Аксиомы Силового Тренинга, Кому лень работать "Мышью" Рейтинг Опции

[a-lloyd]

В связи с тем, что здесь на сайте полно всякой информации относительно силового тренинга, а так же потому что людям лень двигать курсор, или они просто её не находят, в связи с чем возникает множество тем типа: "Оцените программу, Помогите составить программу" и т.д.
Естественно, разумные дополнения приветствуются.
И так начинаем.
Вне зависимости от того, зачем вы приходите в зал, где куча железа - стать большим и сильным или наоборот подтянуться и стать стройнее, либо просто поддерживать свою форму ВНИМАТЕЛЬНО читайте то что будет написано ниже.
Если вы решили, что занятие с железом это ваше, то хотите вы этого или нет, вам придется смириться с тем, что здесь существуют правила, без соблюдения которых вы не добьетесь ровным счетом ничего, только потратите свое личное время зря, а то и еще хуже - поломаете себе чего-нибудь. Этакие аксиомы, как в геометрии, математике и т.д. Сразу оговорюсь углубляться в физиологию, строение мышечных тканей и другие подобные темы я не буду, т.к. если вы перечитаете кучу литературы, рано или поздно, вы все-равно придете к этому:
1. Приоритет многосуставных упражнений перед односуставными.
2. Правильная техника выполнения упражнений.
3. Правильное и сбалансированное питание.
4. Отдых и восстановление.

Приоритет многосуставных упражнений перед односуставными.
Многосуставные упражнения - те, которые задействуютодновременно много мышечных групп, эти упражнения выполняются с большим весом и высокой интенсивностью. В простонародии - БАЗОВЫЕ.
Сейчас многие скажут, что мол мне не нужны большие веса, у меня другие цели. На что я повторю, что какая бы у вас не была цель, базовое упражнение даже с небольшим весом намного эффективнее изолированного.
Базовые упражнения у нас следуюшие:
Приседания (поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы)
Становая тяга (поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы)
Жим ногами (бицепсы бедер, квадрицепсы)
Жим лежа (Грудные, дельты, трицепсы)
Жим стоя (дельты, трицепсы)
Тяга верхнего блока к груди (широчайшие, бицепсы)
Подтягивания (широчайшие, бицепсы)
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы)
Тяга на блоке к поясу (широчайшие, бицепсы)
Наибольший эффект достигается группировкой упражнений по принципу "Тяни-Толкай", т.е. мы группируем части тела согласно их относительным видам движений, например:
1-й день мы толкаем: грудь, дельты,трицепсы
2-й день мы тянем: спина, трапеции, бицепс.
3-й день: бедра, икры.
Трех дневная тренировка это не аксиома, а всего лишь вариант, можно тренироваться и два дня в неделю, и три в две недели. Главное в следующем:
а) На тренировке на одну группу мышц выполняем не более двух упражнений, за всю тренировку не больше пяти упражнений.
б) Длительность тренировки не более часа, лучше минут сорок.
в) Каждый рабочий подход выполняется до отказа.
г) Работа преимущественно со свободными весами.
д) Количество подходов в упражнении обычно до 5, количество повторений в подходе 6 - 12, отдых м\у подходами мах. 3 минуты, м\у упражнениями мах. 5 минут.
Правильная техника выполнения упражнений.
Прежде чем переходить к серьезным тренировкам, нарабатывайте технику, выполнение базы с ошибками чревато травмами, и бессмысленным времяпрепровождением в зале.
Еще раз повторюсь, не зависимо от того, каких целей вы хотите добиться делайте базовые упражнения. Если ваша цель - мышечный рост: ешьте хорошо, если наоборот: сидите на высобелковой диете, если подготовка к пляжному сезону: чем пыхтеть над пресом и изоляцией на руки, тяните становую и приседайте.
Правильное и сбалансированное питание
Мышцам необходимо много кушать, иначе они вопреки всем вашим усилиям не будут расти.
В среднем на килограмм вашего тела в сутки вы должны потреблять - белка 2 грамма, углеводов 4 грамма. Что касается жиров, то их доля будет порядка 0.5 - 1 грамм, при условии, что вы откажетесь от повседневного употребления жареного, жирного и т.д. Отдавайте предпочтение вареному, пареному, печеному. Вы никогда не привысите необходимую долю жиров если отдадите предпочтение нежирным мясу, рыбе, творогу, кисломолочным продуктам. Есть нужно около шести раз в день, в дни отдыха равными порциями, в тренировочные 45% белков и углеводов должны приходиться на первые 2 - 3 часа после тренировки, обычно это прием пищи сразу (5 -15 минут) после тренировки и через 2 - 2.5 часа после тренировки. Выкиньте из головы советы типа: не есть углеводы после 16-00, вам нужно восполнить затраты, организму, и если вы не привышаете необходимый вам калорраж, то можете спокойноесть и за час до сна. Не забывайте закрывать углеводное (сразу после тренировки, а не через 40 минут) и белковые (04-00 утра) окна. В первом случае это примерно 80 грамм углеводов, во втором 20 -30 грамм белка. Есл неудается получать все необходимое из обычной пищи (всякое бывает), используйте белково-углеводные смеси, 1 - 2 раза в день коктелем можно заменить обычную еду.
Отдых и восстановление
Лучший вид отдыха, для человека занимающегося бодибидингом, это сон. Спите минимум восемь часов, а кто может больше, спите больше.
Вот на этом и все пожалуй.
Теперь можно перейти к вопросу, котрый очень часто ставит в тупик, не только человека, впервые посетившего тренажерный зал, но и члюдей регулярно посещающих спортивный зал - составление тренировочных программ.
Тренировочные программы в своей основе, если мы говорим о программах направленных на прирост массы, основываются на трех базовых движениях - приседание, жим лежа и становая тяга.
Как показывает практика, лучше всего самое тяжелое упражнение ставится первым.
Далее я приведу примеры программ, расчитанных на 2 и 3 дня в неделю.

Вариант 1.

Понедельник:
Становая
Жим сидя
Подтягивания
Шраги


Четверг:
Присед
Жим лежа
Брусья
Подьемы на носки

Вариант 2.

Понедельник:
Становая классика
(Становая через неделю, в день когда ее нет, заменяем подтягиваниями)
Тяга штанги в наклоне
Тяга грифа за один конец узким хватом
Подъем штанги на бицепс

Среда:
Жим лежа
Разводка
Жим сидя
Отжимания на брусьях.

Пятница:
Приседания
Разгибание голени сидя
Сгибание голени лежа
Подъем на носки


Вариант 3.

Понедельник:
Становая тяга.
Подтягивания/тяга штанги в наклоне
Подьем штанги на бицепс

Вторник:
Жим лежа.
Жим гантелей под углом.
Брусья.

Пятница:
Приседания.
Жим сидя.
Подьем рук через стороны.

Вариант 4.

Понедельник:
Приседания
Жим штанги под углом
Жим сидя

Четверг:
Становая тяга
Подтягивание широким хватом/тяга штанги в наклоне
Жим лежа узким хватом/брусья

Вариант 5.

Понедельник:
Становая тяга
Тяга штанги к поясу
Тяга Т-грифа
Подьем штанги на бицепс

Среда:
Жим лежа
Разводка
Жим сидя
Подьем рук через стороны
Брусья

Пятница:
Присед
Разгибание голени
Сгибание голени
Подьем на носки

Вариант 6:

Понедельник:
приседания тяж.
жим лежа легк.
жим узким хватом
брусья

Среда:
становая тяга
Тяга штанги в наклоне
подтягивания
Подьем штанги на бицепс

Пятница:
жим лежа тяж.
приседания легк.
жим сидя
шраги


Вариант 7.

Понедельник:
Жим лежа
Жив лежа в наклоне
Разводка
Брусья

Вторник:
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа
Подьем штанги на бицепс

Четверг:
Жим сидя
Подьем рук через стороны
Шраги
Брусья

Пятница:
Приседания
Разгибание голени
Сгибание голени
Подьем на носки

Сообщение отредактировал a-lloyd - Oct 26 2008, 20:48

[Гость_Сын Олонхо_*]

А как соотнести вот это:

Наибольший эффект достикается группировкой упражнений по принципу "Тяни-Толкай"

с вот этим:

Вариант 1.
Понедельник:
Становая
Жим сидя
Подтягивания
Шраги

?

И еще - как можно пять упражнений с каждым рабочим подходом до отказа уместить в 40 минут? и сколько это подразумеает тогда рабочих подходов? и зачем работать до отказа в каждом? То есть заранее кол-во повторений в подходе не планируется? сколько сделал, столько и сделал?

[a-lloyd]

Что касается первой части вопроса:
Ни как не соотносится. Существование принципа "тяни-толкай" не означает, что не должны существовать и другие тренировочные сплиты, а их очень много...
Что же касается второй части, то могу сказать, что уложить 5 упражнений в 40 минут вполне реально. Если не тратить на отдых между подходами слшком много времени, особенно на разговоры.
По поводу того, сколько делать подходов, я написал выше, обычно рабочих подходов делается 3-4, это средний показатель.
Заранее количество повторений планируется. Об этом тоже написано выше.
Что же касается отказа - это понятие субьективное.
Статья - это мое субьективное мнение, по поводу того, чем в 99% случаев люди занимаются в зале. А так как ни бодибилдингом ни лифтингом это назвать нельзя, то и "силовой" тренинг это есть некая производная от этих видов спорта. Набор определенных правил, соблюдение которых, может помочь молодыв людям в начале "пути" наработать определенный опыт, ну и поднять общий уровень мышечной массы. Расчитана на людей, чей стаж занятий до трех лет. А потом уже в "процесе" определиться, что больше по душе: большие штанги или пропорциональное телосложение. Хотя вполне можно так заниматься и дальше, не уклоняться ни в сторону бодибилдинга, ни в сторону лифтинга и добиться не плохих результатов.
Отказ в подходе величина условная, для кого то это когда штангой придавливает, для меня же - отказ, это когда ты последние два повторения делаешь скрипя зубами, ну а в последнем подходе можно и со страховкой...

Сообщение отредактировал a-lloyd - Oct 26 2008, 20:43

[Гость_Сын Олонхо_*]

Если не тратить на отдых между подходами слшком много времени

Если следовать указанным вами выше рекомендациям

отдых м\у подходами мах. 3 минуты, м\у упражнениями мах. 5 минут.

,
то при пяти упражнниях на один только отдых уходит до 80 минут (максимально), при доспустимой максимальной продолжительности тренировки в 60 минут. А ведь это не считая длительности самих подходов, которые, если основывать тренировки на тяжелых базовых упражнениях, могут длиться по минуте.
То есть 40 минут на тренировку - это конечно здорово, но тогда надо либо скакать от снаряда к снаряду с максимум минутным отдыхом м.у подходами, либо делать не более 2-3 упражнений. Лично у меня только на присед с жимом уходит почти 40 минут, при том что отдыхаю я между подходами не более 3х минут (рабочими, в разминочных не более 1,5 минут), и между упражнениями порядка 3-5 минут. Работаю 5х5 (два разминочных и три рабочих). В итоге на всю тренировку (куда входят еще подтягивания, жим стоя и работа на икры) уходит до 70-80 минут. И как сократить это время вдвое - я себе просто не представляю (IMG:style_emoticons/default/smile.gif)

[a-lloyd]

ты не обратил внимание на символ "мах".
Лично я отдыхаю примерно по 2 минуты, что между подходами, что между упражнениями. И вся тренировка 6 - 8 упражнений длится 40 - 50 минут, плюс минут 10 на разминку. Вот тебе и сокращение времени...

[Гость_Сын Олонхо_*]

ты не обратил внимание на символ "мах".

Обратил, я ж в скобках написал, что это максимально.
А сколько подходов делаешь в каждом упражнении?

[a-lloyd]

3

[Гость_Сын Олонхо_*]

это и разминочные и рабочие вместе? тогда понятно..

[a-lloyd]

это рабочие.

[Гость_Zumb'Ul_*]

в) Каждый рабочий подход выполняется до отказа.

Я бы посоветовал по прошествии начального периода тренинга (ну где-то годик) все-таки включать циклирование нагрузки...

Количество подходов в упражнении обычно до 5, количество повторений в подходе 6 - 12, отдых м\у подходами мах. 3 минуты, м\у упражнениями мах. 5 минут.

Отдых можно варьировать в зависисмости от целей, а также тяжести упражнения. Например, между "запредельными" подходами в приседе, жиме и тяге, особенно при работе со средневысоким числом повторений (8-10) отдых можно увеличить минут до 5-и...
И еще добавил бы о соотношении числа повторов и подходов: чем больше число повторов, тем меньше подходов и наоборот, Например, 10-повторных рабочих сетов делать не больше 2-х, а 5-и повторных можно выполнить до 4-5, т.е объем работы приблизительно неизменен.
Все ИМХО.

[SSF]

Начинающие на время освоения техники выполнения "базовых" упражнений выполняют их на каждом занятии, пока размер используемого отягозения не будет равен их собственному. Вот тут и можно переходить сначала к простому варьированию по принципу"лёгкий" и "тяжёлый" день, а потом и к раздельной тренировке - сплиту.
Отдых между подходами в приседаниях и становых тягах (выполняются в бодибилдинге с виса) нужно несколько увеличить - 3 мин, а вот во вспомогательных упражнениях сократить до 1 - 2 мин. Если Вы не используете для контроля пульса Polar или другой пульсометр, советую начинать следующий подход не раньше. че восстановиться діхание.
Для правильного освоения техники віполнения упражнений лучше обратиться к тренеру. Если повезёт с тренером, основі тежники освоите, в среднем за месяц. Если не повезёт или будете учиться сами, то на єто мероприятие уйдёт в лучшем случае полгода, в худшем - никогда не освоите + приобретёте травму.

Немного подправлю сплит. чтобі лучше работал.
Указаны только "рабочие" подходы Отказ. форсированные повторения и пр. не применять, выполнять упражнения "чисто" - без рывков и шараханий и в полную амлитуду. Варьирование используется в жиме лёжа и приседаниях (приоритетные упражнения), в остальных упражнениях размер отягощения увеличивается несколько позже

День 1
Становая тяга с "пряміми" ногоами (зажват широкий) 3 Х 6 - 12
Тяга гантели в наклоне 3 Х 8
Подтягивания (тяга верхнего блока) 3 Х 8


День 2:
Жим лежа 3 Х 5
Приседания 3 Х 5
Отжимания на брусьях 3 х 8

Между первім и вторім тренировочнім днём отдіх не менее 48 и не более 72 часов (2 - 3 дня)

Сообщение отредактировал SSF - Dec 12 2008, 02:53

[Гость_Род_*]

Вот вопрос у меня по поводу вышеописанной 4-ёх дневной системы.
В первый и третий дни брусья. Разве можно делать брусья с невосстановившейся грудью ещё после жимов? Вряд ли 2-ух дней хватит. Да и трицепс тоже.

[a-lloyd]

отжимания на брусьях можно делать по разному. Есть трицепсовый стиль, есть грудной. В понедельник трицепс получает лишь второстепенную нагрузку, собственно как и в четверг. Поэтому двух дней ему восстановиться хватит вполне, а в четверг имеет смысл отжиматься трицепсовым стилем...

[a-lloyd]

отжимания на брусьях можно делать по разному. Есть трицепсовый стиль, есть грудной. В понедельник трицепс получает лишь второстепенную нагрузку, собственно как и в четверг. Поэтому двух дней ему восстановиться хватит вполне, а в четверг имеет смысл отжиматься трицепсовым стилем...

[Гость_Род_*]

Ага, спасибо. Освежил память отсюда Отжимания на брусьях - вертикально и в наклоне.

[Гость_DimoN_1_*]

А если я выполняю упражнения в пяти подходах каждое, я имею ввиду базовые упражнения. При этом в приседаниях делаю по 10 раз в подходе, а в жиме по 8 раз. Становую делаю в трех подхода по 10 р. Имееет ли смысл делать более четырех подходов? Что вы можете сказать по этому поводу?

[Alexmetal]

а сколько ты занимаешься? я имею ввиду стаж

[Гость_DimoN_1_*]

Я занимаюсь с сентября 2007 года. Сначала во всех упражнениях делал три подхода по 8 раз

[Alexmetal]

мне кажется, что и 3-х подходов многовато. Если ты обычно при восстановлении не спишь сутками или не на химии сидишь (IMG:style_emoticons/default/smile.gif)

[Дмитрий Чеховски...]

Не забывайте закрывать углеводное (сразу после тренировки, а не через 40 минут) и белковые (04-00 утра) окна.

Почитал эту тему на ночь глядя. Как раз в Четверг занятия были, а на утро следущего дня после качки, я сразу как проснусь ем заранее отваренные 2-3 яйца. Так вот не дожили яйца до утра. Проснулся я вдруг, в 4:10 и слопал их. Так сказать закрыл окно.
А-lloyd, а можно ссылку на источник, где Вы эту инфу,про 4 утра, подчерпнули?