День добрый!
Немного вступительной речи. ..Относительно недавно стала мамой (моей дочурке уже 6мес.), естественно возникли проблемы от которых как можно быстрей хотелось бы избавиться. Месяц назад записалась в спортзал, но если честно результата пока ноль., хуже - я стала набирать вес (вместо обычного двухразового питания в день, как раньше, я стала есть 5 раз "как надо бы", и по-моему, мне это не подходит).
А теперь главное: С ЧЕГО НАЧИНАТЬ? Знаю, что если правильное начало, то и путь верный и результаты будут долгожданные.
Тренируюсь суббота, воскресенье и один раз среди недели. Хотела бы в первую очередь подкачать ягодицы, и подтянуть живот.
О себе: 27 лет, рост 171см, на сегодня вес 57 .
ПОМОГИТЕ пжл

я бы посоветовал для начала несколько месяцев походить на степ нулевой или первый уровень.
Хотелось бы увидеть приблизительный рацион.
Режим тренировок лучше тоже разбросать на неделю, через равные промежутки времени.

вообще то при таком росте вес 57 кг уже вполне прилично для девушки

чем именно в зале занимаетесь? более подробно программу тренировок?

Действительно... Рост минус 115-120, вроде вполне нормальный для девушки вес.
Хотя в любом случае спорт украшает...

PS
Прошу прощения. Это так, мысли в слух.

Вес-не показатель, надо сделать определение состава тела, чтобы понять какого типа тренировки вам нужны. В каком плане не подходит дробное питание?, оно подходит буквально всем, дело только в том, в каких количествах есть 5 раз в день и какого качества пища. За месяц вы могли повысить мышечный компонент, оттуда и увеличение веса. Ориентируйтесь лучше на замеры.
А в чем проблема Ваших тренировок? Вы считаете, что тренируетесь неправильно-обратитесь к тренеру, который окажется вам реальную помощь.

Соотношения роста и веса может и нормально, но пропорцинальное тело, пусть даже тяжелее на несколького кг. смотрится на много лучше
А программка у меня следующая:
Каждую тренировку я начинаю на велотражере (мин.10 для разогрева)и заканчиваю степ-тренажером (тоже мин.10 на больше пока дыхалки не хватает).
Далее среди недели грудь:
1) Отжимания (классические) 4 подхода по 8-10 раз.
2) Жим гантелей лежа. 4 подхода по 8-10 раз.
3) Жим от груди 4 подхода по 8-10 раз
На выходных ноги и ягодицы:
1)Выпады вперед с собственным весом.4 подхода по 15-20 раз.
2) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 раз.
3) Отведение ноги назад с грузиком (лежа на животе).3 подхода по 30 раз.
4) Отведение ноги в сторону с грузиком (лежа на боку).3 подхода по 20 раз.
5) Разведение ног в стороны с грузиком (лежа на спине)3 подхода по 20 раз.


Как это сделать? Мне не понятен вопрос. Единственное,что могу сказать, что тип моей фигуры скорее А, с худыми ногами,....чем Н и Х


Я была бы рада, если былобы это так, но по любимым джинсам я замечаю, что дело не в мышечной массе, а жрать меньше надо

Привет!
Смотря на программу, хочу спросить, а кто тебе ее составлял и почему именно так? Почему 3 подхода по 30 раз? Что за построение тренировки: 3-5 упражнений за тренировку?
Ты вот только месяц тренируешься, а до этого тренировалась? Состав тела-это соотношение жировой и мышечной ткани. Допустим, даже при таком весе у тебя жировой компонент может составлять и 30 и 35 %. Значит-твоя задача была бы-уменьшить его. Если бы ты хотела набрать массу-тренинг был бы иным, нежели, если бы ты хотела ее убрать. А сейчас, на начальном этапе тебе нужно работать со всеми группами мышц, независимо от того, какую часть ты бы хотела сделать выразительнее. И естественно аэробный тренинг не в таком количестве, как ты описываешь, и не с такой интенсивностью.
Проблема с питанием заключается в чем? В том, что, питаясь 5 раз, ты ешь не понемножку, а отъедаешь до отвала? И это получаются 5 полноценных приемов пищи, вместо трех полноценных и двух перекусов?
Еще один вопросик-ты можешь выложить свои замеры(грудь, талия, бедро, объем бедер)?

Никогда в жизни я ранее не тренировалась, довольствавлась тем, что давала природа. Теперь вот хочу тренироваться, то бишь перестала довольствоваться Тренировку мне составила подружка, она ранее занималась больше года, к тренеру я не подходила с этим вопросом (если честно, мне неудобно, они все такие халеные, подтянутые и деловые, что я лишний раз стараюсь не спрашивать "мол, а правильно ли я делаю, ..хотя спрашиваю, естественно... )

Ну не на 100% верно, но так 2 раза до отвала, и 3-4 раза перекусоны (это чай с чем-нибудь сыр,сухарики, банан) Сразу скажу, хлеб практически не ем (просто не люблю, и мучное не очень тоже приветсвую), люблю мясо и рыбу (этим и объедаюсь).


Ой,как не хочется позорится...
Грудь -84, талия - 68, бедра - 92, бедро - 48. Без преувеличений и убавлений.

а зачем (так вроде мягче ) разрешите вас спросить, вы тогда абонемент покупали?

Вообще, ты не смотри на то, что тренеры холеные и подтянутые, это не показатель ни их компетентности, ни их ума, ни их опыта, не проверишь и не узнаешь, зачем они скромно стоят в уголке, такие никому не нужные и всех отпугивающие Они там не для того, чтобы красоваться, а чтобы людям помогать. Если у тебя есть абонемент, который включает работу с тренером-ты просто обязана им(тренером) воспользоваться.
Подружка, значит, больше года занималась?
Не смешно, конечно, но надо что-то делать.
Тут на сайте кстати есть приблизительные программы. Вот, например.
На тип телосложения смотреть не стоит, от этого мало что зависит, а вот программки неплохие, это примерно то, что можно поделать на первых порах, если не хочется, чтобы тренер составлял. Лучше всего пока пробовать круговую тренировку, по 15 повторений в один подход. Позаниматься на каждом тренажере, а потом повторить круг. Свободные веса пока не бери, занимайся исключительно на тренажерах. Со временем адаптируешься. Аэробная нагрузка пока 20 минут в отдельный от силовой тренировки день, а потом будешь постепенно увеличивать время. Сильно не загоняйся, ходить, работать на велотренажере или лыжнике можно без особых усилий, пока только подготовка, а не сдача стометровки .
Перекус-это не чай с чем-нибудь, типа бутер с сыром, бананы естно запрещены, как и виноград. О продуктах, котрые можно и нельзя, написано здесь. Хотя от хлеба и надо отказываться, но только от белого, черный есть можно и нужно, как и некоторые крупы и макаронные изделия. Вообще весь успех на 80% строится из диеты, а уж потом тренинг, в частности для женщины.

Taurus Большое спасибо за помощь, но я что-то не поняла, ты говоришь,что
..и далее ссылка на статью, в которой сказано "Во время нагрузки разумным будет употреблять источник углеводов с гликемическим индексом от умеренного до высокого " а бананы и вионград входят в эту вилку. Или я не правтльно понимаю?
Далее... Это выбрать любую из программ (по указанной ссылке)исклють из них упражнения со свободным весом и в добрый путь?
Это так?
Разминка - 5 мин.
Сгибания ног лежа на тренажере
Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота
Подъемы на носки стоя на тренажере
Гиперэкстензия
Сведение локтей вперед на пек-дек-машине
....Остальные упражнения подразумевают свободный вес. Я правильно понимаю? Или мне мне просто попробовать ВСЕ тренажеры, которые есть в спортзале... Ну, тогда я из спортзала не выйду, меня вынесут если это сделать за одну тренировку, спортзал хороший

Это исходя из того, какая нагрузка. Статью писала не я, хотя там подразумевается, что после тренировки можно съесть что-то сладкое(но не жирное), чтобы повысить уровень глюкозы в крови(он в период нагрузок понижен). В остальное время лучше придерживаться продуктов с низким ГМИ. Я хотела обратить твое внимание на то, что продукты с высоким гликемическим индексом есть запрещается людям, склонных к набору лишнего веса или желающим от него избавиться. Продуктов с высоким ГМИ не так много, и их реально избежать, заменив теми, у который он низкий. Подробные таблицы с такими продуктами можно найти в интернете. У меня, например, была таблица, где данные несколько отличаются от этих.



Конечно, если в спортзале 60 тренажеров, я думаю за 40 минут тренировки ты его не оббежишь. Сделай так, 4 тренажера на ноги(ягодицы), 4 на руки(спину, грудь) и 4- на пресс, в общем 12 тренажеров. А примерные программы, это чтобы было из чего выбрать. А за твоей техникой кто-нибудь следит? На упражнение затрачивается примерно 20 секунд, пауза между переходами 1 минута. Прошла 12 тренажеров и по новой, отягощение минимальное, тоесть никакого. Где-то один кирпичик, гантельки самые легкие.

Спаибо за доходчивый ответ, Ух, я теперь приклеюсь к тренерам, "...а покажите это...", "..а правильно ли я это делаю..." Постараюсь быть способной ученицей

Да нормальный вес! Конечно! Если при таких параметрах еще и наблюдается лишний жир, то сложно представить, насколько мало мышц... Тогда надо заменять этот жир мышцами. Но вес такой и должен быть. До 60кг - это будет вполне нормально. И откуда у женщин тяга весить, как дюймовочка? Ведь маленький вес (если, например, при росте 171см будет около 50-52кг) будет означать абсолютно хилое тощее тело...разве это хорошо?


Но ведь если увеличиваются, например. мышцы ног и жир на них уходит, то объем останется прежним. Не лучше ли ориентироваться на толщину жировой прослойки?

http://hardgainer.ru/hard2.view3.page77.html

эх, какую женщину испортили..

1. Лично знаю женщину с весом 52 кг при росте 160 и жировым процентом 32. И вроде бы все нормально с первого взгляда, но: объем бедер 98(хотя для кого-то это привлекательно), талия 76. Поэтому на вес ориентироваться точно не стоит, хотя большинство женщин каждый день бегает к весам и считает каждые 100 грамм.
2. Конечно, надо ориентироваться на жировые складки, но при этом вес может все равно увеличиваться засчет мышечной ткани, которая по-любому тяжелее. Но ведь есть разница, когда мышц 5 кг или мышц 30 кг? А жир при этом поглощается этими же мышцами. В общем, что мне объяснять, все и так известно


Удачи тебе

Насчет тренировок уже все сказали. И очень важно вам все-таки обратиться к нормальному тренеру. При всем уважении к подружке, вряд ли она имеет специальное образование и соответствующие знания, чтобы тренировать другого человека, с учетом его физиологических и психологиечских особенностей. Тем более, то, что вы родили полгода назад, тоже добавляет определенную специфику.

Единственное, что могу посоветовать насчет питания - при 5-7 разовом питании очень важно соблюдать маленькие порции И это как раз то, что не всегда получается у тех, кто только начинает. К тому же, прибавка в весе поначалу может быть просто от того, что от вашего предыдущего образа жизни и привычек в питании, ваш обмен веществ замедлился, поэтому сейчас, когда вы стали его наконец нормально подпитывать, поначалу попытается запастись на черный день. Этого не стоит бояться, если подождать еще несколько месяцев, соблюдая здоровое частое питание + тренировки, все нормализуется, организм привыкнет и все лишнее уйдет.

В целом - хорошо, что вы вообще встали на этот путь. Все придет через какое-то время. Удачи вам!

А какую специфику это добавляет?

Я не знаю точно, но моя тренер, кажется, что-то говорила о возможных повреждениях прямой мышцы живота во время беременности у некоторых женщин, и необходимости повышенной осторожности при тренировках как минимум первые полгода.

А я знаю, что пресс в первое время качать не рекомендуется, потому что внутренние органы принимают нужное положение и мышцы довольно растянуты. Неправы те, кто сразу после родов начинают усиленно качать пресс, думая, что так они уменьшат живот. А живот увеличен в частности из-за органов. Кстати борозда посередине живота может и не исчезнуть, это уже станет особенностью строения прямой мышцы. Все равно, надо сходить из личных особенностей, если живот выглядит таким же как и до беременности, то волноваться нечего.
Вот автор темы буквально точно подобрала время для занятий-как раз спустя полгода.

Здравствуйте, я конечно извеняюсь, но почему в вашем тренинге нет спины?
Не увлекайтесь грудными, особенно жимом штанги , если вы ее делаете, лучше работать с гантелями, а то может быть обратный эффект(