Помогите и мне пожалста:) Опции

[Гость_yana_*]

Я хочу добиться рельефа (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/crazy.gif)
Я решила бегать по утрам (пока бегаю 3 км), шейпинг 3 раза в неделю (но это оч.слабая нагрузка), и силовые 2 раза в неделю.
Вопрос по силовым:
Я хочу уделить особое внимание бицепсу ноги и прессу на 1й тренировке. А именно я собираюсь выполнять следующие упражнения (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/excl.gif)
-Пресс на стенке;
-кранчи;
-на наклонной;
Упражения на ноги:
-глубочайшие приседания
-выпады с грифом
-мертвая тяга
-сгибание ног на тренажере в положении лежа
А вторую я хочу сконцентрировать на работе на трицепс, бицепс, пресс и спину:
на трицепс:
-французский жим лежа
-французский жим стоя
-жим на скамье
Помогите составить эффективную программу для проработки этих мышц, сколько нужно делать подходов, по сколько повторений?

[Hardgainer]

приходи к нам в зал потренироваться. я тебе покажу пару упражнений
и ты навсегда забудешь про всякие "пресс на стенке" и "кранчи" (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/wink.gif)

с глубокими приседаниями поосторожнее. попа сильно растет и на поясницу нагрузка не слабая. чтобы избавиться от этих эффектов я обычно делаю фронтальные глубокие приседания в смите
про выпады и приседания у нас на сайте статья есть очень хорошая
Как накачать красивую попу

в мертвой тяге лично я бицепсы не особо чувствую, зато в выпадах очень классно. да и не сторонник я совмещать мертвую тягу в один день с приседаниями.

сгибания для бицепсов ног лучше всего стоя делать, если такой тренажер есть
в нем дополнительно силу тяжести постоянно приходится преодолевать, чего не скажешь о варианте лежа

французский жим лежа и стоя сразу- это ты сильно махнула (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)
лучше его вообще убери пока из программы, особенно если его не делала никогда и трицепсы слабые

жим штанги лежа узким хватом
сгибания-разгибания одной руки с гантелью из -за головы
и будет тебе счастье поначалу

[Гость_yana_*]

Буду в Москве, обязательно зайду (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)

чтобы избавиться от этих эффектов я обычно делаю фронтальные глубокие приседания в смите

(IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/wacko.gif) можно по-русски пожалста! (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/ahaha.gif)

[Гость_yana_*]

приходи к нам в зал потренироваться. я тебе покажу пару упражнений
и ты навсегда забудешь про всякие "пресс на стенке" и "кранчи"  (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/wink.gif)

Неужели про кранчи и пресс на стенке стоит забыть?
На сайте же есть статья про то что это самые супер-пупер классные упражнения???
Да, не повезло мне, что у меня тренера - химики... (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/sad.gif)

жим штанги лежа узким хватом
сгибания-разгибания одной руки с гантелью из -за головы
и будет тебе счастье поначалу

ма-ло-ва-то будет! (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif)
Если серьезно, то сколько подходов по сколько раз?
ЗЫ а где можно выучить терминологию упражнений? (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif)

[Hardgainer]

можно сколь угодно долго долбить (это я мягко говорю еще) мышцы пресса всякими интересными упражнениями, но эффект дают те, которые тяжелее всего выполнять. надо просто научиться их выполнять правильно и результат появится очень быстро

про кранчи не нашел я что-то в анатомии тела и в технике упражнений ничего
пресс учись делать на турнике, к перекладине ноги поднимать - и делать без раскачивания - вот где будет дополнительная стабилизирующая нагрузка на пресс, а стенка эту нагрузку снимает и позволяет делать с отбивом

в кранчах амплитуда просто никакая, если сравнивать с подъемами ног. и выполнять кранчи значительно легче, соответственно и эффект такой же, значительно меньше

2 упражнения на трицепс маловато? (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/nunu.gif)
тогда спроси у своих тренеров еще штук 8 других, а то ведь и правда трицепс даже не заметит что его нагружали

надо работать интенсивно, а не заниматься для галочки. сказал бы я другое слово, как это называется, но не буду, ты ж все-таки (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/girl.gif)
2 упражнения на одну группу мышц - это более чем достаточно. для нас, обычных любителей (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/mpr.gif)

кол-во подходов и повторений, а также терминологию у тех же тренеров спроси. они тебе расскажут

[Гость_yana_*]

Спасибо!
Последую указаниям!:)
Думаю, что все вышесказаное имеет смысл подтвержденній опытом.
Не думаю, чо задавала бы вопросы на форуме, если бы химики давали мне полезные советы.
ЗЫ Не взыщите, вот такая я безграмотная, ничего не знаю, а у химиков спрашивать не вижу смысла.

[Hardgainer]

все вышесказанное написано именно с учетом личного опыта
кол-во подходов и повторений очень индивидуально, зависит от уровня подготовки и конечной цели занимающегося. универсального комплекса для всех не существует

какая же ты безграмотная, если тренером работаешь? (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/blink.gif)

[Гость_yana_*]

А разница познается в сравнении.
Для тех кого я тренирую я грамотная.
А для тех у кого советуюсь я (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/diatel.gif)
Учиться, учиться и еще раз учиться! (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/obm.gif)

[Гость_Байкер_*]

(IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/ahaha.gif) я тащусь....
если шейпинга и зала не хватает, то только потому, что ты там ничего не делаешь.
1. Чтобы был рельеф надо сначала сделать мышцы.
2. Бег дает хорошую аэробную нагрузку, но тут надо бегать около часа, т.е. много и в хорошем темпе, тут и вес теряется и ноги хорошо тренируются. Можно даже забыть про шейпинг, если бегать за час 15 км.
3. (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/angry.gif) можешь стремлением к рельефу навредить женскому здоровью, т.е. быстрый сброс веса отражается на регулярности месячных и выработки женских гормонов, что не есть хорошо. (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/excl.gif)
4. Для зала достаточно общих упражнений и в хорошей нагрузке, т.к. изолирующие упражнения дают мало толку, а худеем мы не в определенном месте, а по всему телу сразу. Вот когда начнут укрепляться и расти мышцы, то будешь думать об их рельефности, но в женском варианте, т.е. с прослойкой жирка.
5. А вообще насколько ты "толста" и вообще надо ли тебе вообще терять вес?

[Гость_yana_*]

Я сама от себя тащусь(IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif) Обхохочешься
1 Мышцы есть (я ваще давненько спортом занимаюсь)
2 Бегаю не сачкуя, в хорошем темпе, но 15км в час не мой темп.
Про шейпинг забыть не могу, это мой приработок(IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)
3 А я хочу стремиться к рельефу по-научному, поэтому сюда написала, вот, к Вам лично вопрос, а как мне себе не навредить?
4 Мышцы выросли, но я делала мало упражнений на такие мышцы как бицепс ноги и трицепс руки. Так что же делать, продолжать заниматься по старой проге?
5 Посмотрите в фотогалерее

[Гость_Байкер_*]

Не люблю, честговоря, форумы, т.к. предпочитаю е-майлы.
...........@..........ru если что. У мужиков и женщин различная генетика. И наличие жирка у женщин как раз генетическое. А рельефы даже у профи - явление предсоревновательное. Ну исключение те мужики для которых это "само по себе", а для женщины - главное фигура, а не "рельеф". Уж поверь мне... А еще рекомендую посмотреть "Солдат Джейн". Там как раз этот вариант показан. Поверь, "научного" подхода нет, есть только временные меры, т.к. постоянство будет вредить здоровью...

Администрация:
за повторное нарушение правил форума (самореклама, навязчивая реклама посторонних сайтов) пользователь Байкер временно заблокирован.