Аксиомы Похудания, Все для тех же, кому мышью лень работать Опции

[a-lloyd]

Судя по появившимся в последнее время темам о том, как и насколько можно похудеть, можно сделать безошибочный вывод о том, что скоро начнется весна. В связи с этим хочу изложить здесь некоторые общие вопросы, касающиеся сжигания жировых излишков с помощью физических упражнений.
Сразу оговорюсь, это не мои личные исследования или мысли, а всего лишь небольшое обобщение информации, доступной в форме книг, журналов, сети Интернет. Приводя примеры диет, я не стану углубляться в физиологические процессы, протекающие в организме, т.к. все это можно без особого труда найти в сети и на страницах этого сайта.
Итак, поехали.
ВВЕДЕНИЕ.
Прежде чем вступить в схватку с лишним весом, вы должны иметь хотя бы какие то начальные сведения из области диетологии. Эти знания помогут вам самостоятельно разрабатывать программу питания.
Вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для нас важнейшим из этих трех компонентов является белок, т.к. именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем организме не будет белка, то не будет и мышц.
Вы должны позаботиться о том, что бы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем если ваша цель – сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, рыба – минтай, треска, судак, хек, горбуша, обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки.
Считается, что тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять в день примерно 2.5 гр. Белка на 1 кг. веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа, стараются потреблять еще больше белка – 4 – 5 гр на 1 кг веса тела.
Прием больших доз белка делает актуальным вопрос о приеме белковых добавок – протеинов. На сегодняшний день наиболее ценным видом считается сывороточный протеин.
В плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка:
1. Он достаточно энергоемок, т.е. тратит на собственное усвоение достаточно много энергии.
2. Белок, в отличие от углеводов, практически неспособен превращаться в жир.
Углеводы – это главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые – дают организму быструю энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом (сладости, сахар, фрукты, молоко). Сложные – это всевозможные крупы, макароны, овощи.
С точки зрения сжигания жира сложные углеводы более полезны, нежели простые.
Принимать пищу богатую углеводами крайне важно в первой половине дня. Вечером, если вы едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Исключение – тренировка. Независимо в какое время вы ее проводите, степень усвоения углеводов после нее резко возрастает. Это называется «углеводным окном».
Жиры – это своеобразная энергетическая батарея человека. Жиры медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при мышечной силовой работе в зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться.
О дополнительном приеме жиров нам вряд ли придется заботиться, т.к. они входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.
НАЧАЛО.
Если вы полны решимости покончить с излишками жира, то считайте, что половина дела уже сделана. Остается лишь выяснить, как это сделать. Нужно поставить перед собой конкретную цель, например – сбросить 10 кг. А вообще, все зависит от того, на сколько критично вы оцениваете свою внешность, и ради чего вся эта затея.
Какую бы цель вы не ставили перед собой, она должна быть жестко связана с конкретными сроками. Пытаться согнать за месяц 20 кг в принципе реально, но кому это нужно? Быстро сбросив вес вы потеряете не сколько жир, сколько мышцы, и в придачу заработаете психическое расстройство.
Практика показывает, что наиболее безопасным вариантом, который избавляет ваш организм от резких потрясений и не дает гореть мышечной массе, можно считать сброс от 0.5 до 1 кг в неделю.
Придется изменить привычный рацион питания. Жареное заменить вареным или приготовленным на пару или в гриле. Придется отказаться от сахара, пирожных, конфет. Придется так же изменить частоту приема пищи, вместо 1-3 приемов придется делать 6 -8. Если есть часто и небольшими порциями, то пища усваивается гораздо лучше, и обмен веществ заметно ускоряется.
Нужно пить по больше воды, если вы пьете лишь тогда, когда хотите, это означает, что ваш организм постоянно находится в слегка обезвоженном состоянии, что нежелательно, особенно когда вы худеете. 8 -10 стаканов воды в день ускорят ваш обмен веществ, и будут выводить вредные шлаки.
ПРИМЕРЫ ДИЕТ
1. Низкоуглеводная диета.
Суть этой диеты в том, что сокращение потребляемых калорий идет за счет углеводов.
В среднем для низкоуглеводной диеты необходимо 4 – 5 гр. Белка на кг. «сухой» массы тела. Потребление углеводов должно находиться на уровне 1 гр. На кг «сухой» массы тела. Раз в неделю необходимо делать «углеводный» день.

2. Низкокалорийная диета.
Суть ее в том, что вы до минимума урезаете потребление жира, набирая калории из белка и из углеводов. Классическое сочетание пищевых компонентов в рационе выглядит так: белок – 30%, углеводы – 60%, жиры – 10%.
Обычно используется на начальной стадии борьбы с лишним весом.

3. Диета углеводного чередования.
Суть этой диеты в постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.
Время делится на четырех дневные циклы. Первый и второй день этого цикла – низкоуглеводные. Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 – 6 гр на кг «сухого» веса тела, при этом норма белка сокращается до 1 гр. Четвертый день – умеренный, потребление белка 2.5 гр на кг «сухого» веса тела, углеводов 2 – 3 гр на кг.
Какую бы диету, из вышеописанных вы бы не выбрали следует усвоить, что половину из поступающих в организм белков вы должны получать из добавок, что бы оградить себя от поступления в организм лишнего количества жиров.
ПОМОШНИКИ.
Под помощниками мы понимаем всяческие добавки, жиросжигатели, термогеники. Заострять на них свое внимание на них я не буду. Их слишком много. Скажу только, что они действуют лишь тогда, когда вы находитесь на диете. В противном случае – это лишь выброшенные деньги.
ТРЕНИНГ.
Что же касается тренинга, то программ, «на рельеф» великое множество.
Это сплиты 1+1, 2+2, 3+2,, 3+3 и т.д…
Так же бесконечен и набор упражнений.
Единственное, что я хотел бы отметить- это:
1. Необходимость выполнения хотя бы одного базового упражнения на тренируемую группу мышц, общее количество упражнений на группу не должно превышать 4-х. Время отдыха м/у подходами постепенно сокращается до 1 мин, можно и до 20 сек. Общая продолжительность тренировки не превышает 40 мин.
2. Необходимость в двух – трех аэробных тренировках в неделю, которые выполняются при ЧСС не ниже 120 и продолжительность которых в среднем не превышает 40 мин.
3. Тренинг и аэробный Тренинг лучше не совмещать в один день.

Вот в принципе и все, что я хотел вам сказать. Остальное дело за вами.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В заключении хочу сказать, что для более подробной информации по проблеме, вы можете прочитать следующие разделы сайта:
Спортивное питание
Тренировочные методики
спортивная наука
Новости науки
Удачи всем.

Сообщение отредактировал a-lloyd - Sep 9 2008, 09:05

[_St_Grom_]

круто! но суховато. Подробней о сплитах, аэробных тренировках,"сухой"вес. Сомневаюсь что человек который решил похудеть не вдаваясь в подробности знает эти термины.

[a-lloyd]

(IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif) думаю, что любой, кто смог нарастить хотя бы 10 кг мяса знает все эти термины (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif)

[MagiC]

Само слово "похудания" убило (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif) . "Силен и могуч русскай язык!" Это от слов "похудать" или "худать"?

Сообщение отредактировал MagiC - Feb 14 2008, 11:28

[Taurus]

MagiC, худо-не к добру это(IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)

[a-lloyd]

Само слово "похудания" убило (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif) . "Силен и могуч русскай язык!" Это от слов "похудать" или "худать"?

а это, что бы в глаза бросалось (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif)

[MagiC]

ТЫ ЖЖОШЬ! ОНО В РЕАЛЕ БРОСИЛОСЬ (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)

Сообщение отредактировал a-lloyd - Feb 14 2008, 21:10

[Гость_CooCoo_*]

Вообще, в современном языке "похудение" уже стало приемлемым, но изначально правильный вариант именно "похудание", как бы странно это не казалось. Так что он прав.

[MagiC]

Вообще, в современном языке "похудение" уже стало приемлемым, но изначально правильный вариант именно "похудание", как бы странно это не казалось. Так что он прав.

Тогда позволю себе осведомиться откуда такие познания? Я вот основываюсь на словарях (Даль, Ожегов)...

[Гость_CooCoo_*]

С уроков русского языка (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) Обсуждали когда-то этот вопрос с преподавателем, запомнилось.

"Основываюсь на словарях", кстати, смешно звучит в контексте чтения форума (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) Не всегда же ты в обнимку со словарем сидишь, когда читаешь форум, видишь непривычное для себя слово заостряешь на нем внимание (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/wink.gif)

[Гость_Orangeful_*]

Тогда позволю себе осведомиться откуда такие познания? Я вот основываюсь на словарях (Даль, Ожегов)...

Значит плохо смотрели(IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) Пройдите вот по этой ссылочке (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/bleh.gif)
http://gramota.ru/slovari/dic/?lop=x&gorb=...%E4%E0%ED%E8%E5 (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/okey.gif)

Что же касается тренинга, то программ, «на рельеф» великое множество.
Это сплиты 1+1, 2+2, 3+2,, 3+3 и т.д…

Помогите мне, пожалуйста, понять, что значит 1+1...? Сам новичок, поэтому сразу простите, если вопрос ГЛУПЫЙ. (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/mol.gif)

[a-lloyd]

Это значит тренировки два раза в неделю, к примеру во вторник и в пятницу (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif)

[Гость_Orangeful_*]

Сейчас я занимаюсь 3 раза в неделю: вторник, четверг, суббота + каждый день делаю упражнения на пресс (по 5 подходов - каждый день для своей части пресса) + через день по 40 минут на велотренажере, кажется, рельеф начинает прорисовываться(IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)

Опять, что-то я торможу (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/diatel.gif) вы можете мне вот так объяснить:

например первая цифра это то-то... а вторая то-то...
Заранее спасибо(IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)

---------------------------------------------

Предупреждение
Вопросы личных тренировок обсуждаются в соответствующем разделе
Hardgainer

[мускулистый буга...]

Да, весна - страшное дело. Зал осаждают толпы дрищей и толстиков. Смешно смотреть - к лету они так и исчезнут ни с чем.
Не надо худеть весной. Надо вес держать, чтобы потом не было мучительно больно. А для этого почаще отрывать любимую пятую точку от стула и подрываться на лыжи-коньки-борды-плаванье и т.д.

[MagiC]

"Основываюсь на словарях", кстати, смешно звучит в контексте чтения форума (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) Не всегда же ты в обнимку со словарем сидишь, когда читаешь форум, видишь непривычное для себя слово заостряешь на нем внимание (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/wink.gif)

Ну, вообще, смешного ничего не вижу. Я обычно когда вижу незнакомое слово, а таких не так много, то смотрю его значение в словаре (электронном). Если сомневаюсь в написании слова, то (если время позволяет или документ требует), как правило, то же смотрю.
"Безграмотнее безграмотности может быть только малограмотность" © Лев Ландау

Значит плохо смотрели(IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) Пройдите вот по этой ссылочке (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/bleh.gif)
Link

Нет, смотрел нормально. Вот по этой "ссылочке" (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) :
Грамота.РУ
Звучит отвратительно, как если говорить: алфáвит или э'ксперты...

PS
Прошу прощения за офтоп.

[Гость_Mann_*]

За всю практику работы фитнес тренером, круговая тренировка показала себя только с положительной сторогы. Клиенты просто сгорают на глазах.

[Гость_Jadd_*]

3. Тренинг и аэробный Тренинг лучше не совмещать в один день.

Это как? Я правильно понимаю, что занятия с отягощениями это - не аэробный тренинг?

[a-lloyd]

ты правильно понимаешь....

[Гость_Jadd_*]

ты правильно понимаешь....

А как ты определяешь где аэробный тренинг, а где анаэробный? И может ли бег, к примеру, быть анаэробным? Чисто академический интерес. Спасибо.

[a-lloyd]

может, но только это тема не для этого раздела...