Привет, всем!
Являюсь постоянным читателем форума, но пишу впервые. Сначала хотел бы поблагодарить всех участников вообще за то, что благодаря вашим обсуждениям можно подчерпнуть столько полезного не только касаемо самих тренировок, но и просто житейских советов
Как и многие начинающие заниматься с железом допустил по началу такие ошибки как: хочу "бицепц бицепц бицепц", "зачем мне становая тяжелая такая уж лучше тренажер подергаю", иль "чем больше на тренировке упражнений тем лучше" ))
Спустя некоторое время подобных занятий естественно все стало приходить в норму и в итоге перешел и на тренировки по 40-60 минут и база стала центром тренировок.
Сейчас же хочу вообще постараться минимизировать количество упражнений и сделать еще более интенсивной тренировку, сосредоточившись только на наборе силы и мышечной массы.

Тренируюсь 2 раза в неделю.

1 день.

1. Гиперэкстензия с блином (скорее как разминку поясницы использую)
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга классическая (чередую с тягой со сплинтов)
4. Подтягивания широким хватом к груди с весом на поясе
5. Отжимания на брусьях с весом на поясе.
6. Подъемы ног, скручивания на пресс

2-й день

1. Гиперэкстензия с блином
2. Приседания со штангой на плечах
3. Жим на икры (делаю в установке для жима ногами)
4. Жим штанги стоя
5. Подъем штанги Z на на бицепс стоя

Все упражнения кроме икр делаю рабочих 3х6. Обычно вся тренировка продолжается 50 минут.
Буду рад конструктивной критике. Всем откликнувшимся спасибо

День раз:
Становая
Подтягивания
Шраги со штангой или тяга горизонтального блока
Жим стоя/сидя
ПШНБ

День два:
Присед
Разгибание голени сидя
Жим лежа
Брусья
Скручивания, подьеммы ног.

Да нормальная программа, на мой взгляд. Правда гиперэктсензии не стоит делать в каждую тренировку.

Спасибо за быстрый ответ.
Хочу становую и жим с груди делать в один день, почему нельзя так оставить?

Можно становую и жим лежа в один день.

А можно твою антропометрию?

Просто привык именно после жима с груди делать становую, и привычка какбы, да и просто получается что хорошо разогрет к тяжелой становой.
Меня смущает что при этом второй день получается менее тяжелым что ли, может какое то еще базовое упражнение добавить стоит?

Возраст 26 лет. Антропометрия такая- 180 см, после года занятий с железом вес 85 (начинал с 80), телосложение спортивное (со спортом дружен с детства, кмс по борьбе был в юности). Ну и как водится после долгой разлуки со спортом до прошлого года появился живот. Вот в идеале хочу набрать еще 3-4 кг в этом году, и в следующем сесть на диету.

Нормально все, а зачем тебе два тяжелых дня в неделю? А веса свои написать можешь, с какими занимаешься? Непонятно, с чего ты день легким называешь.

ну вроде 2 дня в неделю по 40-50 минут итак совсем немного мне кажется, поэтому хочется, коль столько времени могу себе позволить, сделать их максимально тяжелыми.
Ну вот почему то кажется что становая+жим с груди тяжелее чем присед+жим вверх может и правда зря такими деталями заморачиваюсь и такой ерундой народ гружу
А рабочие сейчас после месячного перерыва-отдыха такие: жим с груди-90, становая-150, присед 120 кг.

Распиши все-сколько подходов, какой вес берешь, тогда можно озадачиться, почему тебе легко. В принципе, день со становой всегда тяжелее, чем день с приседом.

да все веса рабочие, все делаю 3х6. Разминочные по одному подходу обычно, с весом 60-70% от рабочего, Только на икры делаю 15-20 повторений. Может в "день ног", добавить стоит жим ногами еще!?
Сгибания-разгибания ног честно говоря вызывают определенный скепсис как упражнение способное дать толчок для роста.

Перенеси из первой тренировки что-нибудь на вторую. А жим ногами в день приседаний-это масло масляное. Разгибание-неплохое упражнение, у меня скепсиса не вызывает.

Спасибо тебе большое, уф первый шаг сделан, надеюсь буду больше принимать участия в обсуждениях форума

Добро пожаловать! Общайся!

добро пожаловать. у мя силовые меньше, но поддержу Аллойда по поводу переноса брусьев и жима лёжа на 2 день.

единственное - хотел бы вынести сперва жим лёжа с брусьями, потом уже присед. ещё mad советовал сначала жать, потом тянуть/приседать.

сначала жать потом тянуть.
приседать можно как до так и после.

а ты вроде и к приседу эту фразу говорил

я тоже занимаюсь 2 раза в неделю и базовые упражнения делю так:

1 жим лёжа + становая

2 подтягивание + присед

и в итоге оба дня нагружены более равномерно.

короче 1 упр. на верх тела 1 на низ. выбирай

Нээ
жим тяга это чтоб привыкнуть как на соревнованиях в такой очередности работать.

аа, понял, спасибо

А это действительно так принципиально по поводу чтобы на тренировке сначала все упражнения на жим сделать а уж потом тянуть?

Rustam

Если планируешь выступать в лифте то принципиально а если нет то не замарачивайся

Выступать точно не собираюсь все только для себя любимого для души и тела, без претензий на фиксирование спортивных рекордов и нормативов

Еще вопрос созрел.
Как часто стоит менять программу? читал мнения, что каждые 2-3 месяца?
и на что менять? базовое на базовое? т.е. присед на жим ногами? а чем заменить становую? жим лежа? или 3 основных упражнения всегда остаются в проге и менять только "вспомогательные" базовые?

Пока приносит результаты не меняй.
Присед и жим лежа всегда (мое личное мнение) все остальное меняй.

Если результат имеется, зачем что-то менять, а когда застопоришься-надо поменять дополнительные упражнения, благо их великое множество.

Давненько не писал! Нооо продолжаю быть внимательным читателем форума Всем привет!
итак вчера закончил 10-ти недельный цикл! Устраиваю на пару недель заслуженный отдых! Занимался весь цикл с упором на силу, все базовое троеборье 5х5. Итак на последних двух треньках сделал проходку по весам, с выходом на максимум. Жим с груди 115 кг на 2 раза, присед 180 на 2 раза, классическая становая 180 кг на раз с лямками. Руки и грудь все так же отстают ((((
следующий цикл хочу сконцентрировать чисто на руках и груди
и не рваться к максимальным весам в тройке, делая упор на технике.

день 1
- становая
- брусья
- пшнб
- жим узкий хват

день 2
- присед
- пгнб
- жим с груди
- французский жим

предполагаю все начать делать 3х6-8
Уф-ф-ф в общем такие мысли. Буду рад услышать отзывы и какие-либо советы по проге. Еще вопрос есть - прочитал мнения что при работе с околопредельными весами в становой и приседе растет задница и живот, к лету разумеется есть желание напротив от имеющегося брюшка избавляться, может стоит в становой и приседе сбросить конкретно веса, и просто добавить повторений?