Доброго всем времени суток.
Сначала немного истории.
Андрей, 43 года, рост 190 кг. бывший военный, 14 лет назад был комиссован, в те времена вес 140 кг с минимальным жиром.
С тех пор по запрету врачей особо нагрузками не нагружался - дела по дому + походы за грибами и охота.
В начале октября прошлого года стукнуло сердечко - решил бросить курить.
Чтобы заменить одну привычку другой начал бегать и худеть.
Изначально вес был 125 кг. ИМТ 40.6%. Питание примерно 3500-4000 ккал (очень любил майонез).
Начал бег с дистанции 1 километр, каждый день прибавляя по 100 метров. Через 10 дней начал прибавлять по 200 метров. За месяц довел дистанцию до 6 километров.
Темп бега минимальный. Вес за месяц спустился на 14 кг до 112 кг.
После 6- ки ввел в рацион элькар 1.5 гр. до бега и 1.5 гр. после (бегал и бегаю по утрам натощак).
Также начал ходить в бассейн три раза в неделю, по вечерам плавал в медленном темпе, но все время в движении 1,5 часа.
Питание не менял.. тогда о нем особо не думал, оно уменьшилось само, в первую очередь ушел майонез, почти сразу сахар и мучное.. в общем за 2.5 месяца дистанция бега была доведена до 12 км в медленном темпе (8 км в час). Вес за 2.5 месяца снизился на 25 кг до 100 кг.
С НГ начал ходить в тренажерный зал чередуя с бассейном по вечерам.
10 февраля дошел до «физиологического» веса при моем росте в 190 сантиметров - 90 кг. Похудев в результате на 35 кг за 4 месяца.
Добавил в рацион протеиновый коктейль после силовой или бассейна и порцию каши перед тренировкой, но вес все равно спустился до 88. Потом, правда, на 1кг поднялся.

Короче на данный момент (6 месяцев с начала занятий) вес 89 кг ИМТ 15.4%.
Стандартный день выглядит примерно так.
1. 6 утра: два стакана воды + 1.5 гр. элькара. 15 минут разминка без отягощения. Бег 3 км. в медленном темпе (8км в час). Бег 6 км. в быстром темпе (15 км в час), дыхательный комплекс, турник 3 подхода по 12 раз, пресс 32 раза 2 подхода. Бег 3 км. в медленном темпе (8км в час), по возвращении домой 1.5 гр. элькара с двумя стаканами воды.
2. через час – полтора (когда до работы доеду) завтрак: 200 гр. овсяной каши + 150 гр. отварного или тушеного мяса + пару тостов из домашнего цельнозернового хлеба с медом и стакан кипрейного чая (иногда кофе - редко).
3. 12 часов дня: 250 гр. натурального йогурта +15 гр. кедровых орехов.
4. 14 дня обед: 200 гр. салата из сырых овощей с заправкой из бальзамического уксуса со специями и 10 гр. подсолнечного масла + 250 мл суп, + 150 гр. жаренное на углях или запеченное мясо или птица с 200 гр. гарниром (тушеные или запеченные овощи) и подливкой +100 гр. выпечка с настоем или шиповника или взвар из ягод и трав без сахара + капсула центрума A-Z.
5. в 17-19 часов 200 гр. гречневой каши с тостом из цельнозернового хлеба и двумя стаканами черного чая без сахара с ягодами.
6. через час или силовая или бассейн - перед ними 15 минут разминка.
7а. вторник: Разводка гантелей 12.5 кг. лежа вниз 3 подхода 12 повторов. Разводка гантелей 12.5 кг. лежа вверх 3 подхода 12 повторов. Гантели сидя 27.5 кг 2 подхода 10 повторов. Жим лежа 57.5 кг. 3 подхода 12 повторов. Тяга из-за головы 45 кг 3 подхода 12 повторов.

7б. четверг: сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, приседание со штангой 60 кг. 3 подхода 8 раз. Жим под углом 45 50 кг. 3 подхода 8 раз.
7в. суббота: французский жим 50 кг 3 повтора 8 раз, жим сидя 57.5 кг. 3 повтора 8 раз, становая 57.5 кг 3 повтора 8 раз.
В понедельник, среду и пятницу бассейн - 1.5 часа из них 2 раза по 15 минут в максимальном темпе.
7. после силовой или бассейна 2 ложки VPX Zero Carb Protein в стакане минералки + капсула "коэнзим"
8. 22 часа, примерно,: 250 гр. салата из свежих овощей заправленных 15 гр. оливкового масла + 150 гр. жареной без масла или тушеной в пароварке рыбой + зеленый чай с шоколадкой 20 гр. и по желанию рюмочку чего-нибудь с закуской, какая в голову придет, чаще всего грибное - немного.
9. перед сном стакан 1% кефира и 2 белка яиц.

В течение дня: 100 грамм отрубей + печеное яблоко + 2 грейпфрута.
С водой проблема - больше 1.4 литра не влезает, чуть ли не до рвоты.

В воскресенье только бег и разминка + баня. Никаких добавок в этот день не употребляю. Питание обычное + шашлык с зеленью, соусом и помидорами сколько влезет.

Теперь главный вопрос:
Что я делаю не так? Потому-что после сброса жира я хотел набрать массу мышцами хотябы до 100кг., но вес после сброса до 88 кг. рос сначала по чуть-чуть до 89 кг за первые две недели, а теперь совсем стоит на месте.
10 дней назад сдавал анализы волос на микроэлементы- все в норме кроме железа его перебор.
По физиологии все в норме, по ощущениям тоже, если не считать оставшегося от похудения фартука и непривычной худобы.
Хожу в тренажерный зал в фитнес центре, где в основном девушки аэробикой занимаются… и худеют.. посоветоваться не с кем.
Сюда к вам пришел после заочного диалога с одним из участников вашего форума. И хотелось бы услышать различные мнения. Даже самые нелицеприятные.
Заранее спасибо.
Если не в тот раздел запостил.. модераторы перенесите плиз в соответствующий

С уважением Андрей.

Пункт первый стандартного дня поменять на плотный завтрак.
Подтягивния встроить в расписание тренировок как полноценное базовое упражнение, и начать цеплять на пояс дополнительное отягощение, постепенно его увеличивая.
В жиме лёжа и приседаниях увеличивать постепенно и постоянно рабочие веса, чтобы дойти хотя бы до нагрузки, равной твоему собственному весу.

Бегать на полный желудок? Или вообще отказаться от утренних аэробных нагрузок?
Возможен ли тогда вариант замены их на еще одну только теперь утреннюю силовую тренировку?
Допустим с утра силовая, вечером бассейн..
просто привык уже по утрам бегать..заряд энергии на целый день.
По упражнениям понимаю что вес маленький.. но партнера для поддержки больших весов пока не нашел.. а самому несколько ссыковатно...значит придется искать другой тренажерный зал.
По подтягиваниям.. какое оптимальное количество подходов и повторов посоветуете? и по темпу набора утяжеления.

сбросить 35 кило за 4 месяца - это очень круто!
Может стоит пока на сущетвующем режиме пожить хотя бы год, чтобы организм привык к нормальному обмену?
Тем более, если сердце уже пошаливало, может не стоит так резко начать грузить?
Вообще бег ускоряет метаболизм и не даст лишнему накапливаться /с ног мышцы особо не убегут
Просто как только Вы начнете питаться для быстрого роста веса - сало скорее всего начнет возвращаться.
Сейчас видимо недостаток калорий - поэтому вес и падает.

Я думаю, что надо отказаться, бег сделал своё дело - вес сброшен. Теперь за счёт питания надо удерживать достигнутое, не допуская появления нового жира. Тренировки на голодный желудок не полезны для здоровья. Я встречал рекомендацию проводить тренировку после как минимум двух приёмов пищи.


Темп набора утяжеления минимальный (1.25 кг - 2.5 кг в неделю), учитывая возраст и проблемы с сердцем. Торопиться не надо.
Смысл такой: оставить, например, те же 3 подхода по 12 раз, но каждую неделю добавлять вес. Как только не получится сделать 3х12, прекращаем добавлять вес и работаем до тех пор пока снова не выйдет 3х12. Когда веса подрастут имеет смысл перейти на 3х8 или 5х5, но это по самочуствию.

xgrind спасибо.
По Вашему совету навесил груз на пояс при подтягиваниях.
Попытался правда навесить сначала максимальный и посмотреть сколько я вытяну.
Прямое подтягивание с 12.5 12*3 ( 4 блина по 2.5 и 2 блина по 1.25) прошло вполне нормально, без сбива дыхания.
Теперь буду неделю работать на этом весе, потом прибавлю еще 2.5.
Вопрос 1. Чем поддерживать блины: я их на армейский ремень(офицерский полевой с тяжами) прицепил, но под конец сильная боль не в руках а в почках и животе, крайне пережимают.
Попробовал также вчера бег с утяжелением, очень хорошая штука. Но таже проблема с пережиманием.
Бег всеже пока не брошу, это сильный очень стимул для самочуствия в течении дня. Но теперь передвину график питания, сегодня встал в 4 утра, поем, через 2 часа побегу. Сегодня каша овсянная с тушеным мясом, что вообще по питанию посоветуете до бега?
Вопрос 2. Элькар. Употреблять как и раньше? или отказаться?
Вопрос 3. Если кто подскажет хороший( не крутой, а просто нормальный по тренажерам и коллективу) зал на юге Москвы, желательно в Орехово Борисово или не очень далеко , буду крайне благодарен. Самому очень напряжно с большими весами работать.






Alexmetal спасибо.
Когда служил, плюс минус 20кг за месяц было нормой., так что это просто сброс лишнего сала.
По самочуствию и медицинским показаниям понимаю что могу, весь вопрос как..
По калорийности питания, тот рацион что описал это 2970 ккал. по идее сжигаю именно столько на тренировках и по физиологии, с добавком 150 ккал на рост массы, в основном за счет белка, но не растет зараза..
Так что дело в не недостатке каллорий а в чем то другом... пока к сожалению не понял в чем.




Спасибо.
С Уважением Андрей Бармин.

Ремень ниже опустить на верхнюю часть тазовых костей. К нему с помощью другого ремня или веревки подвешивать груз.




Можно выделить три основных фактора:
1. Недостаточная нагрузка на тренировках, мышцы не получают необходимый для роста стимул.
2. Нехватка питания.
3. Мало отдыха (в том числе сна) между тренировками вообще и тренировками на одну группу мышц в частности.
Так как мышцы восстанавливаются и растут только во время отдыха, нужно давать им этот отдых.
Исходя из написанного в первом сообщении, я рекомендую продумать пункты 1 и 3.

если честно, то 150 ккал на рост мускулов в день будет маловато!

Изменил программу.
Бег с утра оставил, но только в медленном темпе(8-9км в час) 12 км.убрал с утра подтягивания.
Их включил в комплекс упражнений в зале 3 раза в неделю, дополнив "полным подтягиванием" с выносом тела на прямые руки и переворотом. Утяжеление обычных подтягиваний 20 кг , это пока мой предел.
Жим довел до 100*10+105*8+110*6
Французский 90*12*3
Бассейн остался как прежде, только увеличил время максимального темпа до 40 минут.

В питании добавил 8 грамм белка на ночь и убрал карнитин

Итог- вес растет. сейчас 91.6.
Цель к 1 сентября 100кг без сала.
ЗЫ. как вставлять фото? хотел показать что было в начале и что сейчас.
ЗЫ2 сменил финтес центр на обычную районную качалку.. намного лучше по всему, и по моральному климату и помогут всегда. Не говоря уже о цене.