Решил заниматься пауэрлифтингом(есть маза участвовать в областных соревнованиях да и вообще нравится). До этого занимался по бодибилдерской программе около 6 месяцев. Мне нужен совет такая прога пойдёт для меня или нет(и вобще будет ли результат от такой проги). Мой вес 100кг рост 183 возраст 31 год. В троеборье 100-80-100кг.

1-й день (день приседаний)

Присед. 5х15
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.

2-й день (день жима)

Жим лёжа 5х15
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в наклоне 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15

3-й день (день тяги)

тяга становая 5х10
Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15

Естественно с 3-4 недели число подходов можно увеличить. Заранее благодарен!!!

А конечно не большой спец по пауэрлифтингу точнее вообще не спец, но количество повторений 15 вызывает удивление. Если же повторений 5, то количество подходов 15 тоже)))
ИМХО лучше посмотри циклы Шейко, будет гораздо эффективнее этой самодеятельности.

5х15-пять подходов пятнадцать повторений. На счет повторений не грузитесь здесь можно снизить до 6-8. А насчёт подходов то думаю что пишу!!!

И забыл добавить пресс каждую тренировку делать!!!

Если число повторений для тебя непринципиально, то обоснуй почему? Ведь это принципиально важно;) При таком собственном весе и таких силовых, я подозреваю, что это жир?

Это я к тому писал, что 15 повторений это слишком много. Такое количество нужно использовать либо для тренировки медленных волокон, либо для сушки. Ибо % от максимального веса будет низким при таких повторениях. Теперь конкретно по программе:
1-й день (день приседаний)

Присед. 5х15
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.
в общем, куча ненужных для лифтера упражнений кроме первого
про количество повторений уже писал, гораздо эффективнее будет 6 подходов по 5 повторений не до отказа
дальше, в этот день должен быть легкий жим 75% ПМ (одноповторный максимум) что-нибудь типа 6 подходов по 3 повторения, дабы во-первых, тело не забывало движение, а во-вторых, поддерживать энергетику мышц.


2-й день (день жима)

Жим лёжа 5х15
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в наклоне 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15
про повторы уже писал
дальше, у тебя получается перегрузка трицепсов.
В день тяжелого жима лучше убрать лишнюю нагрузку с них. Те же дельты покачать.
Сделать легкий присед, по причинам описанным ранее.



3-й день (день тяги)

тяга становая 5х10
Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15
сюда можно запихать тренировку трицепса, а также задней дельты
опять же, в основном движении делать повторы больше 5 смысла нет!


Да и твои восклицательные знаки насчет того что ты думаешь что пишешь говорят о том, что желательно тебе все же побольше узнать о тренировках в пауэрлифтинге. Просто сейчас хожу в зал где ребята пауэрлифтеры тренируются, исходя из того что вижу на их тренировках и писал.

ЗЫ блин, почитай все-же о Шейко!


Тихо клиента спугнешь))) по его постам видно что он немного себе на уме. Обидится еще)))
Надо плавно подвести его к мысли что гениальные программы лучше самому не писать, а взять уже готовое, то что было опробовано десятками тысяч людей, и что на самом деле работает.

для лифтёрской слишком много мусора, создаётся впечатление, что ты пошутить собрался

Да тоже так подумал сначала. Автор придет может расскажет

мы не ошиблись, ни в одной лифтёрской такого быть не может, развлекается змеёныш

Да я эту прогу из одной хохлятской методички по паурлифтингу скатал!!!

Так дай-те реальную прогу которая работает? А насчёт жира то есть такой грешок и не чего в этом обидного нет!!

Настоящий лифтер не может быть обезжиренным))
Тебе уже посоветовали прочитать сначала Шейко, потом можно почитать Остапенко.

Как скажешь!!!

для такого веса слишком слабые показатели
ИМХО, чтобы чтото там занять нужно делать 130/150/200 хотя бы

Надеюсь к марту месяцу 2012 года что то на рисуется. Будем стараться!!!
А прогу вот какую взял:
Понед.
1. Присед. 8х6(тяжело) 80% от ПМ
2. Лёгкий жим 2х10 60%
3. Отжимания на брусьях с грузом(Трицепс)3х6
4. Наклоны со штангой 3х8
5. Французский жим 3х10
6. Пресс 4х макс.

Среда.
1. Становая тяга 8х6 80% от ПМ
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Подтягивание 3х8
4. Тяга штанги к подборотку или шраги со штангой 3х6
5. Бицепс со штангой 3х8
6. Пресс 4 макс.

Пятница
1. Жим тяжёлый 8х6 80% от ПМ
2. Присед лёгкий 2х10 60% от ПМ
3. Жим штанги в наклоне 45% 3х8(или вниз головой)
4. Махи с гантелями 3х8
5. Жим штанги сидя 3х8
6. Пресс 4х макс.
Пока так. И конечно же это скилет по ходу дела можно что-то выкинуть что-то включить. И конечно же нужно больше акцентироваться на соревновательных упр.

Неплохая программа)

программа плохая

бери классическую лифтерскую схему, простую и эффективную

тренировка 1
Присед тяжелый
Жим легкий

тренировка 2
Становая тяга

тренировка 3
Жим тяжёлый
Присед лёгкий

Да она в принцепе похожа такая же как у меня.
Только для общего укрепления рук, ног и туловища упражнения присутствуют. а как без этого? Не как!!!

Общее укрепление, говорите, ну-ну... рано вам пауэрлифтингом заниматься, не понимаете вы что это такое.

Ну и по программе. Вижу два ее возможных результата - 1) веса будут мизерные, роста не будет, а скорее всего вообще деградация результата 2) порветесь вы на этой программе нафиг. Берегите себя!

Если уж хотите подсобку какую нибудь то вот так
тренировка 1
Присед тяжелый
Жим легкий
Очень легкая подсобка на ноги, это если на присяде не доработали, например жим ногами

тренировка 2
Становая тяга
Подсобка на спину, например, тяга в наклоне или тяга блока, сила осталась - качай бицуху

тренировка 3
Жим тяжёлый
Присед лёгкий
Подсобка на верх, например разводка легеньких гантелей
и все

А вообще тренировка должна быть такая чтоб сил и желания на всякую хрень не оставалось, силы есть, значит недоработали

разумеется при циклировании в начале нагрузка не такая большая, сказанное относится к тренировкам в конце цикла

Да не я не спорю!!! Можно и так!!! Я тут посмотрел и чё-то думаю тягу делатьв пятницу, а а жим в среду. после приседа ноги плохо востанавливаются. И вобще я читал в одной холятской методичке по пауэрлифтингу что между присидом и тягой должно быть как можно больший интервал времени в терени. т.к. они друг друга тормозят в развитие.
Я согласен в моей проге насчёт подходов и и вспомогательных упр. я загнул. И вобще я так понял нужно слушать своё тело, обращать своё внимание на физическое состояние до трени во время трени и после неё.(Конечно лёгких путей искать не надо, но и гробить себя не стоит).