Дневник Дей Опции

[Гость_DrDei_*]

Программа тренировок для “верха” (понедельник)

1- Армейский жим сидя 2-3х12
2- Жим лёжа 2-3х10
3- Махи руками в тренажёре 2-3х12
4- Разведение рук лёжа на лавке 1-3х10
5- Тяга штанги в наклоне к поясу 1-3х10
6- Тяга штанги к подбородку 1-3х10
7- Сгибание рук со штангой 1-3х12
8- Пресс. 3х15

[Makhtub]

По моему многовато...
Я бы сделал так:
1- Жим сидя 3х12
2- Тяга штанги в наклоне к поясу 3х10
3- Жим лёжа 3х10
4- Подтягивания 3х10
5- Пресс 3хmax
При условии что каждый подход будет отказным - больше и не надо, к концу тренировки будешь выжат как лимон.

[Makhtub]

А какие перерывы между тренировками на верх тела?

Сообщение отредактировал Makhtub - Oct 20 2006, 10:38

[Гость_DrDei_*]

Перерыв 7 дней так как тренируюсь с железом 2 раза в неделю

[Гость_Михалыч_*]

Попробуй так:
1. Жим лёжа (без него ну ни как) или отжиманмя на брусьях (замена жиму лёжа) 2х5/6 или 8 повторов
2. Подтягивания (хват к себе) или тяга штанги в наклоне 2х5/6 или 8 повторов
- делай что то одно из этих упражнений, к примеру или жим или отжимания т.к они дублируют друг друга
- тут главное техника и вес прибавлять постепенно, ну и конечно сон и питание без этого ни как (IMG:http://forum.hardgainer.ru/style_emoticons/default/biggrin.gif)

С наилучшими пожеланиями...

[Shredder]

В отжиманиях на брусьях при любой технике акцент на трицепс гораздо больше чем при жиме. На грудь же наоборот. ИМХО они друг друга совсем не дублируют - делать лучше либо и то, и другое, либо только жим с другим упражнением на трицепс (либо без оного).

Сообщение отредактировал Shredder - Oct 21 2006, 16:09

[Гость_Михалыч_*]

А ты как жмёшь лежа? Грудным или трицепсовым жимом? Т.е. локти во внутрь или наружу, так же и на брусьях можно с узкой расстановкой локтей, а можно локти в растопырку, да не спорю трицепс будет нагружаться но и грудь при этом тоже получает не плохую нагрузку.

Удачи

[Гость_DrDei_*]

Изменил программу тренировок
1-Жим с груди сидя 4 подхода по 8 повторений первый подход разминочный
2-Становая тяга 4 подхода по 8 повторений первый подход разминочный
3-Жим Лежа 4х8
4-Тяга штанги в наклоне
Тренируюсь с железом 1 раз в неделю так как еще 2 тренировки по истфеху.

[aktau12]

Т.е. локти во внутрь или наружу, так же и на брусьях можно с узкой расстановкой локтей, а можно локти в растопырку, да не спорю трицепс будет нагружаться но и грудь при этом тоже получает не плохую нагрузку.

В каком смысле локти внутрь или наружу? Предплечье должно быть перпендикулярно полу, а иначе травмируются плечи. Так же и на брусьях: брусья должны быть на ширине плеч.
Может быть различные вариации хвата по-разному нагружают трицепсы и грудь, но, рано или поздно, это приведёт к травме.

Кстати, DrDrei, можешь делать только один тяжёлый подход с 6-10 повторениями "до отказа", предворительно сделав пару разминочных. Если сделал 10 "чистых" повторений, то повышай вес, если не можешь сделать 6, то - понижай. Это один из самых эффективнейших способов наращивания силы, а следственно - массы.