Программа Максимум Найти Все Что Скрыто. Опции

[STENIO]

О себе
Пол Мужской
Страна проживания. Дания. (На практике означает что русско говорящих тренеров нет по английски со знанием дела тоже мало кто ответит)
Возраст 23года
Рост 192см
Вес 109кг
Жировая масса 22.1 процента или 24.3кг

Опыт. Год на тренажерах в тренажерном зале при отсутсвии правильного питания и четкой системы. Результат на всех тренажерах верхней части тела 3х10 максимальный вес (90-100кг).
Перерыв. Почти 5 месяцев. Результат перерыва и борьбы с пивным змием. Увеличившийся размер штанов с 34го в обтяжку на 40ой в полуобтяжку.
Возвращение в зал. С удивлением обнаружил что потерял не больше 5кг рабочего веса на всем чем раньше работал.
Основная цель. Сброс 10 процентов жира.
Первичная цель на ближайшии полтора месяца. Вернуться к свободному 38ому размеру брюк ) а лучше 36ому.

Программа.

Понедельник:
Становая тяга
Тяга штанги к поясу
Тяга Т-грифа
Подьем штанги на бицепс

Среда:
Жим лежа
Разводка
Жим сидя
Подьем рук через стороны
Брусья

Четверг:
Интенсивная тренировка по боксу полтора часа.

Пятница:
Присед
Разгибание голени
Сгибание голени
Подьем на носки

Суббота:
Бокс

Не решил куда добавить фермерскую походку висение на перкладине и растяжки.

Питание
Как было рекомендовано в одной из тем, Х\0.4*14 то есть 109-24.3\0.4*14=2964.5 Грубо говоря 3000 килокаллорий в соотношении 60 углеводов 30 белков и 10 жиров. Упоминались низкоуглеводные, низкожировые, Squater в одной из тем упоминал диету при сушке только из куриного филе. Откровенно говоря запутался что точно нужно сейчас или просто не до конца разобрался. Если никто не уточнит, что именно нужно распишу свой вариант питания чуть позже. Экселя нет придется посидеть повыщитывать. Вечером распишу свое питание за день. Хотя если кому то не сложно с удовольствием поглядел бы и на пример питания.

Витамины минералы и иже с ними
Каких либо более менее четких рекомендаций на форуме по количеству я не встречал.
Единственый раз упоминалось что для интенсивно тренирующихся
Витамин А 20 000 МЕ в день 2-3 приемами
Витамин Е до 1200 МЕ в день тремя приемами
Витамин В6 50 миллиграмм
Взял купил банку Vitamin Mineral Super plus. В банке 250 таблеток полчается что для нормы в А надо съесть 25 таблеток Е 60 таблеток В6 16.6 таблеток.
Попробую попить в день для начала по 10 таблеток. 3-4-3

"Мелкие радости"
Баня, а точней парилка вредна насколько я понял.
Про солярий не было вообще ничего.

Вроде ничего не пропустил..... Пойду читать про технику дальше.

[STENIO]

Питание

В скобках Белки\жиры\углеводы\ГИ

9 00
200 грамм гречневой каши 326КК (11,8\3,2\61\80)
1 литр молока(0.1жирности) 350КК (35\1\48\-)
3 витаминки
10 00
1 зеленый перец примерно 166грамм 38КК (1,3\-\4,7\-)
2 Банана 178КК (3\0,2\42\60) из них 38 на быстрые углеводы
1 литр молока 350КК (35\1\48\-)
12 00
100 грамм гречневой каши 163КК (5,9\1,6\30,5\40)
2 куриные грудки. примерно 285 грамм правда были нашпигованы соевым соусом 256.5КК (57\2.85\2.85)
4 витаминки плюс 2 таблетки омега 3
14 00 тренировка
15 00
Чистый Протеин 40 грамм 152.8КК (32\2\2\-)
18 00
2 перца примерно 334грамма 76КК (2,6\-\11\-)
1 Огурец 11КК (0,7\0,1\1,9\25)
1 Литр кефира 400КК (43\5\37\-)
Макрель в томате 80г (соус томатный с маслом есть не стал но считаю с ним.) 136КК (10.4\9.6\2.8)
20 00
150 грамм креветок 121.5КК (26.7\1,7\-\-)
2 хлебца (потерял бумажку с их калорийностью и составом пишу как ржаной хлеб 50г) КК107 (2,35\0,35\24,9\-)
100 грамм икры трески (содрогнулся когда попробовал) 100КК (12\3,5\5)

2.5 литра воды выпито за день

итого 2793.3КК 278.75\32.1\321.65

Что планирую изменить со временем.
1) Убрать бананы, огурцы, перцы 2) Гречку заменить на рис (гречку очень сложно достать) 3) Убрать кефир, он в два раза дороже обезжиреного молока а разницы почти никакой. 4) Заменить креветки на курицу (просто раньше были в морозилке, надо доесть) 5) Если из макрели отжать соус она не будет такой убийственно вредной? )) В продаже есть тунец в водном соусе но вкус его как то сильно приелся ) 6) Планирую добавить зеленый горошек.

Посчитал сколько это стоит. Получилось 93кроны. Убрав фрукты овощи получается 65.

Вопросы
1) А не стоит ли меньше есть углеводов и больше белка?
2) Есть ли программы для расчета этого? В ручную тяжко считать, а экселя нету.
3) Забыл спросить в первом посте. Taurus писала что надо регулярно чистить кишечник... это был намек на клизму или какие то более сложные варианты? (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/dribble.gif)

[Гость_Тяжеловес_*]

Если в продаже есть тунец в собственном соку, то лучше бы его. Все эти соусы слишком много ненужного добавляют (впервую очередь, там есть усилители вкуса, которые провоцируют аппетит).

[STENIO]

Долго расписывать не буду, примерный порядок я уже писал )

Количество питания за сегодня.

4 Литра молока 1400КК (140\4\192\-)
300грамм Гречневой каши 489КК (17,7\4,8\91,5)
2 Куриные грудки 285грамм 256.5КК (57\2.85\2.85)
1 Банка тунца 150грамм 175.5КК (39\2.1\0)
Протеин 20грамм 76.4КК (16\1\1\-)
4 Хлебца 100грамм 214КК (4,7\0,7\49,8)
Креветки 150грамм 121.5КК (26.7\1,7\-)
Икра трески 100КК (12\3,5\5)
Итого 2832.9КК (313,1\20,65\343.85)
На 1кг сухого веса получается (3.69\0,24\4.06) или 46 процентов белка 4 процента жира?? и 50 процентов углеводов

Размышления. 1) Еще раз пересмотрел форум. описаны варианты или 60 процентов углеводов и 30 белка или совсем низкоуглеводные. А у меня "ни рыба ни мясо".... А я точно правильной дорогой иду товарищи? В принципе я думал сделать низкоуглеводную, но скорей ближе к середине сентября или даже начале октября. 2) Икру я больше не куплю. Заменю на банку тунца и дешевле и полезней и можно есть не намазывая на хлеб ) 3) КК опять не хватает, мелочь конечно, но начинать то лучше правильно... Добавить курицы\рыбы или оставить этот калорийный резерв на непредвиденые пополнения? )

В зале отменили субботние тренировки по боксу, всмысле вообще. Надо идти в другие залы искать подобное там. Как заменить пока не найду-не знаю, а дома сидеть не хочется.

Взял банку с протеином перевешал ее в мерных ложках, получилось 46. А на банке написано для 20-24 порций. 1 порция три ложки..... Жил бы в америке подал бы в суд (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/rolleyes.gif)

Сообщение отредактировал STENIO - Jul 19 2008, 20:47

[STENIO]

Сегодня после тренировки по боксу, когда дошел до раздевалки, совершенно спокойно и без усилий выжал свою футболку. Также, как мама выжимала белье лет десять назад после стирки. Интересно это тренировка была хорошей или 4 литра молока в день сказываются )

Питание "устаканилось" 4 литра молока, 300 грамм курицы, 300 грамм рисовой каши, 300 грамм тунца плюс 40 грамм протеина в дни тренировок. Все. Кхм, я точно сброшу вес при таком питании? ) По-моему, объем прибавляется )

[STENIO]

Прошел почти месяц, первые три недели с подсказками тренера, хорошего ) делали технику поэтому и результатами и не делился. На пошлой неделе он разрешил переходить к весам. Оказалось веса следующие

Вторник:
Становая тяга 87 килограмм (3*10 плюс 4ый раз всего 6)
Тяга штанги к поясу тоже самое 87 килограмм (3*10 плюс 4ый раз всего 6)
Тяга Т-грифа к сожалению нет возможности делать ( не знаю чем заменить или надо изгаляться в зале из частей собирать того что есть нечто похожее
Подьем штанги на бицепс 4*10 47кг

Среда:
Жим лежа (4*10 плюс 90кг)
А вот дальше становиться стыдно за веса (
Разводка 4*10 18кг
Жим сидя 3*10 16кг
Подьем рук через стороны 8кг
Брусья, тренер рекомендовал правда не на брусьях сначала, а на тренажере 5*10 55кг правда я не совсем уверенно что техника правильно идет

Жаль что тренировки прошли в смежные дни, но разнесите их никак не получалось. сегодня по идее надо уехать в Германию на неделю. Веса с пятничной тренировки смогу выложить только на следующей недели, скорей всего. Хотя присед там тоже около 90кг.

Тренер сильно смеялся когда узнал сколько молока я пью. Вообще парочку я пожалуй и вправду заменю на рис и курицу. Заодно проблему с потливостью решу, просыпаться от того, что подушка в 3 часа ночи мокрая довольно неприятно.

Заметил что я не уделил внимания прессу, надо будет добавить его или в понедельник или в пятницу.

Жалко что никто ничего не пишет. То ли никто не знает, то ли некому, то ли всем безразлично.

[STENIO]

лектор
Весов у меня к сожалению нет, куплю завтра новую пачку риса-перемеряю в граммах на сухой вес.

Германия вообщем неплохо поразила в частности разнообразия товаров. У нас такого и столько не найти, хотя к примеру я ни разу не увидел обезжиренного молока минимум 1.5 процента, а вот реклама сигарет встречается повсеместно. В тоже время закупил там творога, жаль что мало (на 100 грамм 12.5 белка 3 Угв 4.5 жира).

В германии почти на всех продуктах написано GDA (в процентах) то ли генно модифицированые продукты, толи необходимое потребление в день.

Купил L-карнитин. От X-Body за 20 евро. 200 капсул по 200 миллиграмм. Почитал форум, похоже что ерунду взял. попробую попить, выбрасывать жалко ))

Никак не могу решить что я толком добиваюсь сброса жира или набора массы, кхм. Вроде сбросить я хочу больше, но чтобы быстре сбрасывать надо больше мышц.... Точней к чему скорей приведет такое потребление еды как сейчас? А по большому счету наверно больше всего хочу красиво смотреться )) смешно но банально.

ЗЫ. Никто не прокомментирует мой стартовый вес для занятий? У меня мало для начала, у меня много... или как?

[STENIO]

прошло три недели решил вот разобраться. За прошедший период прогресс следующий. В становой прибавил 15кг. В тяге с наклоном 12.5 килограмм. ПШНБ нет прогресса, скорей даже регресс. 2х10 делаю те же 47 килограмм потом в лучшем случае еще 6 раз. И все. Больше не получается. Как например сегодня. В конце уж разозлился сел и сделал еще 10 раз в Скотте... но это ведь уже не совсем то и спину держать не надо...

Почему так? Или я слишком сильно выкладываюсь на первых двух упражнениях? Чего то я недопонимаю.

[Гость_tent_*]

ЗЫ. Никто не прокомментирует мой стартовый вес для занятий? У меня мало для начала, у меня много... или как?

ИМХО самый раз.

[_St_Grom_]

я нинаю как там у тя но помойму в пн сильно спина перегружается всю тренировку раком стоять не каждая поясница выдержит. Лутше б поменять местами чтоль некоторые упражнения, а то у тя один день спину загрузил другой день ноги... Бокс должен нормально жир жечь хотя бег или велик не помешает. А интересно много ли желающих с тобой в паре по боксу работать (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) ))

[STENIO]

Желающих маловато ) прямой удар и груша летит под углом градусов в 30 )

Становая и иже с ними перешагнули за сотню.

Менять спину пока не хочу. Я вообще крылья хочу баальшие ) и вооот такусенькую талию )

Нашел интересную статью о том как прокачать пресс и не раздаться вширь http://www.ironman-israel.com/tren/tren_ru2.htm по методу от Винса Жиронды.

[STENIO]

А кофе и лимон вообще стоит кушать или они могут негативно повлиять на веса?

[a-lloyd]

2 чашки молотого и вкусно свареного кофе за 30 минут до тренировки (если проблем с сердцем нет) - только позитив....
Лимон, как фрукт, содержащий много витамина С, может сойти за антиоксидант, но как кофе пить с лимоном, додуматься не могу...

Сообщение отредактировал a-lloyd - Oct 5 2008, 22:20

[STENIO]

Я не имел ввиду кофе с лимоном одновременно )) Раздельно их, раздельно )) Рис с лимонным соком, просто рис приедается он будучи несоленым даже ) Или воду с лимоном вечерком)) А то я перечитал, что лимон помогает расщеплять жиры, вот решил добавить.


Алл, а все остальное в теме так хорошо написано что даже не нуждается в комментариях? ) Особенно по вопросам питания.

[a-lloyd]

я думаю, что на этом ресурсе, да и нетолько, ты уже много раз видел сколько и чего нужно есть на кг. веса.
Одно могу сказать, когда находишься на массе, если с питанием все нормально, энергетики не нужны, углеводы делают свою работу. У меня кофе - это привычка, люблю "ирландские сливки" с утра...

[STENIO]

Видел, в большинстве своем все сводилось к формулам. процентов 70 углей 20 белков и не больше 10 жиров или много много курицы разбавляемых протеиновыми коктелями на воде...

Мне вот в частности интересно не вредно ли есть рис, ведь вроде продукт с высоким ГИ и пить молок, там же все углеводы быстрые. Статей особенно по второму вопросу море. Как на тему молоко самый полезный и легко усвояемый продукт от жира до белка (который уступает что то около 2ух процентов яйцам) до полностью противоположного.

Да и вообще интересно то что я ем сейчас имеет ли вообще смысл?

[a-lloyd]

ешь гречку, у нее ГИ низкий, или овсянку.
Сам выпиваю литра 2 молока в день, не считая того, что и творога сьедаю полкило...
Риса грамм 200 в день ем...

[Окунь]

Eшь тeмный рис,твeрдыe сорта макарон,как ужe было сказано вышe грeчку ,овсянку,бобовыe тожe нeплохо.Макароны могу и полкило за дeнь съeсть. (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif) (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/crazy.gif)

[STENIO]

Да вообщем темный рис я и ем.... Гречку не достать ) Овсянку не искал хотя наверняка тоже будет сложно.

А почему бицепс не растет я несколько выше описывал это )

Питание после тренировки: В течении 30 минут углеводов, и примерно через час протеинчик с молоком... так?

Сообщение отредактировал STENIO - Oct 6 2008, 22:43

[_St_Grom_]

такое чувство что не в Дании живешь а на северном полюсе (IMG:style_emoticons/default/smile.gif) ))