий хват - это не до касания пальцев, как общепринято, а именно хват на ширине плеч. при этом локти при жиме сгибаются и опускаются вдоль тела

вместо подтягиваний можно периодически делать тягу верхнего блока к груди широким хватом
а если захочешь посильнее бицепсы нагрузить для разнообразия - обратным хватом (ладонь на себя) на ширине плеч

ключ в вариантности тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке

Автор: Bumer Jan 30 2007, 14:43

Жим лежа маловат, соответственно жим узким хватом еще меньше. При малых весах не самое эффективное упражнение. Имеется ввиду как базовое на трицепс. Отжимание на брусьях с огромным smile.gif весом спасут мир. От слишком огрромного заболят плечи. Хорошо растягивает трицепс фр. жим стоя.

Автор: Shredder Jan 30 2007, 16:29

Цитата
Хорошо растягивает трицепс фр. жим стоя.


У меня он тоже хорошо работает - ни от какого другого упражнения так обхват руки не увеличивается... Но вот локти страдают...

Автор: Pahaatlet Jan 30 2007, 20:14

что бы пресс не "чувствовать" на становой, ненужно его делать перед становой или приседом. Вот тебе и ответ

Автор: Pasha_XB Jan 30 2007, 22:05

Всем спасибо за советы!
Pahaatlet, я это знаю, я и не делаю пресс перед становой. Раньше тренировал без веса или с блином в 5 кг., сейчас взял 10 кг. - другое дело.
Насчет французского жима - когда мне тогда делать жим лежа? Грудные, получается, будут работать раз в неделю? Что мне, бабочку делать? Я ее совсем не уважаю...

Автор: Bumer Jan 30 2007, 23:08

А кто сказал, что тебе его нужно делать? smile.gif

Автор: Pasha_XB Jan 31 2007, 08:26

Bumer, смотри выше - в том числе и ты упомянул французский жим как положительное упражнение!
Я, пожалуй, остановлюсь на жиме лежа узким хватом, буду чередовать с обычным жимом.
Только вот снова вопрос возник: для бицепсов мне не рекомендовали отдельное упражнение, а для трицепсов - рекомендовали! Как это понимать?

Автор: Bumer Jan 31 2007, 10:26

Если оно положительное, то это не значит, что ты должен тут же метнуться его делать. У тебя еще в базовых упражнениях маленький вес. Зачем тратить время? ИМХО на данный (твой) момент брусья лучше. Смотри сам, тебе выбирать. Просто не только меня но и у многих Вась Пупкиных пока жим узким хватом не стал в р-не 100кг а лучше перевалить - упражнение казалось не самым эффективным. Опять же кому то кажется, у кого то прет. Опять же про бицепс - если хочешь, почему бы не делать, зачем себе отказывать. Правда если подтягиваться узким хватом, я б не сказал что бицепс не работает smile.gif, но там и спина пашет, а значит время экономишь smile.gif

Автор: Hardgainer Jan 31 2007, 15:48

Цитата(Pasha_XB @ Jan 30 2007, 10:05 PM) *
Насчет французского жима - когда мне тогда делать жим лежа?


отжимания на брусьях или жим штанги узким хватом (на ширине плеч)
и грудь и трицепсы будут работать в обоих случаях

Автор: Pasha_XB Jan 31 2007, 21:29

Да, спасибо, Hardgainer, я так и сделаю. Возьму узкий жим сначала. Потом, может быть, буду брусья делать. Они мне не нравятся - я мало делаю, потому что слабоваты руки и великоваты рычаги.
А бицепсы точно не надо тренировать? Вместо подтягиваний можно взять тягу штанги в наклоне? Или такое упражнение, не знаю, как называется, когда на один конец вешается куча блинов, а другой лежит на полу, и тяжелый конец тянется к груди.

Автор: Hardgainer Feb 1 2007, 00:52

называется тяга Т-штанги
подтягивания это все не заменит, т.к. задействует несколько другую часть широчайших
более менее равнозначная замена подтягиваниям только тяга верхнего блока к груди

научись подтягиваться широким хватом с отягощением максимальным для тебя на 8 повторений
скажем хотя бы 20% от твоего веса
никаких специальных упражнений на бицепс больше не делай, они и так работают во всех тягах для спины

замерь для чистоты эксперимента объем бицепса сейчас, и скажем через полтора-два месяца подтягиваний (при этом надо стараться увеличить вес доп. отягощения)
после этого включи в программу только сгибания рук со штангой или с гантелями для бицепса, например в день тренировки груди или трицепсов
и опять через пару месяцев сделай замер

поймешь сам что влияет как и на что smile.gif

Автор: Pasha_XB Mar 30 2009, 21:10

Вот решил снова опубликовать свою программу и спросить совета.
Значит,

Программа
Тренировки 2 раза в неделю
День 1
1. Жим лежа 3х5
2. Становая тяга (классика) 3х5
3. Подтягивания 1хсколько смогу (smile.gif)
4. Пресс 1х30 (в среднем)
5. Вис

День 2
1. Приседания со своим весом 2хсколько получится (со штангой не делаю, т.к. травма ноги)
2. Жим лежа 3х5
3. Подтягивания 3х5
4. Пресс 2х30

Через каждые две недели делаю:
ПШНБ 3х10
Жим стоя 3х10 (разумеется, эти упражнения - на разных тренировках)
Все подходы/повторения усредненные и без учета разминки

Силовые:
щас вторая половина цикла, к концу цикла планирую такие показатели рабочих весов -
Жим лежа 80 кг. 3х3
Становая 90 кг. 3х5
Остальное - второстепенное, как получится.

Антропометрические данные:
Рост - 188 см.
Вес - 92 кг.
Грудь - 114 см.
Талия - 95 см.
Бедра - 108 см. sarcastic_hand.gif
Бицепс - 35,5 см. thumbdown.gif
Бедро - около 65 см.

Проблемы в тренинге: плохой прогресс, мало мяса, многовато жира.
Проблемы, мешающие прогрессу: не регулярные тренировки и травма ноги.

Цели к следующей весне:
Жим лежа: 100 кг. на разы
Становая 150 кг. на разы
Сейчас на раз вытяну 130 кг. точно, а в жиме лежа - не знаю.

Цели вообще (примерно до конца следующего года):
Грудная клетка - 120 см., жим 100 кг. рабочим, становая 150 рабочим.

Нужны советы:
Как стимулировать силовой прогресс, как убрать лишний жирок и добиться большей симметричности за счет увеличения массы. Или, в общем - какие у меня ошибки, исходя из всего вышесказанного?
Всегда считал себя эктоморфом (кости тонкие - видно по рукам), но вот сегодняшние талия и бедра совсем не устраивают. Летом подсушусь, конечно, но седалище больше этого размера вовсе не хочется (планирую 100 кг. веса вообще (в подсушенном состоянии)).

Немного сумбурно написал, но все остальное будет уточнятся по ходу обсуждения.

Автор: Окунь Mar 30 2009, 22:42

Паша,я давно на такиe проги забил,трeнируюсь минимум 3 раза в нeдeлю,на трeнировкe 6-7 упражнeний.Чтобы была симeтричность надо налeчь на вeрх и забить на ноги.Чтобы сбросить жир надо садиться на низкоуглeводку.Наращивать силу-это нe ко мнe.Тeбe нужно браться за что-то одно.Разбивать год на циклы.По антропомeтрии думаeться у тeбя много лишнeго, начинать надо с сушки,рeжим повторов 8-12,но никак нe 5.

Автор: Pasha_XB Mar 31 2009, 07:47

Ага, спасибо.
Думаю перейти на 3 тренировки в неделю - на разные группы мышц + высокобелковая диета.

Автор: Pasha_XB Apr 1 2009, 09:04

Что-то ответов не дождусь, ну да ладно. Пока писал свою программу, думал о ней и сделал некоторые выводы :-)
Как вы поняли (если кто-то сюда еще зайдет smile.gif), я последнее время тренировался по инерции, не особо задумываясь, как я тренируюсь. Сейчас задумался, почитал книжки, Окунь меня немного направил, и решил сделать так.

Три тренировки в неделю на разные мышечные группы.

Первая - спина
1. Становая тяга - 10,8,5,5
2. Подтягивания - 4 подхода (3 подхода широким хватом, 1 - за голову)
3. Тяга гантели в наклоне 2х10
4. "Гудмонинги" - 1х10
5. Глубокие наклоны 1х10
Время от времени буду вносить разнообразие в виде тяги штанги в наклоне и тяги сидя на нижнем блоке

Вторая - грудь и руки
1. Жим лежа - 10,8,max
2. Жим стоя 2х10
3. Отжимания на брусьях 2хmax
4. ПШНБ 3х10
Разнообразие - сведение гантелей лежа, французский жим, жим лежа узким хватом

Третья - ноги
С ногами у меня сложно, поэтому нагрузка небольшая.
1. Разминочные приседания со своим весом, 1 подход
2. Три суперсета дыхательных приседаний (с небольшим весом) с пулловерами (как-то делал, но потом забросил)
Возможно, время от времени буду делать тягу с прямыми ногами и подъем на носки

Вот так вот. Уже начал по ней заниматься, седня будет вторая тренировка. Ощущения очень неплохие.

Автор: Pasha_XB Apr 2 2009, 21:58

Что-то вообще народу на форуме нет...

Русская версия Invision Power Board (http://www.invisiоnboаrd.cоm)
© Invision Power Services (http://www.invisiоnpowеr.com)