Здесь предлагаю выкладывать и обсуждать методики тренинга в пл для начинающих,в том числе и свои.
Я занимался по схеме
Присед тяж 5х5
Жим 5х5
Становая тяга 5х5
Подтягивания широкие 3х мах
Присед легкий 3х5
Жим с паузой 3х5
Перло оч хорошо за 5 месяцев вышел на 150 110 210.
А потом застрял,перешел на циклирование,но для начала считаю что очень неплохая схемка.
Полная версия этой страницы: Методики тренировок в Паурлифтинге для начинающих.
С каких весов начал? Собственный вес? Если не секрет, конечно..
Начинал с 70 70 120 собственный вес тогда был 75 или около того.
Наверное, нормально, на мне бы так не сработало. За 5 месяцев 80 кг в жиме... однако.. 
Ине в жиме 40 в приседе 80 =)
А для абсолютных новичков без разницы, занимаются они пл или нет. Им надо просто осваивать упражнения и делать их как можно больше. Главное - технике научится. Идеально, когда можно тренироваться под присмотром хорошего тренинга по ТА. Тогда можно начинать с программы Кубика. Статья у него есть "Как сделать из стеклянной спины стальную колонну". Там для новичков программа, включающая 8-10 базовых упражнений за тренировку. Новичек работает с маленькими весами и слабоинтенсивно (даже если думает, что работает очень интенсивно). Поэтому не перетренируется. Ему надо расшевелить все мышцы.
На первые 3-4 месяца отлично подойдет примерно такая программа:
День 1.
1) Присед 3х8-10
2) Жим лежа 3х8-10
3) Подтягивания 3х8-10
4) Взятие на грудь и жим 2х6-8
5) Пресс
6) Гиперэкстензии
День 2
Работа с минимальными весами - чисто на технику
1) Рывковая тяга 4х6-8
2) Становая тяга 3х6-8
3) Толчек 3х5
4) Рывок
День 3
1) Становая тяга 3х6-8
2) Жим стоя 3х6-8
3) Подтягивания 3х8-10
4) Пресс
5) Гипер.
А после пары месяцев можно поменять. Уменьшить объемы, повышать потихоньку веса.
А вот уже через месяца 4 перейти на лифтерские программы.
Но для этого нужен присмотр опытного тренера - чтоб технику ставил.
На первые 3-4 месяца отлично подойдет примерно такая программа:
День 1.
1) Присед 3х8-10
2) Жим лежа 3х8-10
3) Подтягивания 3х8-10
4) Взятие на грудь и жим 2х6-8
5) Пресс
6) Гиперэкстензии
День 2
Работа с минимальными весами - чисто на технику
1) Рывковая тяга 4х6-8
2) Становая тяга 3х6-8
3) Толчек 3х5
4) Рывок
День 3
1) Становая тяга 3х6-8
2) Жим стоя 3х6-8
3) Подтягивания 3х8-10
4) Пресс
5) Гипер.
А после пары месяцев можно поменять. Уменьшить объемы, повышать потихоньку веса.
А вот уже через месяца 4 перейти на лифтерские программы.
Но для этого нужен присмотр опытного тренера - чтоб технику ставил.
Наверное, жим лучше для начинающего все-таки три раза в неделю (ну, один из них узким), в принципе, грудь, трицепс и дельта восстанавливаться успевают... Только, в течении недели надо работать с одним весом (узким если, то он меньше, соответственно), а повторения к концу недели увеличиваются. Скажем, рабочий вес 85 кг. В первый день 85 кг. - 5 по 5. Второй день - узким хватом, что-то около 80 или 82,5 кг, 5 по 5. Третий день 85 кг. 5 по 8. Но главное не вес, а количество повторений. Меньше нельзя, если не получается, то надо снижать вес. Ну, есть такая методика. За пару месяцев кг. 7 - 10 к прежнему максимуму вполне возможно добавить.
Мою методику можно посмотреть у меня в дневнике. Циклирование, начиная с 50% от максимума. Два раза в неделю(больше не могу), иногда на восстановление уходит 5 дней, два приседа в неделю, потом становая. Если понятно объяснила...
по совету IstreamI, моя программа выглядит след образом
тяж присед 5*5
лёгкий жим с паузой 3*5
тяж жим 5*5
лёгкий присед 3*5
жим стоя 3*5
становая классика 5*5
когда переходил на эту программу имел
жим лёжа 55кг 3*5
становая 95кг 4*8
присед 85кг 4*8
(подсобку не пишу)
по этой программе занимался 12 тренировок - т.е. месяц грубо говоря
в конце результаты были:
жим лёжа 57кг(в своей теме я писал, что 58кг - описался - сейчас в дневник смотрю) 5,5,3,3,2
присед 100кг 5*5
становая 112кг 5*5
потом был месяц без тренинга вообще, сейчас начинаю возвращаться к результатам, пока планирую продолжать по этой программе заниматься.
тяж присед 5*5
лёгкий жим с паузой 3*5
тяж жим 5*5
лёгкий присед 3*5
жим стоя 3*5
становая классика 5*5
когда переходил на эту программу имел
жим лёжа 55кг 3*5
становая 95кг 4*8
присед 85кг 4*8
(подсобку не пишу)
по этой программе занимался 12 тренировок - т.е. месяц грубо говоря
в конце результаты были:
жим лёжа 57кг(в своей теме я писал, что 58кг - описался - сейчас в дневник смотрю) 5,5,3,3,2
присед 100кг 5*5
становая 112кг 5*5
потом был месяц без тренинга вообще, сейчас начинаю возвращаться к результатам, пока планирую продолжать по этой программе заниматься.
Ну давайте и я своим разгильдяйством похвастаюсь.
Летом обычно я отдыхаю. Тренировки больше в аэробном ключе, в настольный теннис играю. Два последних месяца вообще без Жима, Тяги, Приседа (самое страшное время, что мотивация на 0, трудно заставить себя ничего не делать, когда хочется рвать и метать). Потом идет проходка (что бы ознакомится с текущим положением дел), обычно веса падают не сильно, страшного в этом ничего нет. И игра началась.
1я тренировка.
---------------------
--Жим (обычно 2 разминочных подхода, 4 рабочих на 4-3 повторения в последнем движении, рост веса на штанге пирамидой)
+ одно забивающее (разводка, накл. жим.. по вкусу на 3х8-10)
--Трицепс
обычно два упражнения (я периодически их меняю - святой принцип вариативности, на 3х8-10)
--Пресс
(отсутствием пресса не страдаю, кубики есть, так что часто страдаю ерундой качаю шею например)
2я тренировка
---------------------
--Приседания (подходы те же что и в жиме, техника лифтерская, т. е. гриф на дельтах, хват узкий, ноги широко)
--Приседания (на 3х10 культуристические, ноги вместе, колени смотрят вперед, хват и положение рук те же что и на приседе)
--Работа на разгибатели в станке (на 2х10)
--Бицепс бедра в станке (на 2х10)
--Икры (икры у меня то же от природы не плохие, по этому качаю их не всегда)
--Висы
3я тренировка
----------------------
--Становая тяга (подходы те же что и в жиме, техника сумо)
--Тяга Т-грифа (либо тяга в наклоне хват ср. ширины сверху на 3х8-10)
--Гиперэкстензии (на 3х10-14)
--Бицепс (чаще всего подъем штанги на 3хмакс. обратной пирамидой)
+одно забивающее (добавить по вкусу)
--Шраги
--Висы
Такая система пойдет далеко не каждому из-за ее гибкости и специфики отягощения. Потому что в "базе" идет работа на силу, подкрепляемая дополнительными развивающими упражнениями в зависимости от цели.
Принцип вариативности на мой взгляд важен, как и в любой другой системе. Форсированных движений и читинга я не использую (кроме помощи страхующих иногда на базовых упражнениях в последнем движении)
Наращивание веса я не систематизирую, это осложнит тренировку новичка по этой схеме. Вес растет в зависимости от данного этапа подготовки. К тому же бывают "критические дни" (девушки улыбнитесь!), когда казалось бы на той неделе приседал 140 как пустую, а сейчас 125 еле встаешь. В такие дни я себя не напрягаю, провожу легкую тренировку. В целом у меня получается, что между базовыми 7 дней перерыв, т. е. 3 тренировки в неделю. Работаю по такой схеме давно, на меня она пока работает отлично. Вот так, вроде все написал.
Если кому что интересно спрашивайте.
Летом обычно я отдыхаю. Тренировки больше в аэробном ключе, в настольный теннис играю. Два последних месяца вообще без Жима, Тяги, Приседа (самое страшное время, что мотивация на 0, трудно заставить себя ничего не делать, когда хочется рвать и метать). Потом идет проходка (что бы ознакомится с текущим положением дел), обычно веса падают не сильно, страшного в этом ничего нет. И игра началась.
1я тренировка.
---------------------
--Жим (обычно 2 разминочных подхода, 4 рабочих на 4-3 повторения в последнем движении, рост веса на штанге пирамидой)
+ одно забивающее (разводка, накл. жим.. по вкусу на 3х8-10)
--Трицепс
обычно два упражнения (я периодически их меняю - святой принцип вариативности, на 3х8-10)
--Пресс
(отсутствием пресса не страдаю, кубики есть, так что часто страдаю ерундой качаю шею например)
2я тренировка
---------------------
--Приседания (подходы те же что и в жиме, техника лифтерская, т. е. гриф на дельтах, хват узкий, ноги широко)
--Приседания (на 3х10 культуристические, ноги вместе, колени смотрят вперед, хват и положение рук те же что и на приседе)
--Работа на разгибатели в станке (на 2х10)
--Бицепс бедра в станке (на 2х10)
--Икры (икры у меня то же от природы не плохие, по этому качаю их не всегда)
--Висы
3я тренировка
----------------------
--Становая тяга (подходы те же что и в жиме, техника сумо)
--Тяга Т-грифа (либо тяга в наклоне хват ср. ширины сверху на 3х8-10)
--Гиперэкстензии (на 3х10-14)
--Бицепс (чаще всего подъем штанги на 3хмакс. обратной пирамидой)
+одно забивающее (добавить по вкусу)
--Шраги
--Висы
Такая система пойдет далеко не каждому из-за ее гибкости и специфики отягощения. Потому что в "базе" идет работа на силу, подкрепляемая дополнительными развивающими упражнениями в зависимости от цели.
Принцип вариативности на мой взгляд важен, как и в любой другой системе. Форсированных движений и читинга я не использую (кроме помощи страхующих иногда на базовых упражнениях в последнем движении)
Наращивание веса я не систематизирую, это осложнит тренировку новичка по этой схеме. Вес растет в зависимости от данного этапа подготовки. К тому же бывают "критические дни" (девушки улыбнитесь!), когда казалось бы на той неделе приседал 140 как пустую, а сейчас 125 еле встаешь. В такие дни я себя не напрягаю, провожу легкую тренировку. В целом у меня получается, что между базовыми 7 дней перерыв, т. е. 3 тренировки в неделю. Работаю по такой схеме давно, на меня она пока работает отлично. Вот так, вроде все написал.
Если кому что интересно спрашивайте.
я спрошу - а как втягиваешься, т.е. насколько уменьшаешь вес от последнего и как добавляешь? иными словами - за какое время возвращаешься к своим результатам?
Если говорить именно о начинающих, то начинающим лучше сначала заняться бодибилдингом, тоесть подготовить свое тело. Сразу работать по лифтерским методикам нерационально, так как новичок начинает кидадться из крайности в крайность, желая скорее достичь высшего результата. А где погоня, там травмы.
Вот программа для середнячка.
1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.
4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
8. Отжимания на брусьях : 5х6—7.
И для хорошо подготовленного тренирующегося.
Понедельник:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, в стиле “пирамида” — 2х10, 1х5, 1х3, 1х2, 2х1, 2х3.
2. “Пуловер” — 4х6.
3. Жим штанги, лежа, узким хватом от груди — 4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
5. Приседания со штангой на спине — 4х6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2—3 секунды (этот прием называется “стоп-присед” и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании) — 2х6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине — 4х8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х10—15.
Среда:
9. Жим штанги от груди, сидя — 4х6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя - 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
13. Становая тяга с помоста — 3х6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота — 10—15 см) — 3х6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом — 4х8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук — 4х10—15.
Пятница:
17. Приседания со штангой на плечах в стиле “пирамида” — 2х8, 1х5, 1х3, 2х1, 2х3.
18. Жим ногами, лежа на специальном устройстве — 2х8.
19. “Пуловер” с выпрямленными руками — 3х8.
20. Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 4х5.
21. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) - 4х5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук — 4х10-15.
По Л.Остапенко.
Вот программа для середнячка.
1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.
4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
8. Отжимания на брусьях : 5х6—7.
И для хорошо подготовленного тренирующегося.
Понедельник:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, в стиле “пирамида” — 2х10, 1х5, 1х3, 1х2, 2х1, 2х3.
2. “Пуловер” — 4х6.
3. Жим штанги, лежа, узким хватом от груди — 4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
5. Приседания со штангой на спине — 4х6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2—3 секунды (этот прием называется “стоп-присед” и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании) — 2х6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине — 4х8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х10—15.
Среда:
9. Жим штанги от груди, сидя — 4х6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя - 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
13. Становая тяга с помоста — 3х6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота — 10—15 см) — 3х6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом — 4х8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук — 4х10—15.
Пятница:
17. Приседания со штангой на плечах в стиле “пирамида” — 2х8, 1х5, 1х3, 2х1, 2х3.
18. Жим ногами, лежа на специальном устройстве — 2х8.
19. “Пуловер” с выпрямленными руками — 3х8.
20. Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 4х5.
21. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) - 4х5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук — 4х10-15.
По Л.Остапенко.
Цитата(Taurus @ Sep 6 2007, 12:18) 
Если говорить именно о начинающих, то начинающим лучше сначала заняться бодибилдингом, тоесть подготовить свое тело. Сразу работать по лифтерским методикам нерационально, так как новичок начинает кидадться из крайности в крайность, желая скорее достичь высшего результата. А где погоня, там травмы.
Вика, не согласен. Бодибилдинг есть бодибилдинг, пауэрлифтинг есть пауэрлифтинг. А новичку, ему все одно, для него все это - кач. Ну и почему бы не качаться по лифтёрским методикам сразу, только грамотно? Кстати, даже камикадзе-Фалеев)))
ясно и четко говорит, что становую тягу (а это и есть самое полезно-вредное упражнение) сразу подключать нельзя. Даже Шейко пишет об особенностях тренинга в лифтинге для начинающих, все там достаточно продумано.
Посмотри на программку для середнячка. Там все предельно просто. Разумеется, это мое мнение, с чего нужно начинать, а то, что можно начинать с нуля-я не спорю. Просто физически слабому человеку это будет сложно. Для новичка любая программа подойдет, но чтобы переходить, допустим, на циклы, нужно знать свой максимум, когда я начинала-я этого не знала, и даже если бы попробовала-это было бы несерьезно и неверно. Для начала новичку нужно поставить технику, так сказать окрепнуть. Ведь новичок в любом случае, с начала тренировок очень многого ожидает.
Если ты до этого занимался бб по маку то смело можно использовать
лифтерские проги для начинающих.
Если нет то желательно подготовиться к пл схемам жиммами лежа жимами ногами гиперэкстезиями брузьями
лифтерские проги для начинающих.
Если нет то желательно подготовиться к пл схемам жиммами лежа жимами ногами гиперэкстезиями брузьями
я собираюсь использовать ту программу, что ты мне посоветовал.
РУСИЧ
Ну и прально тебе такую и надо пока не упрешься.
Ну и прально тебе такую и надо пока не упрешься.
Для Русича.
То насколько быстро восстанавливаешься после отдыха (а отдых необходим в любом случае, даже после другой схемы) зависит от твоего организма, обычно проходит где-то месяц или два.., потом снова должен пойти рост от тех показателей на которых ты закончил. После проходки начинаешь работать весом в 80-90% от проходочного для 3х повторений в последнем движении на базе (вот тут и смотришь рост: на той неделе 100 жал на три с трудом, на этой уже легче, потом пожал на четыре => можно подумать о том что бы прибавить). Само-собой каждые следующие 2.5 кг даются тяжелее, после преодоления рубежа 1.5 своих веса в жиме, 2х в тяге и приседе. Поэтому заниматься следует не спеша. Какой бы хорошей не была система она не сделает чуда за 3 занятия.
Taurus, открывать для новичка суперсеты я бы не стал, ему бы привыкнуть к нагрузке на приседе и техничном его выполнении, а не бегать на пуловер. Вместо жима на наклонной подошел бы и обычный жим (опять таки из соображений знакомства с техникой и базой), если мы конечно готовимся к занятиям по лифтерски. Становую то же можно включить в зависимости от уровня ОФП, пусть даже с пустым грифом с подставок вместо высоты блинов.
Теперь что касается твоей проги для тренированного. "Стол-присед" опасен для коленных суставов. Стартовую силу лучше прорабатывать иначе. Не дай бог начнет делать отбив, привыкнув к глубокому седу, когда бедра расслабляюся в нижней фазе и все звезда коленям (у самого колено травмировано по схожей причине, молод был, горяч). В целом выполнфть фанатично и часто пуловер я бы не стал, и очень много жима. Отсюда быстро наступит перетренированность... и обратный эффект.
Bim отчасти прав ББ и ПЛ схемы разнятся, в ПЛ огромный упор делается на развитие базы и начинать следует не исключая эти движения.
IstreamI, про гиперэкстензии правильно подмечено в начале на них надо делать большой упор, что бы развить поясницу. Крепкая поясница залог хорошего (жесткого) моста в жиме, и предостережет от большой опасности в тяге и приседе.
То насколько быстро восстанавливаешься после отдыха (а отдых необходим в любом случае, даже после другой схемы) зависит от твоего организма, обычно проходит где-то месяц или два.., потом снова должен пойти рост от тех показателей на которых ты закончил. После проходки начинаешь работать весом в 80-90% от проходочного для 3х повторений в последнем движении на базе (вот тут и смотришь рост: на той неделе 100 жал на три с трудом, на этой уже легче, потом пожал на четыре => можно подумать о том что бы прибавить). Само-собой каждые следующие 2.5 кг даются тяжелее, после преодоления рубежа 1.5 своих веса в жиме, 2х в тяге и приседе. Поэтому заниматься следует не спеша. Какой бы хорошей не была система она не сделает чуда за 3 занятия.
Taurus, открывать для новичка суперсеты я бы не стал, ему бы привыкнуть к нагрузке на приседе и техничном его выполнении, а не бегать на пуловер. Вместо жима на наклонной подошел бы и обычный жим (опять таки из соображений знакомства с техникой и базой), если мы конечно готовимся к занятиям по лифтерски. Становую то же можно включить в зависимости от уровня ОФП, пусть даже с пустым грифом с подставок вместо высоты блинов.
Теперь что касается твоей проги для тренированного. "Стол-присед" опасен для коленных суставов. Стартовую силу лучше прорабатывать иначе. Не дай бог начнет делать отбив, привыкнув к глубокому седу, когда бедра расслабляюся в нижней фазе и все звезда коленям (у самого колено травмировано по схожей причине, молод был, горяч). В целом выполнфть фанатично и часто пуловер я бы не стал, и очень много жима. Отсюда быстро наступит перетренированность... и обратный эффект.
Bim отчасти прав ББ и ПЛ схемы разнятся, в ПЛ огромный упор делается на развитие базы и начинать следует не исключая эти движения.
IstreamI, про гиперэкстензии правильно подмечено в начале на них надо делать большой упор, что бы развить поясницу. Крепкая поясница залог хорошего (жесткого) моста в жиме, и предостережет от большой опасности в тяге и приседе.
Цитата(MagiC @ Sep 6 2007, 14:47)
...про гиперэкстензии правильно подмечено в начале на них надо делать большой упор, что бы развить поясницу. Крепкая поясница залог хорошего (жесткого) моста в жиме, и предостережет от большой опасности в тяге и приседе.
А почему только в начале? Почему не всегда? Вначале тренировки немного пресса и гиперэкстензий, чтобы пресс и низ спины чуток подзабились. Чисто как средство защиты..
Понимаешь, если использовать мою систему, то выходить на первое упражнение (базу), надо на свежую, а не забившись. Это более продуктивно. А гиперэкстензии делать уже после, как развивающее.
Новичкам же следует делать упор именно на таких движениях. Сейчас я гип.экст. не делаю, перерыв сделал потому что дошел на 3х12-15 с 35кг на дельтах и мне было уже легко, а держать кучу блинов руками не очень удобно. Сейчас делал акцент на развитии верха спины.
Новичкам же следует делать упор именно на таких движениях. Сейчас я гип.экст. не делаю, перерыв сделал потому что дошел на 3х12-15 с 35кг на дельтах и мне было уже легко, а держать кучу блинов руками не очень удобно. Сейчас делал акцент на развитии верха спины.
IstreamI Прога не плохая я тут попробовал её и
честно говоря у меня после приседа через день становая хренова идёт ноги плохо восстанавливаются по ходу я думаю вот так замутить:
Понед.
Присед тяжёлый 75-80% 5х5-6
Жим лёгкий 60% 2х6
Бицепс со штангой стоя 3х8
Голень в тр-ре 3х16
Среда
Жим тяж.75-80% 8х5-6
Присед лёгкий 60% 2х6
Жим сидя со штангой из-за головы 3х8
Махи с гантелями 3х8
Брусья(трицепс)3х6
Пятница
Тяга 5х5
Тяга вертик. блока 3х8
Тяга в наклоне3х8
Трапеции 3х16(Шраги)
Хотелось бы услышать ваше мнение. Заранее спасибо!!!
честно говоря у меня после приседа через день становая хренова идёт ноги плохо восстанавливаются по ходу я думаю вот так замутить:
Понед.
Присед тяжёлый 75-80% 5х5-6
Жим лёгкий 60% 2х6
Бицепс со штангой стоя 3х8
Голень в тр-ре 3х16
Среда
Жим тяж.75-80% 8х5-6
Присед лёгкий 60% 2х6
Жим сидя со штангой из-за головы 3х8
Махи с гантелями 3х8
Брусья(трицепс)3х6
Пятница
Тяга 5х5
Тяга вертик. блока 3х8
Тяга в наклоне3х8
Трапеции 3х16(Шраги)
Хотелось бы услышать ваше мнение. Заранее спасибо!!!
Не надо мутить. Иногда небольшая элементарная поправка дает наилучший результат. Увеличь на 1 день отдых между становой и ногами. Я еще и питание стараюсь увеличивать в этот промежуток. Играет колоссальную роль!
жимы да присяды поставь в понедельник и пятницу, так мышцы получше восстановятся 
Цитата(BORZ @ Mar 28 2011, 11:33)
Не надо мутить. Иногда небольшая элементарная поправка дает наилучший результат. Увеличь на 1 день отдых между становой и ногами. Я еще и питание стараюсь увеличивать в этот промежуток. Играет колоссальную роль!
Во-во я так и думаю!!!
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.