Вот так выглядит моя программа
Занятие №1
1. Жим лёжа 5х5 - рабочий подход последний
2. Присед 1х20
3. Жим гантелей лёжа 3х5
4. Пресс


Занятие №2
1. Жим стоя 5х5 - рабочий подход последний
2. Становая 5х5 - рабочий подход последний
3. Флай (упр. для широчайших) 3х12
4. Пресс

имеются ограничения по "функциональности" были травмированы колени и локти. Колени на приседе, локти - боролся на руках (по дурости в общем).

Заниматься по ней только начал, о результатх можно будет судить месяца через четыре, а то и пять

Все хорошо, конечно. Только вот не понял. Жимы 5*5, а рабочий только последний подход? Смысл? Не получаеться разогреться в двух подходах? К рабочему подходу мышцы уже закисляться, так что он не будет так интенсивен, как мог бы быть.

ты прав, но после травм я предпочитаю разогреться получше, пусть даже в небольшой ущерб интенсивносте.

Мне нравится хорошая базовая прога.

Старался лишнего не писать. на широчайшие и спину хотел подтягивания или тягу (любую) поставить, но после них болят локти и предплечья, так что остановился на флае. Ещё присед на 20 - повторов вот это жесть, особенно после того как год не поприседаешь начал с 50 кг, завтра будет 55

А почему присед такой продолжительности?

в смысле на 20 повторов? ну если бы не травма коленей я бы врядли делал бы больше 8, а скорее всего делал бы на 5 повторов. а так и вес маленький и возможность на практике проверить теорию о 20 повторениях для ног

Ребята, а никого после тяжёлых тренировок на следующий день не тошнит с утра? а то меня после приседа на 20 два утра подряд тошнило. причём подмечено, что это именно после тяжёлых тренировок.

А с питанием всё в порядке?

Нет, дело не в питании. я уверен. так у меня было всегда после тяжёлых тренировок, не только после приседа и именно на следующий день. а в последний раз два утра подрят. я уже приспособился, пью газировку или молоко, когда тошнит - помогает

давление с утра проверь. гипоксии не должно быть, травиться нечем, остается оно.

самое интересное то что попьёшь молочко или газировку и всё впорядке.

интоксикация. жидкость смывает яд со стенок желудка , и все проходит. что-то с обменом веществ. что на ночь ешь - подумай. может оно у тебя не переваривается.

Тошнота с утра может быть от гастрита и тогда никакой газировки, тем более на пустой желудок, нельзя!
Хронический гастрит - дорога к язве!

Интересная прога. Вопрос:
1.почему жим лежа гантелей идет не после жима лежа штангой а после приседа,
2.присед в одном подходе делаете, без разминочных весов? Вроде колени уже травмированы, я понимаю, по началу присесть на 20 раз с большим весом и не получиться (лично для меня нужен конкретный психологический настрой), но в дальнейшем, когда дела пойдут, как без разминки то, тем более первое упражнение выполняется лежа.

По поводу язвы.
Она у меня есть, правда зарубцевалась уже, а гастрит так он у меня с детства.

По поводу приседаний. я не указал два разминочных сета (забыл). а после жима лёжа идёт так это потому что после такого приседа уже ничего не хочется. а гантели жму после приседа что бы грудь, плечи и трицепс получили передышку, хотя приседания не назовёшь передышкой. Жму их из последних сил.
В приседе дошёл пока до 70 кг. В тяге пока до 130 на 5, но за цель поставил вернуться к своим 150 на 5, а жим лёжа слабоват - 70 кг на 3 раза. ах да жим стоя 52 кг на 4 раза. Собственный вес 73 кг.

Да гастрит почти у всех, кто был студентом и не жил с родителями
С остальным, теперь все понятно. Если не секрет 150 тягал без кистевых ремней?
Отпишись со временем о результатах, удачи!!!

нет 150 я делал с кистевыми ремнями (на разы всё таки), а вот 140 делал без ремней, ну когда 170 на раз делал, это без ремней естественно. В общем теперь ремни наверное использовать в принципе не буду, ну и соответственно 150 без них сделать попытаюсь, но это я загадывать начал, пока что на повестке дня в четверг 52 кг. жим стоя (нужно пожать всё таки на пять раз) и 135 на пять в становой тяге.

вот хотел спросить, кто знает какие упражнения на трицепс, кроме жимов, разгибаний на тренажере и фр. жима естественно?

Брусья

Ну и фр. жим штангой (лежа/стоя), гантелями...

да про брусья я не подумал, но тут мне бы не хотелось бы грузить грудь в этот день. в общем наверное нужно было сразу сказать. Хочу во второй тренеровке добавить работы на трицепс, исключительно на трицепс. грудь нужно оставить в покое, что бы она восстановилась для жима.

фр. жимы сидя, лёжа, стоя - штангой/гантелями/ 1 гантелей/ у нижнего блока.
разгибания на блоке разными хватами 2/ 1 рукой.
кик-бэк (разгибание в наклоне),
отжимания- с узким положением рук / спиной к лавочке.
ну и предворяя камни в свой огород - жимы, брусья...

ладненько, наверное всё так на разгибаниях рук на блоке остановлюсь

Pahaatlet, зачем ты хочешь в хорошую базовую треню изоляцию присобачить?

Он не болит после тренировки, плечи болят, грудь болит, ноги и спина то же болят, а вот трицепс нет. Думаю из-за этого у меня такие маленькие жимы (лёжа/стоя/жим гантелей) Но я добавлю три подхода по 8 повторов только на второй треньке, на первой не смогу сделать. У меня там и так после приседа желание тренироваться на дня 4 пропадает, не говоря уже о доп упражнениях, с трудом жим гантелей делаю.

Моя программа претерпела изменения и вот что получилось
1-й день
1.Жим лёжа 1х5
2.Приседания 1х20
3.Жим гантелей лёжа 3х8
4.Разгибания рук на блоке 3х10
5.Пресс

2-й день
1.Жим стоя 1х5
2.Станова тяга 1х5
3.Жим гирей стоя 3х8
4.Разгибания рук на блоке 3х10
5.Пресс

Вчера тягу сделал 135 кг. тяжко было, но планирую вернуть в этом цикле своих 150 кг рабочих. это как минимум.

Pahaatlet, а чего в жиме и становой на один рабочий перешел? Уверен, что сможешь выложиться? Тем более восстанавливаешься.

Он и раньше был один, просто я не правильно написал сначало, хотя там указывал что рабочий подход последний. А насчёт выкладываться - так это будь уверен у меня получается. вчера тяга была, каждый повтор был как последний. На следующей тренировке буду 140 тянуть.

Ну успехов тогда.

Внёс изменения после приседа в 40 градусную жару. Больше на 20 повторов приседать не буду, на 10 максимум, хотя бы до тех пор пока не похолодает

так как насчет приседа на 20 нормально идет ?

Дык вот тут же я и отписался что буду приседать теперь на 10 повторов потому что 40 градусов на улице и в последний раз я чуть не задохнулся. А так до жары шёл нормально.

В общем прошло уже немало времени как я начал заниматься после травм (напомню травмированы были локти, плечё и колени). На сегодняшний день занимаюсь два раза за 10-12 дней (на больше не хватает времени) по два упражнения за тренировку. на сегодня немного и изменил кол-во подходов и повторений. Теперь жим делаю в трёх рабочих подходах, жим стоя в двух, присед и становую то же в двух. везде работаю по 5 повторений.
На сегодня могу это:
жим лёжа 70х5 или 65 кг в трёх подходах по 5 повторов
жим стоя 50х5 или 45 кг в двух подходах по 5 повторов
присед 85 кг в двух подходах по 5 повторов
становая 148 кг в двух подходах по ТРИ повтора (не стал делать в последний раз по 5) завтра будет тренировка может и сделаю тогда.
В общем пока такие силовые. Только перешёл на несколько рабочих подходов и почувствовал что это мне подходит больше чем один рабочий.
Немного о режиме дня. Работаю МИНИМУМ 12 часов в сутки, сплю МАКСИМУМ 6 часов по будням, есть стараюсь 5 раз за день, хотя бывает и намного реже, работаю иногда и по выходным. В общем бывшие травмы и недостаток времени делают своё время, но я им мщю каждый раз когда поднимаю новый вес!!!

Сегодня поднял 150 кг в двух подходах на три раза

с возвращением! давненько не загядывал. нормально идешь так держать.

скоро на синглы перейдешь...... может лутше повтор другой накинуть а потом и вес добавить?
Объясни почему так мало повторов?

Что то подозрительно мал присед на фоне тяги...

На синглы не перейду , а то опять травму поймать можно. а присед мал ещё и потому что я за весом не гонюсь, бинты использую обычные медицинские эластичные + жарко в зале да и тягатвсегда шла лучше чем всё остальное))) Ещё чем горжусь так это тем что тягу делаю без лямок, все подходы. От разминки до последнего рабочего. Вчера глянкл на съёмку своей тяги. Первый рабочий был с неплохой техникой, на твёрдую четвёрку, а вот второй на трояк с жирным минусом. Спина сгорбилась. И ещё по поводу повторов, ещё 145 ег делал на 5 потом решил что 148 два по пять будет слишком и решил сделать сначало два по три, а потом два по пять на следующей треньки, но в воскресенье (вчера то есть) тренера нет, а мои маленькие блины лежат там, вот и решил что не судьба значит и сделал 150 два подхода по три раза. на следующей треньке попробую два по четыре сделать и так догнать до двух по пять. Жимы стоят обидно

в общем прога такая

1-я тренировка
Жим лёжа
Присед


2-я тренировка
Жим стоя
Становая тяга


Макроберт на лицо