Программа Andora |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Программа Andora |
Гость_Andor_* |
Sep 11 2006, 11:35
Сообщение
#1
|
Guests |
Пн. Ноги,бицепс.
1.Присед60*10,90*6,110*6,120*5,130*5,140*4,150*4,160*3-4,170*2-3. 2.Жим ногами 2-3*6-7(прибл.260). 3.Голень(станок) 3*10-14. 4.Сг. рук с гант. или штангой 4-5*5-6 5.Гиперэкстензии3*10(с 20кг за головой). Ср. Грудь,трицепс. 1.Жим лёжа 95*6,100*5,105*4,110*2 2.Жим гант. или шт. на наклонной.3*6. 3.разводка или брусья3*6-7. 4Фр.жим лёжа или жим уз.хватом3*6. 5.Фр.жим стоя3*6-7. Пт.Плечи,спина. 1.Жим с груди стоя.3*5-6. 2.Жим гант.сидя3*6. 3.Разведения стоя2*7. 4.Тяга шт. в наклоне3*6. 5.Становая4*6-5-4-3. 6.Подтяг.с грузом или тяга блока сверху к груди.3*6-7. Жду критики.По этой занимаюсь 6мес.До этого перерыв большой(можно сказать всё сначала.) В пятницу очень трудно жать с груди,т.к.трицепс и передние плечи устали после среды. |
|
|
Гость_Zumb'Ul_* |
Sep 11 2006, 13:24
Сообщение
#2
|
Guests |
Результаты впечатляющие, но ИМХО могут быть еще больше, если выкинешь изоляцию и сократишь общий объем работы. Смотри сам, на ноги у тебя мало упражнений, качаешь ноги раз в неделю, и как они прут! Присед 170*2...3 очень даже нефигово, а вот жим ИМХО отстает. Возможно как раз из-за избытка упражнений, к тому же они у тебя иногда дублируются: пятница - жим стоя и жим гантелей сидя.
К тому же сам пишешь, что плечи и трицепс в пятницу не готовы к работе. Здесь может не повредить еще и перекомпоновка. Я бы для начала выкинул разводку и жим гантелей в пятницу, фр. жим стоя и разведение в среду. А над перекомпоновкой надо подумать. В том плане, чтоб между жимом лежа и стоя (сидя) было не меньше 2 дней отдыха. Или наоборот делать их в один день. |
|
|
Гость_Andor_* |
Sep 11 2006, 20:31
Сообщение
#3
|
Guests |
Да,наверное сделаю как ты сказал,верно подметил.А то я уставать начал.Спасибо!
|
|
|
Sep 11 2006, 22:10
Сообщение
#4
|
|
Студент Группа: Members Сообщений: 474 Регистрация: 24.11.2005 Из: Симферополь |
А в добавок ко всему можно 3-ю треньку сделать не в пятницу, а в субботу 1-ю уже во вторник ну и так далее.
Сообщение отредактировал Pahaatlet - Sep 11 2006, 22:13 |
|
|
Гость_Andor_* |
Sep 12 2006, 11:44
Сообщение
#5
|
Guests |
Ещё хотел попросить у всех-посоветуйте лифтёрскую программу.Мне не хватает до кмс 30кг,ну пусть с запасом 50.В феврале соревнования.3х дневную.Заранее благодарен.
|
|
|
Sep 12 2006, 18:21
Сообщение
#6
|
|
Студент Группа: Members Сообщений: 316 Регистрация: 10.9.2006 Из: Тамбов |
Советую тебе скачать книгу Муравьева(пауэр лифтинг путь к силе)прога расчитана на 16 недель прирост силовых в 10%.Гарантированный результат ,испробыванно!
|
|
|
Гость_Andor_* |
Sep 12 2006, 18:58
Сообщение
#7
|
Guests |
Спасибо T-VOLK.Подтвердил мои мысли по поводу Муравьёва.Я пробовал 3 недели, с 9 по 11 но только на присед- помогает,наверное попробую конкретно по ней.А книжка есть.Спасибо!
Но на всякий случай пишите ещё кто что знает!Буду рад всем! Сообщение отредактировал Andor - Sep 12 2006, 18:59 |
|
|
Sep 12 2006, 19:28
Сообщение
#8
|
|
Студент Группа: Members Сообщений: 316 Регистрация: 10.9.2006 Из: Тамбов |
Есть очень много способов сдвинуть результат с мертвой точки.Развитие силы -есть обман мозга(мозг дает команду и вовлекает в работу большее количество мышечных волокон).Примером такого развития передачи нервного импульса при тренировки силы является прием "удержание"Принцип его прост.Вешается вес н 20-25 % выше одноповторного максимума.Штанга снимается со стоек и удерживается на вытянутых руках как можно дольше.Жим растет на глазах.
|
|
|
Sep 12 2006, 20:33
Сообщение
#9
|
|
Студент Группа: Members Сообщений: 474 Регистрация: 24.11.2005 Из: Симферополь |
А какая у тебя категория и какие у вас нормативы?
|
|
|
Гость_Andor_* |
Sep 12 2006, 20:35
Сообщение
#10
|
Guests |
Категория до 75.на кмс надо 530.
|
|
|
Sep 13 2006, 04:57
Сообщение
#11
|
|
Дипломник Группа: Members Сообщений: 801 Регистрация: 9.2.2006 Из: Владивосток Рост: 180 Вес: 82 |
А вроде как 535 (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/smile.gif)
Цитата Советую тебе скачать книгу Муравьева(пауэр лифтинг путь к силе)прога расчитана на 16 недель прирост силовых в 10%.Гарантированный результат ,испробыванно! Так там же прога расчитана на фармподдержку! В приложении даже расписан курс метана под эту программу... |
|
|
Sep 13 2006, 06:24
Сообщение
#12
|
|
Студент Группа: Members Сообщений: 316 Регистрация: 10.9.2006 Из: Тамбов |
Можно и без фармы ! Есть масса природных стимуляторов(адаптогены например),фарм потдержку можно составить на них.Слабое подобие конечно,но всетаки.
|
|
|
Гость_Andor_* |
Sep 13 2006, 08:52
Сообщение
#13
|
Guests |
Фарм поддержка у меня будет-поливитамины+креатин+рибоксин.А до МС надо идти без химии.Проверенно многолетним опытом штангистов.Сейчас общаюсь с известным тренером(десятки МС,призёры мира,европы,олимп.игр.)В 13 лет начинают заниматься ребята,в 17-МС.
|
|
|
Sep 13 2006, 09:11
Сообщение
#14
|
|
Студент Группа: Members Сообщений: 316 Регистрация: 10.9.2006 Из: Тамбов |
Ну фарм потдежкой это конечно не назовешь,но всетаки подобная комбинация даст результат.Можно добавить Милдронат+пару адаптогенов (китапйский лимонник,левзею салфовидную).
|
|
|
Гость_Andor_* |
Sep 13 2006, 09:36
Сообщение
#15
|
Guests |
Милдронат я как-то тяжело переношу(субъективно).
|
|
|
Sep 13 2006, 09:54
Сообщение
#16
|
|
Студент Группа: Members Сообщений: 316 Регистрация: 10.9.2006 Из: Тамбов |
Можно добавить в рацион Актовегин,пирацетам.Тоже хорошие стимуляторы.
|
|
|
Гость_Andor_* |
Sep 20 2006, 12:50
Сообщение
#17
|
Guests |
Начал по Муравьёву,только модернизировал.
Примерно так: Пн. 1.Присед на плечах-по схеме. 2.Жим ногами 1*6. 3.Голень станок 2*10. 4.Жим лёжа(по схеме) 5.Жим уз.хватом5*5. Ср. 1.Становая(по схеме) 2.Тяга в наклоне5*5. 3.Подтягивания с весом2*5-7. 4.Солдатский жим 5*5. Пт. 1.Присед на груди(по схеме) 2.Жим лёжа(по схеме) 3.Жим гант. 45% 2*5-6. 4.Бицепс 5*5 5.Гиперэкстензии 3*8-10. Ну и подсобку буду периодически менять. |
|
|
Sep 20 2006, 13:01
Сообщение
#18
|
|
Студент Группа: Members Сообщений: 316 Регистрация: 10.9.2006 Из: Тамбов |
Убери жим ногами с первого дня(можешь заменить его на выпады со штангой либл с гантелями).Делали експеримент на воздействие конкретного упражнения на ноги(общее воздействие и динамику распеределения нагрузки),так вот жим ногами заняло почетиное последнее место.Ветку первенства конечноже взяли приседания!
|
|
|
Гость_Andor_* |
Sep 20 2006, 20:14
Сообщение
#19
|
Guests |
Вот ещё вопрос(чтобы новую тему не создавать).-В жиме лёжа на максимальном весе не дожимает одна рука.Вернее дожимает,но штанга идёт с перекосом.Как исправить?
|
|
|
Sep 20 2006, 20:21
Сообщение
#20
|
|
Студент Группа: Members Сообщений: 316 Регистрация: 10.9.2006 Из: Тамбов |
Отвечу очень коротко.Переходите на жим гантелей.Это проблема не в силе мышц,а скорее всего нарушение координациии со всеми вытекающими.Жим гантелей потребует работы от отстающей мышци и такого помощника как противоположенная рука здесь уже не будет.
|
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 18th April 2024 - 07:25 |