Помогите составить программу Опции

[Гость_IronAngel_*]

Привет, я здесь новенький.
Помогите составить программу для тренировки всего тела.
Хожу в тренажерку уже 2 месяца, 3 раза в неделю. Какой-то определенной программы нет, поэтому и решил обратится за помощью.
19 лет, рост - 188см, вес - 72 кг
заранее спасибо
З.ы. где можно посмотреть как правильно выполняется становая тяга?

[Гость_vital_*]

Посмотри тему Canona по моему она тебе тоже подойдет (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)

[Гость_huge28_*]

zdorovo vot tebe programma, pozanimaysa po ney kak minimum pol goda, tolko ne 3 a 2 raza v nedelu.
1 den: jim leja, 2 razmino4nix podxoda 2 rabo4ix, v pervom rabo4em podxode beresh ves s kotorim mojesh sdelat max 8 povtorov, otdixaesh 4utok potom s etimje vesom delaesh 2 podxod, stolko povtorov, skolko smojesh, oba podxoda do pozitivnogo otkaza.
frontalniy prised, 2 razmino4nix podxoda, 2 rabo4ix, v pervom podxode delaesh 6 povtoreniy na max, a vo 2 podxode s etim je vesom stolko povtorov, skolko smojesh. Posle kajdogo rabo4ego podxoda bez otdixa delaesh pullover s pramimi rukami s legkim vesom(7-10 kg) na 15-20povtorov. u tebya visokiy rost, kak i u menya pri obi4nix prisedax spina budet slishkom naklonatsa, a pri frontalnom net, texnika opisanna zdes na sayte v statye iskustvo prisedaniy, tolko ya sovetuyu ne skreshivat ruki na grudi, a delat v olimpiyskom stile, gde ladoni prijimayutsa na perednie delti shtangoy.
podtagivaniya ili tyaga verxnego bloka k grudi, 2 razmino4nix podxoda 2 rabo4ix, v 1 podxode beresh ves, kotoriy mojesh vijat max 8 raz, vo 2 podxode etot je ves na max povtorov.
2 den: jim shtangi sidya na skamye so spinkoy s grudi, 2 podxoda razminka, 2 rabo4ix, v 1 podxode ves na max 8 povtorov, vo 2 podxode etot ves na max povtorov.
tyaga ganteli odnoy rukoy v naklone ili tyaga k jivotu na trenajere, 2 razmino4nix podxoda, 2 rabo4ix. 1 podxod s vesom na 8 povtorov v max, 2 podxod s etim vesom na max povtorov.
shragi so shtangoy stoya, 1 podxod razminka, 2 rabo4ix podxoda, 1 s max vesom na 10 povtorov, 2 s etim je vesom na max povtorov.
v kontse kajdoy trenirovki mojesh delat progulku fermera, eto xotba na distantsiyu s o4en tyajelimi gantelyami, i skru4ivaniya na press 2 podxoda, treniruysa po ponedelnikam i pyatnitsam, ili vtornikam i subbotam, kak tebe udobno, pust tebya ne obmanivaet, 4to v proge malo uprajneniy, zato oni vse bazovie i vipolnayutsa do otkaza, tritsepsi u tebya virastut ot jimov, a bitsepsi ot tyag i podtagivaniy, esli budesh pravilno pitatsa i visipatsa to 4erez pol goda pridetsa menyat odejdu na bolshiy razmer. esli v zale est malenkie blini po 1kg i 0.5kg to prosto pribavlay ix na kajdoy trenirovke ko vsem uprajneniyam vo vsex rabo4ix podxodax. esli takix blinov netu to staraysa uvili4ivat kol-vo povtoreniy v kajdom rabo4em podxode, kogda uvili4esh na 2 povtoreniya, t.e naprimer v 1 rabo4em podxode smojesh s etim vesom sdelat ne 8 a 10 povtorov to pribavlay 5 kg k vesu shtangi i pitaysa dovesti opyat do10 povtorov i tak na kajdoy trenirovke vo vse uprajneniyax, uda4i i terpeniya, uspex garantiruyu.

[Гость_huge28_*]

na s4et stanovoy tyagi zdes est statya v razdele texnika uprajneniy, esli v tvoi tseli ne vxodit sorevnovaniya po troeboryu, to prosto narashivay vesa v frontalnom prisede i uspex nemenuem, stanovaya i prised prorabativayut odni i teje gruppu mishts, prosto v prisede aktsent bolshe na niz tela, a v stanovoy na verx, a verx spini u tebya virastet ot tyag i shragov.

[Гость_IronAngel_*]

а ты сам занималься по этой программе? какие результаты?

[Гость_huge28_*]

rost mishts pramo proportsionalen rostu sili- eto zakon, tak, 4to, esli budesh postepenno narashivats vesa v bazovix uprajneniyax mishtsi budut rasti. ya zanimalsa po etoy proge do nedavnego vremeni, sey4as prosto net vremeni o4en mnogo raboti. za god ya nabral 8 kg v jime leja, eto posle 1,5 goda zastoya, 18 kg v prisede izmereniya ya ne delal, no po otkliku okrujayushix stal namnogo zdorovee i sam eto videl toje. ti lu4she zamer svoi ob'emi pered na4alom trenirovok po etoy programme i zameray ix kajdie 2 mesatsa. ne zabud takje 5 minut razminki pered trenirovkoy i 5 minut zaminki posle nee, ya predpo4itayu skakalku. i v samom kontse rastagivay prorabotannie mishtsi.

[Гость_Nik'nalfein_*]

Вот из разных книг проги:

Брукс Кубик (Тренинг Динозавров, глава 6)
приседания
становая тяга на прямых ногах
жим лежа
подтягивания
прогулка фермера

Стюарт МакРоберт. Думай. Часть2. Книга для сильных духом
А. приседаний или становой тяги с Т-штангой
В. жима лежа или отжиманий на брусьях
С. тяги книзу на блоке или подтягиваний
(можно как D добавить подъемы на носках стоя)

Мне такая больше нравится (2 раза в неделю, но у меня так не выходит, так что делаю по 4-5 дней отдыху, особенно после тренировки низа тела):

День 1 Низ тела
А. Становая 5х5
В. Жим ногами 1х20 до отказа + 1 разминочный
С. Икры стоя 1х12 (но я вообще это не делаю)
День 2 Верх тела
А. Подтягивания 1х10 отказ + 1 разминочный
В. Жим лежа 5х5 или 3х10 отказ
С. Жим сидя за голову 1х10 отказ + 1 разминочный

[Hardgainer]

где можно посмотреть как правильно выполняется становая тяга?

Hardgainer.RU - Становая тяга, как одно из основных упражнений силового троеборья

[Гость_Nik'nalfein_*]

Эй, бразер, на сайте же есть книжка Макроба: Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями. Там подробно описана техника выполнения почти всех возможных движений, в том числе и становой!

http://hardgainer.ru/hard4.view2.html

[Гость_RedSh@dow_*]

Бесполезно давать программу, мы люди, не видящие твое тело, не понимаем твою генетику, программу должен состовлять тренер всегда, вплоть пока не станешь профом!!! Программы для меня, для тебя не подойдут, каждому нужна своя программа...имхо!!! (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/cool.gif)

[Гость_huge28_*]

набор мышечной массы у всех одинаковый- базовые упражнения+хорошая еда+много сна