Доброго времени суток! Сразу предупреждаю, много букв.
Читал на эту тему немало литературы, но, тем не менее, вопрос остаётся для меня открытым.

Суть поста:
подскажите (или скорректируйте), пожалуйста, тренировочную программу. Нынешняя программа не нравится. Можно ввести 3й день с железом.
Цель:
первостепенно - набор мышечной массы и объёма, проработка пресса,
второстепенно – увеличение рабочих весов.

Вкратце о себе:
21 год (в апреле 22). Рост – 191, вес – 95 кг. Телосложение спортивное, с жиром проблем нет (хотя, конечно, пресс очень хочется получше прорисовать).
Всегда активно занимался спортом на любительском уровне (единоборства), но не тяжелой атлетикой. Последние 2-3 года начал нерегулярно захаживать в тренажерный зал, но без особой систематичности.

Сейчас месяц тренируюсь по программе, которую написал сам. Хочу набрать мышечную массу и прибавить объем мышц.
Жму от груди – 110 на 1-2 раза. Собственно, проблема как раз в жиме.

Из спортивного питания:
1. По утрам витамины OptiVites (Optimum Nutrition), 2 таблетки аминок (ON);
2. Перед, во время и после тренировки – по 2,5 г. BCAA (S.A.N.), 2,5 г. Глютамина (ON), 2 таблетки аминок (ON);
3. Перед тренировкой – сывороточный протеин (ON);
4. После – либо протеин, либо гейнер ProComplex (ON);
5. Перед сном в тренировочный день – казеин (ON).

Из обычного питания – как получится, сами понимаете, студент.

Программа тренировок (3-4 раза в неделю):

I день (в 3-4 подходах получается меньше, чем задумал):

1. Жим лёжа. 8 раз, 4 подхода – 8(4), 90 кг.
Сколько получается - 8-8-5-4
2. Жим на скамье под 45. 8(4), 60 кг.
8-8-5-3
3. Тяга блока вниз на трицепс. 10(3), 25 кг.
10-10-16
Либо французский жим. 8(3), 25 кг.
8-8-8
4. Бицепс на EZ-образном грифе. 8(3х3) – 3 прямым, 3 обратным хватом. 30, 35 кг.
8-8-8 / 8-5-2
5. Гантели на бицепс (добивка). 8(1), 10 кг; 8(1), 5 кг.
8-8
6. Отжимания. 3(макс)
35-15-12
7. Пресс на наклонной скамье 3(50)
50-50-50
8. Бег 1000 м.
5 минут (не напрягаясь)

II день (здесь всё получается столько, сколько задумал):
1. Становая тяга. 8(4), 105 кг.
2. Гиперэкстензия (добивка). С блином 20 кг – 10(2), с блином 10 кг – 10(1), без блина – 10(1).
3. Шраги с гантелями, руки по бокам. 20(4), 38 кг.
4. Шраги, руки за спиной. 20(2), 20 кг.
5. Разведение гантелей на дельты. 12(3), 10 кг.
6. Тяга штанги к подбородку. 10(4), 32 кг.
7. Тяга блока на себя (на широчайшие). 10(3). 60 кг.
8. Тяга штанги к поясу в наклоне (на широчайшие). 10(3). 60 кг.
9. Пресс (подъем прямых ног в упоре на локтях на «брусьях»).
30-20-20
10. Бег 1 км. 5 минут.

Две остальные тренировки посвящаю бегу на 5 км (около 25 минут), отработке ударов по мешку, в общем, кардио-тренировкам.

Буду очень благодарен Вам за ответы на мои вопросы.

Привет, земляк!
Скажи, ты (давай сразу на "ты" :-)) читал предыдущие темы? Ошибки часто одни и те же, повторятся не очень хочется.
Пока мое мнение таково:
1. Разбить на три дня;
2. Закопать все добавки в землю, а лучше просто выкинуть (сугубо мое мнение);
3. Упор на базу, естественно.

P.S. Набор массы и увеличение весов - это положения, неотделимые друг от друга.
P.P.S. Почитай статью "Аксиомы силового тренинга": http://forum.hardgainer.ru//index.php?showtopic=869
P.P.P.S. Программа - жуть. Хотя, это скорее не программа, а ее отсутствие ) Системы-то нет.

Добавки пусть ест..все остальное на сайте есть в разжеванном виде.

Вован, перед твоей темой было две или три темы, почитай их. Там мы как раз давали советы, которые применимы ко всем, начинающим качаться.

Pasha_XB, привет, земляк )))

Обязательно почитаю предыдущие темы и статью! Спасибо!
Программа - действительно жуть, поэтому и обратился сюда.

А почему к добавкам такое отношение? ))

Если есть возможность применения качественных добавок без принесения в жертву финансовой составляющей,то,
несомненно,и протеин,и креатин,и глютамин и ВСАА принесут только пользу.

К добавкам у меня все же отрицательное отношение, потому что я придерживаюсь убеждения, которое гласит, что все необходимое человек должен получать с пищей. Жизнь и питание должны быть более "естественными", т.е., больше движения, больше свежего воздуха, питание простое, русское. Добавки, ИМХО, для тех, кто занимается профессионально. Откуда ты знаешь, что тебе не хватает того или иного элемента? Кто-нибудь сдает анализы, или хотя бы смотрит на полоски экспресс-анализа мочи? Добавки - штука сложная и подходит к ним надо ответственно.
... что-то сумбурно написал, но вроде понятно. Это мое мнение, просто как человека, как спортсмена-любителя, в то же время немного имеющего отношение к медицине.

Соглашусь, что с добавками у меня перебор. Всё постепенно приобреталось, но практически не елось, а теперь начал есть всё, что есть ))
Потом буду брать только гейнер и протеин, может ещё БЦААшки, видно будет.

Ещё раз благодарю, что подсказали!

Кстати, в февральском номере Men'sHealth увидел интересную (и, как заявляют сами авторы, эффективную) программу на набор массы. Если интересно - могу выложить скан с журнала. Если это не противоречит Закону